錯誤熱身動作1—彈震式轉(zhuǎn)體

大家是不是覺得這個動作很眼熟？這就是典型的彈震式牽拉。

彈震式牽拉由于其快速、極大拉伸強度、無控制的特點，在肌肉沒有升溫之前很較容易造成急性拉傷，是典型的高危動作。使用這一動作而扭傷了腰的，小慧也是見過不止一兩個。

錯誤熱身動作2—彈震式下腰

這一動作非常容易造成大腿后群的肌肉拉傷外，更有甚者追求手碰地，過度彎腰弓背，對腰椎的壓力也是不小。

錯誤熱身動作3—脖頸環(huán)繞

對于頸椎不大好，特別是椎動脈型頸椎病患者，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈，然后就不用小慧多說了吧。

錯誤熱身動作4—彈震式甩腿

妹子柔韌好也就罷了，正常人這么甩的話，估計就得拉傷了……小慧再次強調(diào)，不受控制的彈震式拉伸動作是很容易造成肌肉拉傷的。

錯誤熱身動作5—下腰轉(zhuǎn)體

這個動作在所有熱身高危動作中排名第一，很多人還沒開始運動，熱個身就導致腰扭傷。

原因是在于彎腰時，椎間盤（連接椎體的軟骨結(jié)構(gòu)）的一側(cè)已經(jīng)被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉(zhuǎn)非常容易導致椎間盤損傷……小慧只想說，您的腰還好么？

錯誤熱身動作6—腰部環(huán)繞

理由同下腰轉(zhuǎn)體，導致椎間盤受傷不正常的剪切應力作用，非常傷腰，對于腰椎來說這也是一個高危動作。小慧看著就覺得腰疼。

錯誤熱身動作7—膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

膝關(guān)節(jié)正常情況下只有屈伸的功能，只有在屈膝時有非常小幅度的內(nèi)外旋。這一動作容易擠壓半月板造成損傷。

上述容易拉傷肌肉的彈震式牽拉和毫無意義的關(guān)節(jié)環(huán)繞運動是不是就是跑友們常做的熱身動作？中槍！有木有！過時的熱身方法就讓它過去吧！

問題就來了！跑前熱身哪家強！關(guān)于這一問題眾說紛紜，有的跑友習慣于中小學體育老師教的那一套熱身方法，有的大神告訴你跑前要牽拉。

這時“磚家”又跳出來說跑前牽拉會使肌肉松弛不利于運動表現(xiàn)，美其名曰“要熱身不要牽拉”！一場撕逼大戰(zhàn)如火如荼~小慧跳出撕逼大戰(zhàn)，用科學文獻客觀地給大家分析分析熱身是否能做拉伸這一問題。

我們一般將拉伸分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸（Static stretching）

指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，并保持這種牽拉感一定時間（一般20-30秒）的拉伸方法。

動態(tài)拉伸（Dynamic stretching）

指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）并重復多次的拉伸方法。

其實，還有一種拉伸被稱為彈震性拉伸，這種拉伸就比較暴力啦，它是使用爆發(fā)力如果鐘擺一樣快速往復牽拉肌肉。

彈震性拉伸由于往往難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉，已經(jīng)基本被淘汰。接下來進入動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸PK大戰(zhàn)！

重點來了！這也是撕逼大戰(zhàn)的重點，跑前要不要、或者說能不能進行拉伸，特別是能不能做靜態(tài)拉伸。動態(tài)牽拉支持者總是以靜態(tài)拉伸會把肌肉拉軟掉為理由反對跑前進行靜態(tài)拉伸，事實上是這樣的嗎？

有研究認為，運動前的靜態(tài)拉伸會急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳躍能力、降低動作完成時間等，且降幅在4.5%-28%之間。

這就是一些“磚家”建議將靜力性拉伸從運動前的熱身環(huán)節(jié)中排除出來的原因。但是！也有許多研究得出了與之相反的結(jié)論，運動前的靜力性拉伸并不會造成力量、速度和爆發(fā)力的急性下降。

產(chǎn)生不同結(jié)論的原因可能是由于不同實驗方法不完全相同。比如在進行靜力性拉伸時的拉伸時間、強度、重復次數(shù)上有較大差異，這可能就是造成結(jié)論的巨大差異。

總的來說呢，跑前的靜力性拉伸能夠增加關(guān)節(jié)活動度、降低肌肉拉傷的風險。

對于是否會降低速度跟爆發(fā)力而影響運動表現(xiàn)取決于拉伸的強度、時間、重復次數(shù)，包括熱身程序及運動項目等相關(guān)因素。

因此運動科學界最新觀點是，目前不存在跑前禁止進行靜力性拉伸這一說法！

多項研究證實，一個部位靜力拉伸的時間控制在45秒以下對于力量和爆發(fā)力幾乎沒有負面影響。而次最大強度的靜力性拉伸（就是小慧平時建議的拉伸強度，有拉伸感但不覺疼痛）并未被證明會降低力量及爆發(fā)力。

再說，對于普通跑友們來說，跑步本身就不屬于爆發(fā)力性質(zhì)的運動，爆發(fā)力對跑步成績以及跑步的愉悅感的影響又有多少呢？

所以，跑前可以進行有氧慢跑+靜力性拉伸（時間控制在45秒以下，次最大強度下），這樣既可以獲得靜態(tài)拉伸的益處又能盡可能的避免其對力量、速度及爆發(fā)力的不利影響。

當然，有的跑友普遍接受的跑前做動態(tài)拉伸也一直是小慧強力推薦的熱身方式之一。

它可以在短時間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加關(guān)節(jié)活動度也能加強相關(guān)肌肉的神經(jīng)激活，經(jīng)濟又有效哦~

動態(tài)牽拉系列動作

綜上所述：跑前進行靜態(tài)拉伸或者動態(tài)拉伸都可以的！看個人喜好和習慣就行！

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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