跑友在學(xué)習(xí)跑步訓(xùn)練時(shí)，很容易學(xué)到具體的跑步訓(xùn)練方法，但是方法再多都需要合理地組合安排，而非一味LSD訓(xùn)練或者一味間歇跑訓(xùn)練，這就涉及到馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃的制定，尤其是一個(gè)完整的備賽周期究竟應(yīng)該如何安排。

在美國(guó)，至少有兩大馬拉松訓(xùn)練體系比較為跑者所了解，一個(gè)是漢森馬拉松訓(xùn)練法，另一個(gè)是丹尼爾斯訓(xùn)練法。

這兩種馬拉松訓(xùn)練方法都是較為系統(tǒng)的馬拉松訓(xùn)練體系，從訓(xùn)練理念、訓(xùn)練方法、馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃制定等都有一套自己的理論；

今天這篇文章就是對(duì)比這兩種訓(xùn)練體系的相同之處與不同之處。

漢森馬拉松訓(xùn)練法VS丹尼爾斯訓(xùn)練法

一、訓(xùn)練理念

漢森馬拉松訓(xùn)練法

在漢森馬拉松訓(xùn)練法中始終貫穿累積性疲勞原則，就是經(jīng)過日復(fù)一日、周復(fù)一周、月復(fù)一月的持續(xù)訓(xùn)練。

簡(jiǎn)單地說，就是在重復(fù)訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)疲勞的累積效應(yīng)，這種重復(fù)訓(xùn)練在訓(xùn)練日中不會(huì)讓身體完全恢復(fù)，但是這種訓(xùn)練并不會(huì)產(chǎn)生過度訓(xùn)練。

通過疲勞累積使身體產(chǎn)生適應(yīng)，提升跑步水平。

在漢森馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中無論是初級(jí)跑友的馬拉松計(jì)劃，還是高級(jí)跑友訓(xùn)練計(jì)劃，其中輕松跑所占總跑量的比例是最大的，約為40%—50%。

其大量輕松跑訓(xùn)練目的有二:

其一最大化利用慢肌纖維，其二訓(xùn)練脂肪成為跑步時(shí)主要能量來源的能力。

丹尼爾斯經(jīng)典訓(xùn)練法

訓(xùn)練會(huì)如何影響身體？不同的訓(xùn)練會(huì)對(duì)身體施加怎樣的壓力？這是《丹尼爾斯經(jīng)典訓(xùn)練法》對(duì)于訓(xùn)練方面最為關(guān)注的問題。

人體非常善于適應(yīng)不同的壓力，但身體要花費(fèi)一些時(shí)間才能對(duì)某種壓力做出適應(yīng)；

因此在《丹尼爾斯經(jīng)典訓(xùn)練法》中提出八項(xiàng)訓(xùn)練原則：壓力性原則、針對(duì)性原則、壓力適度原則、訓(xùn)練反應(yīng)原則、個(gè)人極限原則、收益遞減原則、加速挫折原則、維持原則；

只有理解這些訓(xùn)練原則，才能有效避免因訓(xùn)練量、強(qiáng)度等多大使身體所承受較多壓力，造成過度訓(xùn)練。

二、訓(xùn)練方法

1、漢森馬拉松訓(xùn)練法

它把訓(xùn)練分為兩類：輕松跑和實(shí)質(zhì)跑，共包括5種訓(xùn)練手段，輕松跑、速度跑、力量跑、節(jié)奏跑、長(zhǎng)距離跑。

輕松跑

輕松跑的主要訓(xùn)練目的是身體脂肪氧化供能能力的提升。跑步過程中身體的脂肪氧化能力越高，對(duì)脂肪的消耗越多，糖的消耗就會(huì)減少，從而推遲馬拉松比賽時(shí)“撞墻”的發(fā)生。

輕松跑的配速是比馬拉松配速每公里慢37—74秒的速度，持續(xù)20—150分鐘，每周訓(xùn)練3次。

速度跑

速度跑就是間歇跑。速度跑的最終訓(xùn)練目的是提升跑者的跑步經(jīng)濟(jì)性，使跑者的跑步效率更高。

速度跑要求在80%—95%最大攝氧量下進(jìn)行2—8分鐘的訓(xùn)練，恢復(fù)時(shí)間為訓(xùn)練時(shí)間的50%—100%，也就是說跑4分鐘，間歇休息時(shí)間為2—4分鐘，單次速度訓(xùn)練課距離不應(yīng)超過5km。

在漢森訓(xùn)練法速度跑的訓(xùn)練是需要一步一步進(jìn)階的，從 400m，600m，800m到1600m。

力量跑

力量跑的目的提升身體對(duì)于乳酸的代謝能力、耐受能力，提高氧氣的攜帶能力等，在推遲疲勞出現(xiàn)的同時(shí)，使跑友在較快配速下堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

力量跑的配速比馬拉松目標(biāo)配速快6秒（每1km配速快6秒），間歇時(shí)間不超過訓(xùn)練時(shí)間的50%，每組訓(xùn)練1.6—5km，單次訓(xùn)練課的總量不超過10km。

在漢森訓(xùn)練法中，力量跑訓(xùn)練計(jì)劃中通常進(jìn)行1.6km、2.5km、3.2km、5km等距離的訓(xùn)練，其中1.6km訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行400m慢跑的間歇休息，超過1.6km的力量跑訓(xùn)練都進(jìn)行800m的間歇休息。

節(jié)奏跑

節(jié)奏跑是指馬拉松配速跑，以馬拉松的目標(biāo)配速進(jìn)行訓(xùn)練。

節(jié)奏跑其實(shí)就是從實(shí)戰(zhàn)出來，模擬比賽配速，不斷調(diào)整，找到適合自己的節(jié)奏，讓你在比賽日能夠充分的發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

在漢森訓(xùn)練法中節(jié)奏跑最長(zhǎng)距離為16km，初級(jí)跑者是從8km開始進(jìn)階12.8km、14.4km、16km，高級(jí)跑者是從9.6km開始進(jìn)階，逐步進(jìn)階到11.2km、12.8km、14.4km、16km。

長(zhǎng)距離跑

長(zhǎng)距離訓(xùn)練重要的一點(diǎn)是模擬馬拉松后半程的訓(xùn)練，也就是說在身體疲勞的狀態(tài)下完成26km。

在漢森訓(xùn)練法中長(zhǎng)距離跑的距離為周跑量的25%—30%，訓(xùn)練時(shí)間為2—3小時(shí)。

長(zhǎng)距離跑安排在周日，周五、周六連續(xù)進(jìn)行輕松跑，周四進(jìn)行節(jié)奏跑或者力量跑，這樣長(zhǎng)距離跑前一直進(jìn)行來連續(xù)訓(xùn)練，形成疲勞累積，長(zhǎng)距離跑時(shí)是在身體有一定的疲勞狀態(tài)，這就很好模擬了馬拉松后半程。

2、丹尼爾斯經(jīng)典訓(xùn)練法

丹尼爾斯經(jīng)典訓(xùn)練法共分為5種跑法

E跑（輕松跑）

輕松跑要求以65%—79%HRmax強(qiáng)度或者在此心率相對(duì)應(yīng)配速下進(jìn)行30—150min的訓(xùn)練。

LSD是輕松跑的主要訓(xùn)練方式，也是跑友平時(shí)跑步最主要的訓(xùn)練方法，它的訓(xùn)練目的是為了發(fā)展基礎(chǔ)耐力、儲(chǔ)備體能，從而為馬拉松比賽以及后期訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

M跑（馬拉松配速跑）

馬拉松配速跑其本質(zhì)是馬拉松配速跑，就是說模仿馬拉松比賽時(shí)的配速以及環(huán)境，其主要目的適應(yīng)在馬拉松比賽時(shí)使用的配速，同時(shí)適應(yīng)比賽過程中水、能量補(bǔ)給。

訓(xùn)練強(qiáng)度在75%—84%HRmax或者此心率配速下持續(xù)40—110分鐘。

T跑（乳酸門檻跑）

乳酸門檻跑訓(xùn)練是一種較為艱苦的訓(xùn)練方法。其目的在于提升身體對(duì)乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內(nèi)處于可控制的水平，提升有氧耐力空間。

訓(xùn)練強(qiáng)度在85%—88%HRmax進(jìn)行5—20分鐘，或者每一組進(jìn)行5分鐘，進(jìn)行四組訓(xùn)練，組間休息1分鐘。

I跑（間歇跑）

間歇跑的主要目的就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時(shí)提高身體的乳酸閾值。

間歇跑的強(qiáng)度為最大心率97%—100%。 每一組進(jìn)行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時(shí)間與休息時(shí)間比例為1：1，也就是間歇休息時(shí)間也是3—5分鐘。

如此循環(huán)進(jìn)行。在單次訓(xùn)練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間那個(gè)較小的值為上限。

R跑（沖刺跑）

沖刺跑顧名思義就是速度最快的訓(xùn)練，沖刺跑能夠消除長(zhǎng)時(shí)間LSD跑步后肌肉收縮變慢這一問題，提高跑步速度和跑步經(jīng)濟(jì)性。

沖刺跑每組最長(zhǎng)時(shí)間為30s—120s， 然后進(jìn)行充分的休息，休息時(shí)間為沖刺跑時(shí)間的2—3倍。

在單次訓(xùn)練課中，沖刺跑的距離以8KM和上周總跑量的5%之間取最小值。

在跑法上兩種訓(xùn)練法幾乎沒有差別，輕松跑對(duì)應(yīng)輕松跑，力量跑對(duì)應(yīng)乳酸門檻跑跑，速度跑對(duì)應(yīng)間歇跑，漢森訓(xùn)練法中長(zhǎng)距離跑類似于丹尼爾斯訓(xùn)練法中周日的LSD，但是速度會(huì)比LSD快一點(diǎn)。

在訓(xùn)練強(qiáng)度控制方面，丹尼爾斯訓(xùn)練強(qiáng)度監(jiān)控主要通過最大心率百分比進(jìn)行監(jiān)控，而漢森跑步訓(xùn)練法主要通過目標(biāo)馬拉松配速和心率進(jìn)行監(jiān)控，所以在強(qiáng)度監(jiān)控方面漢森訓(xùn)練法相對(duì)具有實(shí)戰(zhàn)性、易操作性。

三、馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃制定

1、丹尼爾斯經(jīng)典訓(xùn)練法

丹尼爾斯經(jīng)典訓(xùn)練法中一個(gè)完整的訓(xùn)練周期18—24周，通常狀況下分為四個(gè)階段周期：基礎(chǔ)期、進(jìn)展期、巔峰期、競(jìng)賽期，在備賽的不同周期中采用不同的訓(xùn)練方法，對(duì)于身體各種機(jī)能的提升也是不同的。

基礎(chǔ)期

基礎(chǔ)期對(duì)于想要參加馬拉松的跑者來說十分必要，它就是在為你打造有氧基礎(chǔ)、儲(chǔ)備體能，強(qiáng)化身體各組織，是身體能夠應(yīng)付接下來的更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。訓(xùn)練方式主要以輕松跑為主，沖刺跑為輔。

進(jìn)展期

進(jìn)展期訓(xùn)練強(qiáng)度是四個(gè)階段中最高的，其目的在于刺激最大攝氧量，把潛在的最大攝氧量激活，提高乳酸閾值，進(jìn)展期訓(xùn)練方式以間歇跑為主。

巔峰期

巔峰期的訓(xùn)練方式是以乳酸門檻跑為主，其目的就是通過訓(xùn)練提高身體強(qiáng)大的消除乳酸能力，使運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)乳酸的生成與消除實(shí)現(xiàn)動(dòng)態(tài)平衡，從而讓身體能夠維持穩(wěn)定的高配速。

競(jìng)賽期

此階段的訓(xùn)練目的是為了在參賽時(shí)體能達(dá)到巔峰狀態(tài)。此時(shí)訓(xùn)練量減少，訓(xùn)練時(shí)的配速以馬拉松比賽時(shí)速度為主，并且逐漸調(diào)整，適應(yīng)比賽時(shí)的配速以及環(huán)境、補(bǔ)給等狀況。

2、漢森馬拉松周期訓(xùn)練

漢森馬拉松周期訓(xùn)練階段面向中級(jí)跑者和高級(jí)跑者都是18周，分為四個(gè)階段：基礎(chǔ)階段、強(qiáng)度階段、力量跑階段、賽前減量階段。

基礎(chǔ)階段

顧名思義是打基礎(chǔ)，身體適應(yīng)常規(guī)的訓(xùn)練刺激，從而就能夠?yàn)橄乱浑A段訓(xùn)練做好準(zhǔn)備，訓(xùn)練方法主要以輕松跑為主，在漢森馬拉松訓(xùn)練法中，初級(jí)跑者的基礎(chǔ)階段為5周；高級(jí)跑者訓(xùn)練計(jì)劃中，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段只有1周。

強(qiáng)度階段

強(qiáng)度階段訓(xùn)練方法主要以速度跑、節(jié)奏跑為主，輕松跑和長(zhǎng)距離跑為輔。這一階段是整個(gè)訓(xùn)練周期中強(qiáng)度最高的階段，身體會(huì)承受更大的刺激，提升最大攝氧量和無氧能力，無氧能力的提升會(huì)讓你跑的更快，有氧能力的提升會(huì)使你跑的更久。強(qiáng)度訓(xùn)練階段初級(jí)跑者訓(xùn)練時(shí)間為5周，高級(jí)跑者為9周。

力量跑階段

力量跑階段訓(xùn)練主要以力量跑、節(jié)奏跑為主，輕松跑和長(zhǎng)距離跑為輔。

目的主要提升身體的乳酸排除能力和耐乳酸能力，最終達(dá)到的訓(xùn)練效果是在較高配速下維持更長(zhǎng)時(shí)間，也就是說跑的更快的同時(shí)跑的更久。此階段初級(jí)跑者、高級(jí)跑者訓(xùn)練時(shí)間均為9周，約占總訓(xùn)練時(shí)間的50%。

賽前減量階段

是漢森馬拉松周期訓(xùn)練計(jì)劃中重要的一部分，也是馬拉松訓(xùn)練策略成功的關(guān)鍵。

此階段主要以輕松跑為主。通過10天的減量訓(xùn)練，讓身體在整個(gè)周期的累積性疲勞狀態(tài)得以恢復(fù)，最終達(dá)到最好的狀態(tài)迎接馬拉松比賽。

兩種訓(xùn)練體系中，其實(shí)訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法并沒有明顯差異，但是在周期訓(xùn)練計(jì)劃制定上卻又明顯不同，主要差別在訓(xùn)練階段劃分、馬拉松專項(xiàng)體能的轉(zhuǎn)化等方面。

丹尼爾斯訓(xùn)練法一個(gè)完整的訓(xùn)練周期為24周，四個(gè)階段分別訓(xùn)練時(shí)間為6周；漢森訓(xùn)練法中一個(gè)完整訓(xùn)練周期為18周，中級(jí)跑者訓(xùn)練計(jì)劃，基礎(chǔ)階段5周、強(qiáng)度階段5周、力量跑階段7周、賽前減量階段1周，高級(jí)跑者訓(xùn)練計(jì)劃，基礎(chǔ)階段1周、強(qiáng)度階段9周、力量跑階段7周、賽前減量階段1周。

因此說明丹尼爾斯訓(xùn)練法對(duì)于每個(gè)訓(xùn)練階段是同等對(duì)待，四個(gè)訓(xùn)練階段的重要性是相同的。而漢森訓(xùn)練法，力量跑階段與強(qiáng)度階段所占整個(gè)訓(xùn)練周期比重較大。

馬拉松專項(xiàng)體能訓(xùn)練就是馬拉松配速跑訓(xùn)練，漢森訓(xùn)練法中馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練是在強(qiáng)度階段和力量跑階段，在這兩個(gè)訓(xùn)練階段，每周都進(jìn)行節(jié)奏跑訓(xùn)練，一直進(jìn)行到力量跑階段結(jié)束，也就是距離比賽日的第10天。

通過訓(xùn)練，每一周跑步能力都在提升，同時(shí)進(jìn)行節(jié)奏跑，把提升的跑步能力轉(zhuǎn)換成馬拉松專項(xiàng)能力，然后再通過每周的累積，到比賽日達(dá)到理想的馬拉松配速。

丹尼爾斯訓(xùn)練法的馬拉松專項(xiàng)能力訓(xùn)練，是在最后一個(gè)階段—競(jìng)賽期，連續(xù)四周的馬拉松馬拉松配速跑，主要調(diào)整配速，模擬比賽環(huán)境、補(bǔ)給等狀。

這種訓(xùn)練方式主要是通過前三個(gè)階段的積累，臨近比賽日的6周進(jìn)行馬拉松專項(xiàng)能力的轉(zhuǎn)化，通過訓(xùn)練調(diào)整到合適的馬拉松配速。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意