常聽到有些女生，為了保持苗條身材而選擇吃素不吃肉，結(jié)果卻貧血了。其實(shí)，所謂的貧血，究竟是缺乏什么營養(yǎng)？

吃紅棗補(bǔ)血為啥不靠譜？到底吃什么？怎么吃才能不貧血呢？ 

所謂的貧血，究竟是缺了什么？

所謂的“貧血”，可以簡單理解為，有效運(yùn)送氧氣的血液成分--紅細(xì)胞、血紅蛋白的含量不足。

鐵缺乏是全世界導(dǎo)致貧血的首位原因。這種因缺鐵而引起的貧血，就是我們熟知的缺鐵性貧血（iron deficiency anemia，IDA）。

缺鐵性貧血是全球性的健康問題，在發(fā)展中國家，鐵缺乏及缺鐵性貧血通常由膳食鐵攝入不足、腸道蠕蟲定植引起的失血導(dǎo)致；

而在發(fā)達(dá)國家，特定的飲食習(xí)慣和病理情況（如慢性失血、吸收不良）是最常見的原因。

據(jù)世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)的數(shù)據(jù)，在41個(gè)有數(shù)據(jù)的國家中，有21個(gè)國家年齡在15-19歲的女性中有三分之一以上存在貧血。

婦女和青春期少女之所以容易出現(xiàn)缺鐵性貧血，主要是因?yàn)樯攀持泻F量不足（如為追求瘦身而只吃素食）、經(jīng)期失血過多以及處于快速生長期。

此外，其他造血原料，如葉酸、維生素B12、蛋白質(zhì)、銅等營養(yǎng)素，如果發(fā)生缺乏，也可以導(dǎo)致貧血。如葉酸和（或）維生素B12缺乏會(huì)導(dǎo)致巨幼細(xì)胞貧血（megaloblastic anemia，MA）的發(fā)生。

因而，我們通常說的補(bǔ)血，主要是指通過補(bǔ)充鐵、維生素C等營養(yǎng)素，來幫助血紅蛋白合成。

吃紅棗補(bǔ)血為啥不靠譜？

紅棗補(bǔ)血的說法流傳已久，主要理由是紅棗中含有豐富的鐵。

但其實(shí)，經(jīng)測定，干棗中鐵含量約為2毫克/100克，鮮棗中則更低，為1.2毫克/100克。

它們的含鐵量與動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血等比較，是非常低的。

數(shù)據(jù)來源：楊月欣, 王光亞, 潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.

另外，棗中的鐵在人體的吸收率和利用率問題也不容忽視。

食物來源的鐵有血紅素鐵（主要存在于動(dòng)物性食物中）和非血紅素鐵（主要在植物性食物中）兩種。非血紅素鐵的吸收率不如血紅素鐵，且受食物中其它成分（如草酸）的影響。

棗中的鐵就屬于非血紅素鐵，這種鐵是不大好吸收的。

此外，有人認(rèn)為，紅棗多糖對胸腺及脾臟組織也有作用，但是否幫助人體補(bǔ)血尚不清楚。

因此，如果僅僅依靠吃棗來補(bǔ)血，效果并不理想。當(dāng)然，這并非說紅棗不值得吃了，如鮮棗含有豐富的維生素C，能幫助促進(jìn)鐵的吸收。

到底吃什么？怎么吃才能不貧血呢？

針對缺鐵性貧血，建議補(bǔ)血時(shí)多選擇這些食物：

1.紅肉

紅肉包括豬肉、牛肉、羊肉等，它們之所以適合補(bǔ)血，主要是因?yàn)楹F量較高，而且鐵的吸收率高。

2.動(dòng)物肝臟

動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝、鴨肝等，它們富含血紅素鐵，吸收率高，適合缺鐵性貧血或有貧血傾向的人補(bǔ)血。

但是，動(dòng)物肝臟可能存在維生素A過量、含有毒素等方面的問題。

所以，應(yīng)優(yōu)先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），選購時(shí)注意原料是否安全衛(wèi)生，可以到一些大型超市，購買知名企業(yè)生產(chǎn)的有檢驗(yàn)檢疫標(biāo)志的產(chǎn)品。

此外，還要徹底煮熟煮透，且少量多次食用，保證食用安全性。

3.動(dòng)物血

動(dòng)物血如豬血、鴨血等，同樣富含高吸收率的血紅素鐵。

但是，動(dòng)物血和動(dòng)物肝臟一樣存在一些安全隱患，因而同樣需要注意保證原料的安全可靠。

4.新鮮蔬菜水果

多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果，如鮮棗、橙子、獼猴桃、山楂、芥藍(lán)、菜花等，對補(bǔ)血也有一定的幫助，因?yàn)榫S生素C可以幫助鐵的轉(zhuǎn)化和利用。

合理膳食是預(yù)防缺鐵性貧血所必須的，建議上述食物可以這么吃：

• 包括紅肉、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血在內(nèi)的畜禽肉類每天40-75克左右，約為1個(gè)巴掌大小；

• 新鮮水果每天大約200-350克，相當(dāng)于1-2個(gè)中等大小蘋果的重量；

• 新鮮蔬菜每天大概300-500克，約為炒熟后一大盤的量。

此外，還應(yīng)盡量降低某些因素對鐵吸收的影響，如：少喝濃茶、咖啡；含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜）先用開水燙后再炒；含植酸的面粉、玉米粉、豆粉經(jīng)過發(fā)酵烘烤等。

一般來說，由營養(yǎng)因素導(dǎo)致的缺鐵性貧血，通過改善飲食，如增加含鐵豐富食物的攝入，或是配合鐵補(bǔ)充劑，可以幫助改善貧血癥狀，甚至達(dá)到治愈的目的。

但如果是其他病理情況（如胃潰瘍出血等）導(dǎo)致的貧血，能否恢復(fù)正常還要看這些疾病的治療情況。所以，貧血的治療一定要注意病因的治療。特別是發(fā)生較嚴(yán)重的貧血時(shí)，應(yīng)尋求醫(yī)生的幫助，找出病因，積極治療。

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參考資料：

世界衛(wèi)生組織（WHO）.婦女健康

世界衛(wèi)生組織（WHO）.Iron deficiency anaemia: assessment, prevention and control 

美國國立衛(wèi)生研究院(NIH).Iron.Dietary Supplement Fact Sheet

NEJM-綜述：缺鐵性貧血

楊月欣, 王光亞, 潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

陳灝珠，林果為，王吉耀主編.實(shí)用內(nèi)科學(xué) 下冊 第14版.人民衛(wèi)生出版社