每天少睡2小時(shí)，可能會衰老12歲？三甲醫(yī)院主任揭秘“高質(zhì)量睡覺”的密碼，告訴你怎么做才能睡得好
3月27日
你是否也曾獨(dú)自面對冰冷的深夜，想睡卻怎么也睡不著？
你是否也常常覺得整天昏沉沉的，怎么睡精神也不飽滿？
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如果你也深受睡眠問題的困擾，今天這篇內(nèi)容一定要仔細(xì)閱讀外加一個(gè)收藏、點(diǎn)贊的大動作。本期專家講堂，春雨醫(yī)生特別邀請到了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸專家郭兮恒主任，揭秘“高質(zhì)量睡覺”的密碼，告訴你怎么做才能睡得好。
你真的失眠嗎？你睡得好嗎？
郭兮恒主任介紹，在日常的門診中不少患者的主訴都是失眠，但是在醫(yī)學(xué)上我們又是如何評價(jià)睡眠的呢？
主要分為主觀評價(jià)和客觀評價(jià)。主觀評價(jià)就是你的自我感受（比如，昨晚我睡得好），主觀評價(jià)往往比較模糊；客觀評價(jià)可以參考睡眠監(jiān)測的結(jié)果。當(dāng)主觀評價(jià)與客觀評價(jià)結(jié)合時(shí)，醫(yī)生才能做出一個(gè)相對準(zhǔn)確的判斷。
圖：對病人進(jìn)行睡眠監(jiān)測
據(jù)郭兮恒專家直播中介紹，睡眠不好不僅僅是人們常規(guī)認(rèn)識中的失眠，以下幾種狀態(tài)都是睡眠質(zhì)量不好的癥狀：
入睡困難：入睡時(shí)間＞30分鐘，一周有三次且持續(xù)時(shí)間≥1個(gè)月；
半夜易醒：夜間覺醒≥2次，每周≥3次；
醒的過早：每天提前1個(gè)小時(shí)醒過來，睡不著；
睡不安穩(wěn)：睡眠淺、多夢；
睡眠不夠：成年人睡眠時(shí)間≤6小時(shí)；
睡醒無神：第二天感到頭暈、精神萎靡、無力。
據(jù)國外研究表明，睡眠時(shí)間對人的精神狀態(tài)有著很大的關(guān)系：
圖源：ppt
什么是一個(gè)高質(zhì)量的睡眠？
很多人都覺得睡眠就是休息，但其實(shí)睡眠是一個(gè)非常復(fù)雜的過程；并且睡眠的狀態(tài)，比人白天清醒的狀態(tài)還要多出很多層次。睡眠具有周期性、自發(fā)性和可逆性這三大特征。
郭兮恒主任介紹：人的睡眠會隨著年齡的增長出現(xiàn)不同程度的變化，年齡越大覺醒的時(shí)間越長，睡眠時(shí)間越少。比如：剛出生的嬰兒大部分時(shí)間都在睡覺，處在反反復(fù)復(fù)的睡眠狀態(tài)；隨著年齡的增長，睡眠逐漸呈規(guī)律狀態(tài)，主要集中在夜間睡眠。因此人的睡眠都是有一定的睡眠周期。
那么什么是睡眠周期呢?
首先需要提到一種新的睡眠的理念：R90即90分鐘為一個(gè)睡眠周期，一個(gè)睡眠周期被分為以下幾個(gè)階段：
第一階段：打瞌睡
第二階段：淺睡眠
第三階段：深睡眠
最后一個(gè)階段：快速眼動睡眠
也就是在整個(gè)睡眠周期（90分鐘）中你會經(jīng)歷打瞌睡——淺睡眠——深睡眠——沉睡，周而復(fù)始。每個(gè)睡眠周期大概是90分鐘，一般完成4-5個(gè)睡眠周期，人就會自動醒。
圖：不同年齡段睡眠的規(guī)律性（黑色標(biāo)記處為睡眠時(shí)間）
圖：不同年齡段睡眠結(jié)構(gòu)變化
郭兮恒主任介紹，雖然睡眠的每個(gè)周期都十分重要，但是通常來說反應(yīng)睡眠質(zhì)量最重要的成分是深睡眠和做夢的睡眠，也就是說在整個(gè)睡眠周期中，你的深睡眠和做夢的睡眠占總體睡眠的占比，與你的睡眠質(zhì)量正相關(guān)。
通過下圖，我們也可以了解到，在前半夜中深睡眠的比例就比較高，后半夜則是做夢的睡眠比例比較高。
圖：睡眠深度與睡眠周期的關(guān)系
如何才能睡得好？
了解了這么多關(guān)于睡眠的知識，很多朋友肯定要問了“怎樣才能睡得好？”，關(guān)于這個(gè)問題郭兮恒醫(yī)生也在直播中介紹了幾點(diǎn)小tips:
1、固定睡眠的時(shí)間：
比如每天10點(diǎn)上床，6點(diǎn)起床；
2、不困的時(shí)候不要上床，建立「床」和「睡眠」的強(qiáng)聯(lián)系：
什么樣才叫做「困」呢？困是指你需要非常努力跟睡意對抗的狀態(tài)。比如：眼睛完全睜不開，大腦完全轉(zhuǎn)不動，看到的東西沒法進(jìn)入意識里，產(chǎn)生「意識斷片」……諸如此類。一旦你進(jìn)入「困」這個(gè)狀態(tài)，就應(yīng)該當(dāng)機(jī)立斷上床去睡覺。
3、如果在床上睡不著，你應(yīng)該立刻起床，做點(diǎn)平靜的事情，等有了困意再上床：
盡量避免不困的時(shí)候躺在床上，也盡量不要在床上干其他事情，避免造成「覺醒狀態(tài)」和「床」之間的強(qiáng)聯(lián)系。
4、腦子里不要想睡不著會對第二天造成多大的影響：
要知道人體是一個(gè)適應(yīng)能力很強(qiáng)的系統(tǒng)，睡眠狀態(tài)偶爾的波動不會有什么嚴(yán)重后果，只有當(dāng)長期處于不良狀態(tài)時(shí)，系統(tǒng)才會受損。也就是說：偶爾睡不好、失眠，可能會讓你第二天不太舒服，但對身體并不會有多嚴(yán)重的傷害；
5、保持良好的睡眠衛(wèi)生：
比如，睡前4小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動，避免茶和咖啡的攝入，盡量少喝水；睡前1小時(shí)內(nèi)，不要去想令你焦慮的事情，做一些舒緩的事情，比如看看書；睡前洗個(gè)熱水澡等。
互動答疑環(huán)節(jié)
NO.1
Q：網(wǎng)傳，如果每天堅(jiān)持2點(diǎn)睡、10點(diǎn)起也睡夠了8小時(shí)也很規(guī)律，這樣就不會對健康造成影響了。這是正確的嗎？
A：郭兮恒主任回復(fù)：這種說法是錯(cuò)誤的。雖然它符合睡眠的周期性，但是人的睡眠節(jié)律同多種因素有關(guān)。因?yàn)槟銦o法調(diào)節(jié)光線等自然因素，以及社會因素（比如早上8點(diǎn)有人給你打電話）的影響，這些因素會導(dǎo)致你的睡眠質(zhì)量，相比維持正常睡眠時(shí)間的人下降，長期低質(zhì)量的睡眠會對身體造成影響；同時(shí)，你無法永遠(yuǎn)維持這樣的睡眠規(guī)律，如果后來你因?yàn)楣ぷ鞯仍?，需要調(diào)整到正常的睡眠時(shí)間，會非常困難。
NO.2
Q:為什么平時(shí)不熬夜，偶爾熬夜一個(gè)晚上，第二天不覺得困，反而覺得很精神呢？
A:郭兮恒主任回復(fù)：人體是一個(gè)適應(yīng)能力很強(qiáng)的系統(tǒng)，偶爾的波動不會有什么嚴(yán)重后果，只有當(dāng)長期處于不良狀態(tài)時(shí)，睡眠系統(tǒng)才會受損。并且有研究發(fā)現(xiàn)，一旦被睡眠剝奪，體內(nèi)的多巴胺濃度就會上升，導(dǎo)致機(jī)體變得異常清醒。
圖源：直播PPT、圖蟲創(chuàng)意
參考文獻(xiàn)：
