前兩天《美隊(duì)3》上映，于是滿世界再次被那一對(duì)甜心大胸圈粉：女童鞋紛紛腦補(bǔ)自己依靠在這結(jié)實(shí)有力的胸上有多甜蜜，男童鞋紛紛幻想自己裝備上這一對(duì)大胸有多耀眼。

的確，胸，作為你上半身的焦點(diǎn)，其重要性根本無需多言！

無數(shù)研究已經(jīng)表明：即使考慮上時(shí)代、地域、文化等不同因素的影響，對(duì)于大多數(shù)人而言，胸部都是最有吸引力的部位！無論男女！

那么，到底什么才叫一對(duì)好胸呢？

1/好胸，長(zhǎng)啥樣？

首先說，胸部雖然對(duì)男對(duì)女都很重要，然而好看的胸型，男女卻并不一樣：

原因我就不多寫了……上圖應(yīng)該已經(jīng)說的很明白=_=

? 男練胸：

男性練胸，要大而不能圓，整體厚實(shí)，但是形態(tài)也要清晰，肌肉邊緣要銳利，簡(jiǎn)單說就是形狀方而正，像胸甲一樣！

大胸不夠，裝備來湊！這就要求男性在練胸時(shí)，除了保證胸肌整體的厚度，也要強(qiáng)化上胸和內(nèi)側(cè)，同時(shí)雕琢中縫和胸下部的線條；

? 女練胸：

女性練胸，要“大”，還要“聚” “挺” “翹”，追求胸部整體結(jié)實(shí)、上胸飽滿、內(nèi)部聚攏。

而且胸部脂肪下墊起一層肌肉后，還能讓胸部更緊實(shí)，對(duì)抗地心引力，挺拔到老！

男女練胸，大不同！

男性胸部重點(diǎn)：

胸肌整體厚實(shí)、上部飽滿、中縫清晰、下緣銳利。

女性胸部重點(diǎn)：

整體結(jié)實(shí)、上胸飽滿、內(nèi)部聚攏。

胸部如此好，所以從硬派健身開寫至今，不夸張的說，我應(yīng)該也寫了不下10萬字胸部訓(xùn)練姿勢(shì)了：

臥推、俯臥撐、健身房各種器械練胸，你們能想到的基本就都有介紹過～

2/居家練胸最佳姿勢(shì)！

不過很多童鞋可能發(fā)現(xiàn)了，胸部訓(xùn)練姿勢(shì)雖多，居家練胸姿勢(shì)卻不多>.<原因是居家訓(xùn)練大多還是自重為主，動(dòng)作有限制，負(fù)荷有限制，阻力方向有限制。

你看，沒有臥推凳就做不了標(biāo)準(zhǔn)的臥推吧？更別提上下斜臥推了（躺地板上的臥推，由于地板限制，動(dòng)作軌跡并非全程，不能有效訓(xùn)練胸外側(cè)，男性并不太適用）

健身房的各種器械夾胸、拉索夾胸，在家就更是沒戲。怎么辦？今天就帶大家來解決：一個(gè)動(dòng)作，在家也能完美練胸！

>>> 彈力帶對(duì)握夾胸

動(dòng)作描述：

1 選擇合適重量彈力繩，將其固定在后上方，雙手對(duì)握彈力帶手柄，雙腳前后交替站，腰背挺直，上半身微微前傾；

2 胸部發(fā)力，帶動(dòng)雙臂向內(nèi)聚攏，至胸部前方會(huì)合，頂峰收縮1-2秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢張開，恢復(fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 雙手持手柄，重心壓在掌根；

2 動(dòng)作過程中，肘關(guān)節(jié)不要上下晃動(dòng)，更好的刺激胸肌。

有沒有覺得這個(gè)動(dòng)作很熟悉？沒錯(cuò)啦，彈力帶夾胸，其實(shí)就是居家版的拉索夾胸，是你絕不能錯(cuò)過的居家練胸最佳姿勢(shì)！

我們?cè)f過，拉索夾胸是一個(gè)非常完美的練胸動(dòng)作，對(duì)胸部有超強(qiáng)激活，僅次于訓(xùn)練重量最大的杠鈴臥推①。

而彈力帶夾胸的特點(diǎn)和拉索夾胸一樣，阻力方向始終垂直于肌纖維方向，始終有效刺激胸肌！精準(zhǔn)制導(dǎo)，指哪打哪，也是一個(gè)動(dòng)作就可以完美練胸！

3/彈力帶夾胸，一個(gè)就夠？

另外，在家用彈力帶練胸，除了精準(zhǔn)刺激胸部外，還可以通過調(diào)節(jié)各種姿勢(shì)和角度，解決居家練胸，上胸下胸中縫不好練的難題：

>>>上胸

推薦動(dòng)作：彈力帶反手夾胸 & 彈力帶上斜夾胸

胸肌上部連接胸鎖關(guān)節(jié)，所以想要練上胸，改變胸鎖關(guān)節(jié)的角度，也就是鎖骨角度是關(guān)鍵。

胳膊向上抬的上斜姿勢(shì)和反手動(dòng)作，都可以比較有效的改變胸鎖關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度，自然也就可以高效練上胸。

>>>下胸

推薦動(dòng)作：彈力帶下斜夾胸

彈力帶下斜夾胸，和下斜拉索夾胸一樣，可以有效刺激胸肌下中部，塑造男性銳利的胸緣線條。

>>>中縫

推薦動(dòng)作：彈力帶交叉夾胸

胸肌中部對(duì)胸型整體非常關(guān)鍵，是你胸部更挺拔聚攏的重點(diǎn)！不過胸肌中部也是居家練胸的難點(diǎn)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)居家練胸動(dòng)作，負(fù)荷都很難加載到胸部?jī)?nèi)側(cè)。

而彈力帶交叉夾胸，完美解決這個(gè)難題：由于手臂活動(dòng)范圍非常大，動(dòng)作從起點(diǎn)到終點(diǎn)，手臂打開范圍能有120°以上，這就完全讓胸?。òㄖ锌p）受到了最充分的訓(xùn)練咯。 

所以簡(jiǎn)單說，通過彈力帶夾胸，不同的角度和姿勢(shì)，兼顧你的胸部每個(gè)細(xì)節(jié)！

彈力帶夾胸，練胸不練臂？

再來說說，在家用彈力帶練胸，怎么練更好更高效！

要知道，練胸除了能不能練大，還有一個(gè)很多女童鞋都很關(guān)心的問題：就是如何避免練胸不成反粗臂。

之所以練胸會(huì)練到臂，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)胸部訓(xùn)練中，胸肌和大臂肱三頭肌往往是協(xié)同發(fā)力的，尤其是動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)懸空不固定的情況，更需要肱三頭肌參與發(fā)力來控制肘部活動(dòng)。

怎么解決這個(gè)問題呢？

用手環(huán)將彈力帶固定在你的的肘關(guān)節(jié)處！限制肘關(guān)節(jié)發(fā)力，從而更針對(duì)胸部，高效練胸！

溫馨提示：屈臂夾胸過程中，由于參與肌群主要就剩下胸肌和三角肌前束了，所以訓(xùn)練重量不宜過大哦。

彈力帶夾胸，還勒手？

另外，還有一部分已經(jīng)開始在家用彈力帶訓(xùn)練的童鞋，在前線發(fā)來反饋：表示這個(gè)姿勢(shì)練胸雖然各種酸爽，但是重量一大，手臂也被勒的各種“爽”。

話說，這的確是彈力帶夾胸的一個(gè)小小不足：

要知道，拉索夾胸的阻力是手臂的兩端，但彈力帶雖然也通過門拴一分為二，固定點(diǎn)卻還是在一個(gè)地方，所以動(dòng)作過程中難免勒著手臂，而且重量越大，感覺越明顯。

怎么辦？

通過2根一樣的彈力帶，來完全還原拉索夾胸就可以呀。

如上圖的固定模式，阻力來自兩端，一點(diǎn)都不勒手！另外，兩根彈力帶，可以提供的阻力也更大，訓(xùn)練效果更好，絕對(duì)值得你嘗試喲。

彈力帶練胸計(jì)劃！

最后，給大家一個(gè)彈力帶居家練胸計(jì)劃，從此再也不用擔(dān)心如何在家好好練胸咯～

參考文獻(xiàn)

①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared to the barbellbench press.