寒流來襲，我們突然感受到了《南山南》中那句，“你在南方的艷陽里，大雪紛飛”。

在大家進(jìn)入“速凍”天氣后，跑步就成了一件異常痛苦的事。為此美國《Runner’s World》雜志為全世界的跑者提供了八大冬季跑步建議，只要能掌握這些技巧，冬季就是你的健身收獲季。

一、4組你需要的室內(nèi)熱身法

當(dāng)身體暴露在寒冷的環(huán)境時(shí)，人體的肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩(wěn)定性會(huì)大幅降低，這就是冬季里運(yùn)動(dòng)難以到達(dá)興奮狀態(tài)，或者是容易出現(xiàn)損傷的重要原因。

如果你準(zhǔn)備去室外跑步，預(yù)熱肌肉最簡單的方法是洗個(gè)熱水澡或在室內(nèi)進(jìn)行一些簡單的全身熱身運(yùn)動(dòng)。

以下是幾組室內(nèi)熱身運(yùn)動(dòng)推薦：

1.提踵：收縮腓腸肌、比目魚肌

背部挺直，腿保持挺直，膝蓋放松。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再下落至地面。

次數(shù)：20-30個(gè)一組，3-5組

2.直踢腿：拉伸腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌

上身保持挺直，一側(cè)直腿前踢，左右交替。

次數(shù)：每邊各20-30個(gè)一組，3-5組

3.上身扭轉(zhuǎn)：拉伸胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、三角肌

兩腳打開，約為兩肩的距離，腳掌平行。身體前傾，下身保持穩(wěn)定，背部直，頸部保持放松。一手碰膝，另一手臂后伸展，左右交替。

次數(shù)：每邊各15-20個(gè)一組，2-3組

4.側(cè)伸展：拉伸胸部肌群、背部肌群、腹部肌群

兩腿打開，與肩同寬，腳掌平行。下身保持穩(wěn)定，頭保持放松，一側(cè)手臂側(cè)擺，左右交替。不要拱背、塌腰；髖始終正位。

次數(shù)：每邊各15-20個(gè)一組，2-3組

二、重點(diǎn)“武裝”你的手和腳

冬季跑步，你的手腳也許是最需要保護(hù)的。

根據(jù)科學(xué)統(tǒng)計(jì)，冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，有30%的熱量是從你裸露的手部散失出去的。一旦當(dāng)身體核心體溫低于35℃時(shí)，皮膚會(huì)收縮以限制熱量從身體流失，并引導(dǎo)血液流向內(nèi)部器官。

因此，在外出運(yùn)動(dòng)時(shí)，你需要帶上一副保暖防風(fēng)手套。如果有其他需求，你可以選擇拇指有電敏涂層的款式，因?yàn)樗梢暂p松操控智能手機(jī)。

而對(duì)于跑鞋。美國Maine Track Club路跑俱樂部的負(fù)責(zé)人馬克·格蘭多尼克說：“冬季的鞋面上如果有沖鋒衣面料的細(xì)孔薄膜GORE-TEX設(shè)計(jì)，那你即使在雪天都能享受一場跑步了?！?/p>

三、白天路跑，記得戴墨鏡

在冬季下雪天，白雪會(huì)在陽光下變成一面耀眼的反光板。長時(shí)間被強(qiáng)光刺激，可能引發(fā)雪盲癥，輕者頭暈?zāi)垦＃卣呒t腫流淚、疼痛不止。

為此，我們建議你如果選擇白天跑步，可以佩戴深色墨鏡，阻止紫外線對(duì)眼睛的過度刺激。

四、“三層”著裝法

冬季戶外跑步，你需要遵循“三層”原則。

第一層是排汗。

要讓汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是穿輕便的滌綸或絲質(zhì)的貼身衣物。

貼身的衣褲最好是運(yùn)動(dòng)型的，不要穿棉質(zhì)衣物，因?yàn)樗鼤?huì)吸收并保存皮膚上的水分，一旦開始出汗，身上便形成了一個(gè)小的潮濕環(huán)境，這會(huì)吸走身上的熱量。

第二層保暖。

一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時(shí)用來暖身。

第三層保護(hù)。

防風(fēng)、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風(fēng)衣。

帽子：速干運(yùn)動(dòng)帽。如果氣溫低于-5℃，耳朵是重點(diǎn)保護(hù)的對(duì)象。能把耳朵包住的薄帽子或頭巾是不錯(cuò)的選擇。

五、縮短步伐，降低重心

如果你在裝備上已經(jīng)全副武裝，那么能影響你在冬季里運(yùn)動(dòng)的因素只剩下你的跑步技術(shù)了。

如果戶外有雨水或者雪，就縮短你的步伐，在跑動(dòng)中讓你的腳盡量接觸地面。與春夏季的跑步訓(xùn)練不同，冬季跑步的地面可能會(huì)比較濕滑，所以盡量放低重心，保證運(yùn)動(dòng)中身體的平穩(wěn)。

六、利用風(fēng)來訓(xùn)練

冬天，風(fēng)很容易成為不速之客。該如何揚(yáng)長避短，利用大自然的條件呢？

最合理的方法是，剛開始時(shí)逆風(fēng)而行，而在最后階段順風(fēng)前進(jìn)。這樣，當(dāng)你在跑步的最后階段，就不會(huì)因?yàn)楹L(fēng)刮過你的臉和身體而傷害皮膚。

如果你要進(jìn)行長時(shí)間的跑步訓(xùn)練，又想達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量?！禦unner’s World》的訓(xùn)練方法是：順風(fēng)跑10分鐘，轉(zhuǎn)身，再逆風(fēng)跑5分鐘，并重復(fù)3~5組。

七、每周你要跑幾次？

冬天相對(duì)寒冷，適當(dāng)?shù)臏p緩速度，是保持機(jī)體平衡的關(guān)鍵之一。

（1）每周至少跑步四次。時(shí)間可以相對(duì)少，但要讓你形成一種跑步鍛煉的習(xí)慣。

（2）每一次最少跑30分鐘。保持一個(gè)適合你自己的速度，如果身體允許，你可以適當(dāng)加量到每天45分鐘到一個(gè)小時(shí)。

（3）每周只需一次：跑85到95分鐘或12到15公里。

（4）一周兩次：你可以在30到45分鐘的跑步后，做3到5組100米沖刺跑，高速有效地刺激你的核心肌肉群。

八、學(xué)會(huì)多用鼻子呼吸

由于冬天室外溫度過低，寒冷的空氣會(huì)導(dǎo)致岔氣，而冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

所以，在跑步運(yùn)動(dòng)的開始階段，應(yīng)該用鼻呼吸，因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。

此外，鼻粘膜分泌液體，能提高通過的空氣的濕度，還能阻擋塵埃和細(xì)菌，對(duì)呼吸道起一定的保護(hù)作用。

但如果是用嘴呼吸，盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入冷風(fēng)的量。