跑者容易發(fā)生的傷痛主要集中在膝關(guān)節(jié)、小腿和足踝，其中小腿疼痛也是跑者容易發(fā)生的五大傷痛之一，其不僅僅發(fā)生在跑步新手身上，一些成熟跑者也常常受到這類(lèi)傷痛困擾。

跑者發(fā)生的最為典型的小腿疼痛專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)稱(chēng)之為“小腿脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征”，今天我們一起來(lái)看看這個(gè)傷痛如何解決。

一、什么是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征主要表現(xiàn)為小腿中下段內(nèi)側(cè)疼痛，在新兵、運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者中發(fā)病率較高，有研究顯示該傷痛占到跑步傷痛的16-18%，本病所需康復(fù)時(shí)間長(zhǎng)，可造成患者下肢疼痛、運(yùn)動(dòng)功能?chē)?yán)重下降，影響體育鍛煉，在最嚴(yán)重的情況下，甚至引發(fā)疲勞性骨折。

該病又被稱(chēng)為脛骨痛、脛骨疲勞性骨膜炎、應(yīng)力性骨膜炎、深層后間隔綜合征、外脛夾等等，其說(shuō)法混亂也反映出對(duì)其發(fā)病機(jī)制、危險(xiǎn)因素目前尚未完全明確，因此往往也缺乏相應(yīng)的預(yù)防及治療措施。

二、跑者小腿疼痛往往與跑步所導(dǎo)致的應(yīng)力積累有關(guān)

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征主要是由于小腿脛骨后組織反復(fù)過(guò)度牽拉脛骨，局部應(yīng)力增高而引起疼痛，這些應(yīng)力既來(lái)源于外力也來(lái)源于內(nèi)力；

比如跑步時(shí)騰空落地時(shí)地面的反作用力就是典型的外力，肌肉及軟組織過(guò)度牽扯所產(chǎn)生的力則是內(nèi)力。

跑步時(shí)雖然每一次騰空著地受到的沖擊力雖然不是很大，但是由于跑步持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，這種沖擊力經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間積累，仍然會(huì)產(chǎn)生足夠大的破壞力。

跑步新手、新兵出現(xiàn)的小腿疼痛多數(shù)是由于身體未經(jīng)訓(xùn)練時(shí)，肌肉能力較弱，無(wú)法有效緩沖著地沖擊造成，而跑步老司機(jī)出現(xiàn)的小腿疼痛則跟跑量過(guò)大，超出身體承受能力，修復(fù)不足有關(guān)。

脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征產(chǎn)生過(guò)程

三、跑者小腿疼痛的危害與后果

研究顯示過(guò)度張力可導(dǎo)致骨膜發(fā)生炎癥反應(yīng)并誘發(fā)疼痛癥狀。

什么是骨膜呢？骨膜是覆蓋在骨骼表面的致密結(jié)締組織，它對(duì)于骨骼的營(yíng)養(yǎng)、再生、修復(fù)和代謝都發(fā)揮重要作用，骨膜炎表現(xiàn)為骨膜水腫并產(chǎn)生炎癥，由于骨膜具有豐富的神經(jīng)，所以往往疼痛明顯。

還有些跑者的小腿疼痛表現(xiàn)為筋膜炎癥，筋膜是包繞在肌肉外面以及深入肌肉將肌肉分隔成若干束的結(jié)締組織，筋膜炎同樣表現(xiàn)為筋膜的炎性水腫和增生。

此外，也有研究顯示脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征常伴隨微骨折，而在微骨折情況下，如果仍然不斷受過(guò)過(guò)度應(yīng)力作用，超出骨骼修復(fù)能力，最終就有可能發(fā)展成為疲勞性骨折。

NBA馬刺隊(duì)球星加索爾之前因?yàn)槟_痛，隊(duì)醫(yī)僅僅診斷為小腿一般性疼痛，但后來(lái)依然不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，加索爾找了其他醫(yī)生，結(jié)果顯示小腿應(yīng)力性骨折。

顯然這是一次明顯的誤診。所以跑者一定要重視小腿疼痛，避免在已經(jīng)發(fā)生疼痛的情況下繼續(xù)堅(jiān)持跑步，這就有可能讓原本不太嚴(yán)重的脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征發(fā)展成為疲勞性骨折。

或者可以這樣理解，疲勞性骨折的早期就是小腿內(nèi)側(cè)脛骨應(yīng)力綜合征。

四、脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的典型癥狀

跑者小腿疼痛表現(xiàn)在小腿前側(cè)或者后內(nèi)側(cè)中下段（內(nèi)踝上15公分區(qū)域內(nèi)）較深層的疼痛，運(yùn)動(dòng)中疼痛明顯，休息減輕或消失，但按壓局部會(huì)有明顯疼痛，也即表現(xiàn)為脛骨周邊疼痛。

如果在休息時(shí)仍然伴隨小腿疼痛，就要高度懷疑是否是疲勞性骨折。

五、脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的風(fēng)險(xiǎn)因素

以下這些因素跟小腿疼痛高度相關(guān)，比如經(jīng)常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）；突然增加跑量或者跑量明顯超出身體承受能開(kāi)；本身存在X型腿、O型腿、扁平足、高足弓等下肢力線異常問(wèn)題；肌肉力量不足、身體協(xié)調(diào)性較差等等。

六、治療

對(duì)于已經(jīng)發(fā)生小腿疼痛的跑者，首要還是要休息，目的是給予身體足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)可以采用冰敷、晚上睡覺(jué)抬高患肢以幫助血液回流。

此外，可以到醫(yī)院康復(fù)科做一些理療，比如沖擊波、超短波、超聲或者TDP紅外燈照射等等，它們都可以起到消炎震動(dòng)，促進(jìn)修復(fù)的作用。

但如果休息3個(gè)月，仍然不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，那么就要到醫(yī)院進(jìn)一步檢查，明確診斷，判斷是否存在疲勞性骨折。

七、康復(fù)始于肌肉放松

肌肉疲勞緊張一方面不利于肌肉自身新陳代謝和修復(fù)，一方面加劇了脛骨應(yīng)力集中異常和集中現(xiàn)象；

由此，解決小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不僅有利于肌肉自身修復(fù)，也有效降低了脛骨應(yīng)力，從而惡性循環(huán)被打破。

說(shuō)起小腿放松，跑友們也許會(huì)說(shuō)，我都會(huì)啊，不就是用下圖所示的兩個(gè)牽拉動(dòng)作拉伸小腿肌肉嗎？

沒(méi)錯(cuò)，這兩個(gè)動(dòng)作是用來(lái)放松小腿后側(cè)肌肉的，但是跑友們有沒(méi)有想過(guò)，小腿不光后側(cè)有肌肉，小腿前側(cè)（脛骨前?。?、外側(cè)（腓骨長(zhǎng)短?。?、內(nèi)側(cè)（脛骨后肌等）也有大量肌肉會(huì)參與腳踝運(yùn)動(dòng)及穩(wěn)定，這些肌肉你是否也充分進(jìn)行了牽拉或者放松？

我們拉伸大腿時(shí)，會(huì)將大腿前后內(nèi)外側(cè)肌肉都拉伸一遍，但為什么到了小腿，就只拉伸小腿后側(cè)肌肉呢？

所以說(shuō)，幾乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，因?yàn)榻^大多數(shù)跑友都沒(méi)有針對(duì)小腿前側(cè)、外側(cè)、內(nèi)側(cè)肌肉進(jìn)行放松，肌肉放松不全面，長(zhǎng)此以往就導(dǎo)致小腿部分肌肉緊張等問(wèn)題，并為小腿脛骨應(yīng)力綜合征等等小腿足踝常見(jiàn)傷痛埋下隱患。

所以，趕緊來(lái)看看如何全面系統(tǒng)地放松小腿。讓傷痛遠(yuǎn)離我們??！

1、小腿放松之特殊牽拉技術(shù)

俯臥位小腿后群肌肉拉伸

雙手撐地，成俯臥撐姿勢(shì)，腳跟用力向后踩，該動(dòng)作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更為強(qiáng)烈。

小腿后群深層肌肉拉伸

采用前后腳站位，后腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動(dòng)作可以很好地拉伸小腿后群深層的比目魚(yú)肌。

小腿外側(cè)肌肉拉伸

該動(dòng)作是不是很有喜感！坐姿，用雙手從腳踝內(nèi)側(cè)抓住足弓外緣，讓腳呈現(xiàn)輕度內(nèi)翻，然后用力伸直膝蓋，這時(shí)整個(gè)小腿外側(cè)從上到下都能感受到強(qiáng)烈的拉伸感，是不是小腿外側(cè)從來(lái)沒(méi)有拉伸過(guò)？

2、小腿放松之網(wǎng)球按揉技術(shù)

網(wǎng)球體積小巧，可以針對(duì)小腿前后內(nèi)外所有肌肉進(jìn)行有效放松，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點(diǎn)，又稱(chēng)為扳機(jī)點(diǎn)）進(jìn)行持續(xù)按壓30-40秒。注意看下列動(dòng)作細(xì)節(jié)。

小腿后側(cè)肌肉放松

小腿外側(cè)肌肉放松

小腿內(nèi)側(cè)肌肉放松

小腿前側(cè)肌肉放松

足底肌肉放松

七、如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練

1、練小腿不能只能小腿后群肌肉

首先來(lái)看一下脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的風(fēng)險(xiǎn)因素之一是小腿前后肌力不平衡，大部分人的小腿后側(cè)肌肉（小腿三頭肌、脛骨后肌等）都是相對(duì)有力的，對(duì)應(yīng)的小腿前側(cè)的脛骨前肌是弱的及缺乏訓(xùn)練的。

此外，脛骨前肌本身在跑步中也是不容忽視的角色，由于90%以上人群是采用腳跟著地，我們需要脛骨前肌把足尖拉起來(lái)（勾腳尖），這樣才可以讓腳掌以滾動(dòng)方式著地，從而減少緩沖。

如果脛骨前肌無(wú)力，就會(huì)導(dǎo)致腳尖碰地或者緩沖不足，增加對(duì)于小腿脛骨的應(yīng)力作用問(wèn)題，所以脛骨前肌的力量訓(xùn)練很重要。

2、強(qiáng)化小腿肌肉的離心訓(xùn)練

導(dǎo)致小腿疼痛關(guān)鍵詞是緩震不足，這會(huì)導(dǎo)致兩方面問(wèn)題：一是落地時(shí)骨關(guān)節(jié)會(huì)承受和吸收更多的外力沖擊，二是緊接著蹬地離開(kāi)時(shí)需要更大的肌肉向心收縮力，會(huì)使得肌肉對(duì)骨的牽張力明顯增大，最終共同結(jié)果是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征的發(fā)生。

緩震則來(lái)源于小腿三頭肌，脛骨后肌，腓骨長(zhǎng)短肌這些小腿肌肉群的離心性力量。所以跑友練小腿主要注重訓(xùn)練提踵之后的緩慢放下過(guò)程，緩慢放下的過(guò)程就是離心訓(xùn)練。

提踵慢落

3、足踝內(nèi)外翻訓(xùn)練

可以人工對(duì)抗來(lái)進(jìn)行腳踝內(nèi)外翻訓(xùn)練，從而提升腳踝穩(wěn)定性。

  內(nèi)翻抗阻

  外翻抗阻

4、足底肌肉強(qiáng)化

主要通過(guò)抓毛巾和貼地旋轉(zhuǎn)兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，這兩個(gè)動(dòng)作有利于足弓維持，而良好的足弓性能對(duì)于緩震和避免著地時(shí)過(guò)度旋前提供幫助。

5、單腿落地穩(wěn)定性練習(xí)

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意