腰痛，可謂是相當(dāng)常見，也相當(dāng)煩人的一事兒。站也不是，坐也不是，躺著也不是……不動不舒服？動了又擔(dān)心？

而且腰痛嚴(yán)重起來還能要人命……

所以腰痛到底怎么辦？如何才能有效緩解？今天我們就講這個！

1 你，為什么腰痛？

腰痛（LBP），主要表現(xiàn)為腰椎和腰骶區(qū)域的局部疼痛。

具體成因有很多，大致可以分為三類：

• 與潛在的嚴(yán)重病理改變相關(guān)，比如骨折等；

• 與特異性的神經(jīng)學(xué)癥狀相關(guān)，比如神經(jīng)壓迫等；

• 與生活習(xí)慣、運(yùn)動姿勢不當(dāng)有關(guān)，屬于非特異性腰痛，也是最常見的腰痛情況^①，占所有腰痛病例的90%^②。

你知道嗎，吸煙也會導(dǎo)致腰酸背痛！

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吸煙的人，更容易出現(xiàn)后背疼痛、炎癥性疾病，甚至椎間盤退行性病變等問題哦！

這可能和抽煙會減少流入椎骨的血流量，導(dǎo)致輸送進(jìn)椎間盤的營養(yǎng)物質(zhì)減少，引發(fā)椎間盤的退行性病變，從而引發(fā)的背痛。

另外，腰痛按癥狀的持續(xù)時間，也可以分為三類^③④：

• 急性期：腰痛出現(xiàn)的最初4-6周

• 亞急性期：持續(xù)時間<3個月

• 慢性期：持續(xù)時間≥3個月

2 腰痛，怎么辦？

如果是特異性腰痛，找到導(dǎo)致腰痛的主要原因才是解決之道，建議咨詢醫(yī)生，遵循醫(yī)囑。

當(dāng)然，絕大多數(shù)童鞋都屬于非特異性腰痛，對此目前針對腰痛的各類相關(guān)醫(yī)學(xué)指南，都建議把體力活動作為處理這一癥狀的關(guān)鍵組成部分^③④⑤。

而針對腰痛的體力活動，核心肌群訓(xùn)練和臀腿拉伸，很重要！

① 核心肌群訓(xùn)練

有研究表明，軀干肌肉力量和耐力的下降，與腰痛癥狀之間存在著一定的相關(guān)性^⑥。

而椎間核心相關(guān)肌群前后或兩側(cè)的肌肉力量不平衡^⑦，椎間核心結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定^⑧，相對更容易引發(fā)腰痛，甚至導(dǎo)致駝背、脊柱側(cè)彎等各種體型問題……

脊柱側(cè)彎

側(cè)彎

所以緩解腰痛，建議多用核心訓(xùn)練強(qiáng)化脊柱穩(wěn)定性^⑨⑩。

針對性的核心強(qiáng)化訓(xùn)練，可以更好地維持脊椎的穩(wěn)定和平衡，對改善駝背、脊椎側(cè)凸，腰椎間盤突出等各種身姿問題帶來的慢性腰痛和功能障礙都有不錯的效果^?。

② 臀腿拉伸

另外，盡管沒有研究證明拉伸可以有效治療和預(yù)防腰痛，但是相關(guān)指南仍建議加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和下肢柔韌性的訓(xùn)練^?。

這可能是因?yàn)樵鰪?qiáng)臀腿部位的柔韌性，可以相對緩解日常生活中對腰椎附近肌群的反復(fù)壓迫。

③ 注意事項(xiàng)

雖然合理訓(xùn)練對緩解腰痛有很不錯的效果，但處于急性期（4-6周）和腰痛情況特別嚴(yán)重的童鞋，比如剛剛閃了腰的……還是建議避免運(yùn)動，以防癥狀加重^③⑥！

我們建議的是亞急性期、慢性期和反復(fù)發(fā)作的童鞋，進(jìn)行相對應(yīng)的改善訓(xùn)練^⑥。

3 改善腰痛.訓(xùn)練姿勢！

上面說了改善腰痛，日常要多做核心訓(xùn)練，包括針對腹肌、下背豎脊肌、深層多裂肌在內(nèi)的強(qiáng)化訓(xùn)練。

而核心訓(xùn)練采用遠(yuǎn)支點(diǎn)、不穩(wěn)定支點(diǎn)的動作，可以更好、更全面、更高效地刺激目標(biāo)肌群！

① 遠(yuǎn)支點(diǎn)

訓(xùn)練支點(diǎn)離身體軀干更遠(yuǎn)的遠(yuǎn)支點(diǎn)動作，可以更好地訓(xùn)練到腰部的豎脊肌和多裂肌^?。

② 不穩(wěn)定支點(diǎn)

不穩(wěn)定的支點(diǎn)，會使得身體軀干的活動更劇烈，從而可以更好地激活和訓(xùn)練到維持腰椎平衡的諸多深層肌群^?。

>>>核心訓(xùn)練<<<

>>>臀腿拉伸<<<

>>>訓(xùn)練計(jì)劃<<<

最后，暫時沒有腰痛煩惱的童鞋，日常也請多進(jìn)行核心強(qiáng)化訓(xùn)練，畢竟，腰還是很重要的??！

作者：斌卡

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⑤Airaksinen O,Beox J,Cedraschi C,et al.Chapter 4 European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain.Eur Spine J.2006;15:sl92-300.

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⑦Beimborn D,Morrissey M.A review of the literature related to trunk muscle performance.Spine.1988;13(6):655-60.

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