補(bǔ)充維生素C基于兩個(gè)層面，一個(gè)是不缺乏，一個(gè)是達(dá)到預(yù)防量。國(guó)家規(guī)定每人每日攝入維生素C的量是100毫克，達(dá)到100毫克，人就不會(huì)出現(xiàn)壞血病等維生素C缺乏可致疾病，但不能達(dá)到預(yù)防慢性疾病的水平。

100毫克維生素C的食物構(gòu)成舉例：一個(gè)橙子+一個(gè)獼猴桃+500克綠葉蔬菜。

國(guó)際上有研究證明，若成人每天攝入維生素C的量達(dá)到300毫克，就可以減少一些疾病的發(fā)生，如感冒等，那么這300毫克的量就是維生素C可以起到預(yù)防疾病作用的數(shù)量。達(dá)到每日500毫克～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心腦血管疾病等方面發(fā)揮一定作用。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦的預(yù)防非傳染性慢性病攝入量（PI-NCD）為200毫克/天。

如果飲食中的維生素C不能達(dá)到200或者300毫克，可以通過(guò)食用維生素C藥片或維生素C泡騰片等來(lái)補(bǔ)充。但不能長(zhǎng)期用維生素C片來(lái)代替蔬菜和水果的攝入。

因?yàn)槭卟撕退胁粌H含維生素C，還含有多種礦物質(zhì)和膳食纖維，如果長(zhǎng)時(shí)間用維生素C片來(lái)取代蔬菜和水果，就會(huì)造成人體很多營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

盡量從蔬菜和水果中獲取天然的維生素C，這是攝取維生素C最合理和最安全的途徑。富含維生素C的水果有：鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平時(shí)常吃的蘋(píng)果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中維生素C的含量并不高。

此外，水果中含有的維生素C的數(shù)量遠(yuǎn)小于蔬菜，如果不吃蔬菜，只靠水果并不足以提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素。

廉價(jià)的白菜、蘿卜都比蘋(píng)果、梨、桃中的維生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的維生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。

維生素C排行榜一覽

排名順序食物名稱(chēng)含量（毫克/100克）

上表是按100克食物中維生素C的含量由多至少來(lái)排序的，100克的番茄中維生素C的含量?jī)H為14毫克，蔬菜中的紅辣椒、柿子椒、菜花、苦瓜、大白菜中的維生素C含量都要高于番茄。

所以每天食用500克左右的蔬菜是必需的，是其他種類(lèi)食物不可以取代的。

需要提醒朋友們注意的是，未經(jīng)醫(yī)生允許，不要長(zhǎng)期（超過(guò)2周）吃大劑量的維生素C藥片。

醫(yī)學(xué)研究表明，并非服用維生素C越多越好。一次性服用維生素C藥片超過(guò)4片（400毫克）或每日服用總量超過(guò)600毫克，不會(huì)增加藥效，吸收率也不會(huì)增高，同時(shí)還有可能導(dǎo)致結(jié)石，使一些疾病的癥狀加重，如痛風(fēng)等。

正常情況下，日服維生素C藥片不宜超過(guò)4片，一次不宜超過(guò)2片。在某些特殊情況下，如感冒等，可在短期內(nèi)適量增加維生素C的攝入，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮，仍以平衡膳食為最好的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源。

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