足底痛，又稱為足跟痛，學(xué)名足底筋膜炎，是跑友常見(jiàn)的五大傷痛之一，對(duì)部分跑友造成不小的困擾。

據(jù)估計(jì)，每年大約有200萬(wàn)美國(guó)人患有足底筋膜炎，相當(dāng)于10%的美國(guó)人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。

研究顯示，足底筋膜炎在運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發(fā)，是最常見(jiàn)的足部疾病。

美國(guó)物理治療協(xié)會(huì)已經(jīng)在全面總結(jié)足底筋膜炎研究文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，發(fā)布了權(quán)威的治療指南。今天，慧跑為跑友解讀指南，幫助跑友盡快擺脫傷痛困擾。

1.什么是足底筋膜及其功能

人的腳是由眾多足骨所構(gòu)成的一個(gè)拱形構(gòu)架，人在走路或者跑步過(guò)程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬當(dāng)然會(huì)很痛，試試看手握拳打墻壁？所以，腳底覆蓋有多層軟組織（脂肪墊、筋膜）用來(lái)緩沖足著地時(shí)的撞擊力。

足底筋膜就是位于足底的軟組織，它起自腳跟處的跟骨，向前止于腳趾，由于腳趾頭有五個(gè)，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩沖，同時(shí)也協(xié)助維持足弓。

在跑步過(guò)程中，腳趾頭特別是大腳趾也會(huì)背伸用力，在腳離地瞬間再助推一把力，此時(shí)，腳趾背屈時(shí)相當(dāng)于在足底筋膜遠(yuǎn)端產(chǎn)生張力，堅(jiān)硬的足底筋膜就會(huì)被動(dòng)牽拉跟骨，產(chǎn)生“卷?yè)P(yáng)機(jī)效應(yīng)”，使足弓抬高縮短。

2.足底筋膜炎并不是炎癥

所謂炎癥，一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現(xiàn)，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒(méi)有腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn)，所以近來(lái)年，主流觀點(diǎn)認(rèn)為足底筋膜炎其實(shí)并非真正的炎癥，而是由于反復(fù)的細(xì)微損傷、過(guò)度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。

加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長(zhǎng)約4%，當(dāng)足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來(lái)的持續(xù)高強(qiáng)度牽拉，難免導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損。

3.足底筋膜炎的典型表現(xiàn)

患有足底筋膜炎當(dāng)然會(huì)感覺(jué)足底疼痛，疼痛的具體特點(diǎn)包括以下幾方面：

• 最典型癥狀：早晨醒后下床，腳落地時(shí)，足跟部疼痛最為明顯，走動(dòng)一會(huì)兒后疼痛會(huì)有所緩解；

• 典型癥狀：休息一段時(shí)間比如看電影、久坐工作后，或者足部在不負(fù)重一段時(shí)間后，站起行走的前幾步出現(xiàn)隱隱作痛；

• 疼痛的具體位置實(shí)在在足跟靠?jī)?nèi)側(cè)處，這里恰恰是足底筋膜從足跟發(fā)出的起點(diǎn)處，偶爾也有患者會(huì)反映疼痛在足底中部；

• 患者自己感覺(jué)在充分活動(dòng)后如行走或跑步后，足跟部疼痛減輕，但是在長(zhǎng)距離跑步后程，可能再次出現(xiàn)疼痛甚至被迫停下腳步，還有患者反映晚間足跟部疼痛會(huì)加重；

• 足底筋膜炎女性更為多見(jiàn)。

4.誘發(fā)足底筋膜炎的因素

1.勾腳尖幅度不夠

腳踝有足夠柔韌性和靈活性對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，非常重要。如果勾腳尖幅度不夠，被認(rèn)為是導(dǎo)致足底筋膜炎最重要的風(fēng)險(xiǎn)因素。

你可以坐在床上，雙腳并攏同時(shí)用力勾腳，觀察自己的傷腳和健康一側(cè)腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。

2.肥胖

超重或者肥胖人群由于體重較大，使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力，自然足底筋膜容易受到過(guò)大的體重的牽拉，而導(dǎo)致勞損。因此，希望通過(guò)跑步減肥的胖紙們要當(dāng)心了。

3.久站的職業(yè)工作

長(zhǎng)時(shí)間站立或者行走，比如商場(chǎng)營(yíng)業(yè)員也是足底筋膜炎的高危人群。

4.突然增加跑量

足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強(qiáng)度的跑友身上。此外，越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎。因此，循序漸進(jìn)仍然是跑友們應(yīng)該遵循的基本訓(xùn)練原則。

5.扁平足/高足弓

扁平足本身是一種正?，F(xiàn)象，許多馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是扁平足，但如果扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱為腳外翻，過(guò)度外翻會(huì)導(dǎo)致足底筋膜受到更大的負(fù)重應(yīng)力而容易誘發(fā)足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足，也是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素，所以足弓的正常很重要，過(guò)高過(guò)低都不利。

5.足底筋膜炎的檢查

足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據(jù)。此外，跑友可以通過(guò)一個(gè)被稱為“卷?yè)P(yáng)機(jī)試驗(yàn)”的測(cè)試來(lái)進(jìn)行自我診斷。采用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發(fā)疼痛，則提示是足底筋膜炎。

有跑友到醫(yī)院檢查，拍片后顯示有跟骨骨刺（專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱為跟骨骨贅），大驚失色，會(huì)認(rèn)為足底長(zhǎng)出骨刺自然戳著疼。其實(shí)，骨刺不是導(dǎo)致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是產(chǎn)生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以對(duì)于跟骨骨刺不必過(guò)度擔(dān)心。

6.足底筋膜炎的治療

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經(jīng)得起推敲，效果明顯的方法其實(shí)沒(méi)有那么多。

1.矯形鞋墊

定制適合你的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過(guò)度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認(rèn)為是效果最佳的治療方法。

需要注意的是鞋墊是個(gè)性化的，而非隨意買一個(gè)放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊是沒(méi)有意義的。這方面你需要咨詢醫(yī)院康復(fù)科矯形支具部門或者專業(yè)機(jī)構(gòu)。

2.拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足底筋膜炎的有效方法，因?yàn)樾⊥冗^(guò)緊是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素。反復(fù)拉伸小腿，對(duì)于改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

可以采用兩種拉伸方式：第一種為每次拉伸持續(xù)2分鐘，重復(fù)2-3次；第二種為每次拉伸20秒，重復(fù)8-10次。跑友們可以發(fā)現(xiàn)，針對(duì)傷痛的拉伸與跑后拉相比，拉伸的時(shí)間更長(zhǎng)，次數(shù)更多。

1）小腿淺層腓腸肌牽拉感最強(qiáng)烈的動(dòng)作之一

2）小腿淺層腓腸肌站立位牽拉兩個(gè)常用動(dòng)作

3）小腿深層比目魚(yú)肌的牽拉動(dòng)作，后腳踩實(shí)地面，充分屈膝，感受跟上述動(dòng)作不一樣的牽拉感。淺層肌肉和深層肌肉都要拉伸才能全面放松緊張的小腿。

4）足底筋膜拉伸：握住腳跟，將腳趾頭上掰

5）來(lái)回踩網(wǎng)球放松足底筋膜

3.理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療，沖擊波治療等等都可以在短期（2－4周）緩解疼痛。

4.夜間夾板

由于在晚間睡眠時(shí)，足底筋膜炎患者會(huì)發(fā)生足底筋膜攣縮，這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時(shí)，足底劇痛的直接原因。

因此，采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時(shí)足底筋膜攣縮，對(duì)于患該病6個(gè)月以上仍無(wú)改善的患者，可以采用夜間夾板。

5.貼扎

跑友們還可以在跑步前嘗試使用low-Dye貼扎法，研究表明，貼扎可使功能得到改善，減輕疼痛。至于手法治療，跑友還得咨詢醫(yī)院康復(fù)科治療師。

7.如何預(yù)防和康復(fù)足底筋膜炎

強(qiáng)有力的小腿和足踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進(jìn)力，讓你跑得更輕松，也可以充分發(fā)揮肌肉在騰空落地時(shí)的緩沖作用，減少對(duì)于足底筋膜的過(guò)度牽拉，所以無(wú)論是預(yù)防，還是更快地康復(fù)足底筋膜炎，小腿和足踝力量訓(xùn)練都十分重要。

1.小腿后群肌肉訓(xùn)練—快起慢落

找一個(gè)臺(tái)階或者凳子，腳前掌踩在上面，做快起慢落的練習(xí)，要求提踵1-2秒，而還原落下6-8秒，找一臺(tái)階的目的是讓腳跟懸空，下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌。完成12-16個(gè)為一組。

2.小腿前群肌肉訓(xùn)練—連續(xù)快速勾腳

雙腳做快遞勾腳動(dòng)作30-40次，直至小腿前方肌肉疲勞。小腿前方肌肉過(guò)度薄弱和缺乏鍛煉，往往是跑友存在的普遍問(wèn)題，只有小腿前方與后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保證腳踝穩(wěn)定。

3.落地緩沖訓(xùn)練

落地緩沖對(duì)于訓(xùn)練肌肉緩沖能力，減少足底筋膜受力具有重要意義。注意關(guān)鍵動(dòng)作要領(lǐng)是從腳前掌著地過(guò)渡到腳跟落地，落地時(shí)沒(méi)有聲響說(shuō)明緩沖良好，同時(shí)落地后要保持單腳站立穩(wěn)定2秒，這樣也可以訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性。

4.抓毛巾訓(xùn)練

抓毛巾訓(xùn)練是足底筋膜炎康復(fù)的經(jīng)典方法，因?yàn)檫@一動(dòng)作可以增強(qiáng)足底肌肉扒地能力，從而維持足弓，減少筋膜負(fù)荷。注意動(dòng)作要領(lǐng)是先張開(kāi)腳趾，下壓毛巾再用力抓起毛巾，動(dòng)作速度不可過(guò)快。

5.腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練

通過(guò)睜眼及閉眼單腳站立，可以有效訓(xùn)練腳踝穩(wěn)定性，減少腳踝不穩(wěn)對(duì)于筋膜的過(guò)度牽拉，同時(shí)增強(qiáng)神經(jīng)肌肉控制。

8.總結(jié)

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發(fā)生在足底的典型代表，80-90%的病例經(jīng)過(guò)積極治療康復(fù)一般來(lái)說(shuō)預(yù)后良好。

• 休息首先是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間；

• 其次，尋求專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生和康復(fù)治療師幫助，他們可以更有針對(duì)性地制訂個(gè)性化的治療方法；

• 當(dāng)然，加強(qiáng)小腿和足踝肌肉訓(xùn)練必不可少。

如果進(jìn)行治療康復(fù)，仍然不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，那么就要從力學(xué)或者跑步訓(xùn)練方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力線異常等問(wèn)題了。