在我們的常規(guī)認(rèn)知里，減肥不外乎兩點(diǎn)：管住嘴，邁開(kāi)腿。而且大部分人認(rèn)為，胖子的脂肪基數(shù)大，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好。所以，想通過(guò)健身減肥的人，天天泡在健身房，變成了一個(gè)健碩的……胖子。想通過(guò)瑜伽減肥的人，勤勤懇懇上瑜伽課，變成了一個(gè)柔軟的……胖子。
誒？咋回事捏？是打開(kāi)的方式不對(duì)？還是呼吸的頻率不對(duì)？近日，發(fā)表于《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology）雜志的一篇研究告訴你：這很正常，因?yàn)榕肿拥倪\(yùn)動(dòng)消耗量，就是要比普通人少20%左右。
哦~原來(lái)是這樣啊~等等！并沒(méi)有被安慰到?。『孟窀牧税∥?！
中年發(fā)?？赡苁沁\(yùn)動(dòng)量減少了
發(fā)表于《當(dāng)代生物學(xué)》雜志的這篇文章由全球80多位研究者共同完成，有意思的是，該團(tuán)隊(duì)于兩周前剛登過(guò)一次熱搜，當(dāng)時(shí)的話題是：中年發(fā)福不是因?yàn)樾玛惔x變慢。一直以來(lái)，我們都認(rèn)為人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而降低，所以30歲以后開(kāi)始橫向發(fā)展真是“身不由己”啊！但是，當(dāng)?shù)貢r(shí)間8月13日，該研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表于《科學(xué)》雜志的論文指出：人體的代謝水平從60歲才開(kāi)始緩慢下降，從20歲到60歲之間，我們的代謝水平一直是穩(wěn)定的。
具體而言，該研究使用雙標(biāo)水法對(duì)來(lái)自29個(gè)國(guó)家的6421名男性和女性進(jìn)行了能量消耗的測(cè)量，這些參與者的年齡在8天到95歲之間（沒(méi)錯(cuò)，連剛出生的小寶寶都“不放過(guò)”
）。經(jīng)調(diào)整后，研究者排除了體型等差異，使年齡作為單一變量。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人體的新陳代謝在1歲左右達(dá)到頂峰，此時(shí)嬰兒消耗卡路里的速度比成年人快50%。此后直到20歲左右，人體代謝水平以每年約3%的速度逐漸下降。從20歲到60歲之間，人體的新陳代謝率在整個(gè)成年時(shí)期會(huì)保持穩(wěn)定，直到60歲之后，新陳代謝再次以每年約0.7%的速度下降，到95歲時(shí)，代謝水平會(huì)下降到成年人的75%左右。（Adjusted TEE：調(diào)整后的每日總能量消耗；Adjusted BEE：調(diào)整后的基礎(chǔ)代謝/圖源：參考文獻(xiàn)[1]）好嘛，“新陳代謝”這層“遮羞布”被揭掉了
那為啥會(huì)中年發(fā)福??？該研究的作者之一——約翰·斯皮克曼（John R. Speakman）表示，如果你在三四十歲時(shí)體重、腰圍增加，不要怪身體的新陳代謝，這可能是因?yàn)槟?strong style="margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important;">吃的太多、消耗太少。運(yùn)動(dòng)量減少，就容易導(dǎo)致肌肉流失，消耗的能量也隨之變少。世衛(wèi)組織建議18-64歲的成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，你做到了嗎？（春雨君也常常做不到
）
增加運(yùn)動(dòng)量可能也沒(méi)什么卵用
如果你覺(jué)得以上研究就夠扎心了，那么接下來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，同樣的團(tuán)隊(duì)，相似的研究主題，沒(méi)有最扎心，只有更扎心。既然中年發(fā)福是運(yùn)動(dòng)量不夠，那我們?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)，是不是就能很快變回小瘦子了？
發(fā)表于《當(dāng)代生物學(xué)》的這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)消耗大量能量后，我們的身體會(huì)自動(dòng)進(jìn)行能量補(bǔ)償，從而讓運(yùn)動(dòng)的燃脂效果大打折扣，而胖子在這方面的補(bǔ)償能力尤其強(qiáng)大（但這不是什么值得驕傲的事??）。所謂能量補(bǔ)償，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你在運(yùn)動(dòng)上消耗了能量，身體就得在別的地方給你把能量找補(bǔ)回來(lái)。比如你運(yùn)動(dòng)完了，食欲變得更好了，新陳代謝反而降低了，你說(shuō)氣不氣？研究顯示，這種代償能力會(huì)隨著脂肪量的增加而增加，對(duì)于身體質(zhì)量指數(shù)正常的人群，這種代償率約為27.7%，而對(duì)于肥胖者，代償率則達(dá)到了49.2%。
（Frequency：頻率分布，Body mass index：身體質(zhì)量指數(shù)，TEE：總能量消耗，BEE：基礎(chǔ)能量消耗；該圖表示代償作用隨著脂肪量的增加而增加/圖源：參考文獻(xiàn)[2]）
也就是說(shuō)，如果一個(gè)瘦子通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗了100大卡，身體會(huì)給他補(bǔ)償回來(lái)27.7大卡，最終反映在一天的總能量中，他通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加了72.3大卡的能量支出。而同樣的運(yùn)動(dòng)量，換成一個(gè)胖子，最終就只增加了50.8大卡的能量支出。換句話說(shuō)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的話，與瘦子相比，胖子的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更差。
之所以會(huì)有代償效應(yīng)，研究者提出了兩種可能，一種是運(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，從而增加能量攝入，另一種是運(yùn)動(dòng)會(huì)降低人體其他方面的能量支出，比如靜息代謝，以降低運(yùn)動(dòng)的能量成本。研究者推測(cè)，這種代償能力對(duì)我們的祖先來(lái)說(shuō)是有好處的，它可以最大限度地減少食物能量需求，從而減少覓食所需時(shí)間，減少外出被捕食的機(jī)會(huì)。但對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，尤其是需要減重的肥胖患者，這種能力也太讓人難受了
該研究有望對(duì)減肥的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定提供參考，同時(shí)也提示我們，要想減肥，控制飲食要比增加運(yùn)動(dòng)重要得多。
在控制飲食方面，我們需要限制來(lái)自于總脂肪和糖的能量攝入，并增加水果、蔬菜以及豆類(lèi)、全谷類(lèi)及堅(jiān)果的食用量。比如限制精制碳水化合物的攝入，多吃五谷雜糧，少喝或不喝含糖飲料 。當(dāng)然，雖然運(yùn)動(dòng)在減肥方面表現(xiàn)不佳，但它在改善睡眠、舒緩壓力、提高抵抗力等方面，還是頗有益處的，每周也要定期進(jìn)行體育鍛煉，但運(yùn)動(dòng)后注意控制食量。[1]Pontzer Herman, et al."Daily energy expenditure through the human life course.." Science (New York, N.Y.) 373.6556(2021): doi:10.1126/SCIENCE.ABE5017.
[2]Vincent Careau, Lewis G. Halsey, Herman Pontzer, et al.Energy compensation and adiposity in humans,Current Biology,2021,ISSN 0960-9822,https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.08.016.
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