現(xiàn)代人對(duì)于癌癥越來(lái)越關(guān)注，由美國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)布的營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)（Nutrition Care Manual）給出了以下10條預(yù)防癌癥的建議。

1、健康食物多樣化，注重植物蛋白

洽爾和咆哮姐：多樣化飲食是我們一直都非常推崇的，用植物蛋白代替一部分動(dòng)物蛋白也是現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的一個(gè)趨勢(shì)。比如毛豆、黃豆等豆類都是比較好的植物蛋白來(lái)源，豆類富含蛋白質(zhì)、膳食纖維和抗性淀粉，脂肪含量較低，大豆油中的alpha-亞麻酸還有利于心腦血管健康。

2、每天吃五份以上蔬果，尤其是黃色和深綠葉蔬菜

洽爾和咆哮姐：每天都要攝入大量的蔬菜。到底多大量？如果真的沒有概念或者懶得稱重，就記得每餐蔬菜水果的攝入量要占整頓飯量的一半。平時(shí)的零食也可以換成小黃瓜、圣女果、胡蘿卜、芹菜等可以直接吃的蔬菜哦。

3、選擇全谷物和其他高纖維食物

洽爾和咆哮姐：攝入足量的膳食纖維可以預(yù)防便秘，有助于降低膽固醇和低密度脂蛋白水平，增加飽腹感以及控制血糖波動(dòng)。

建議將一半主食替換成雜糧豆子，還能夠?qū)⒐任锱c豆類的蛋白質(zhì)互補(bǔ)，研究發(fā)現(xiàn)每天吃90克粗糧可以降低17%罹患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

4、限制紅肉和整雞蛋的攝入

洽爾和咆哮姐：2015年，世界衛(wèi)生組織將食用紅肉歸為“對(duì)人類致癌可能性較高”級(jí)別（2A類）。我們建議紅肉的攝入量平均每天不超過(guò)生重二兩（100克）。對(duì)于限制整雞蛋的攝入，我們并不完全贊同。

一般來(lái)說(shuō)每天吃一個(gè)整雞蛋是完全沒有問(wèn)題的，但對(duì)于膽固醇高，或是患有心血管疾病、糖尿病的人來(lái)說(shuō)，一周最好不要食用超過(guò)三個(gè)蛋黃。

5、減少不健康的飽和脂肪和反式脂肪攝入，用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替

洽爾和咆哮姐：簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，多吃魚，少吃肉，用核桃和牛油果代替薯片和奶茶，家里炒菜用的油各種各樣輪換著用。的確有omega-3和omega-6比例的說(shuō)法，但是能做到前面這四條就已經(jīng)很好了。

6、用烤或者煮的方式烹飪食物；選擇低脂的乳制品

洽爾和咆哮姐：不僅僅是烤或煮，其實(shí)蒸、燉等都是相對(duì)比較“溫和”的烹飪方式，也比較不容易產(chǎn)生油煙。乳制品的脂肪對(duì)于健康的利弊存在著不同的觀點(diǎn)，但我們還是建議盡量選擇低脂低糖的乳制品作為日常飲食的一部分。

7、動(dòng)起來(lái)！每周至少運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘

洽爾和咆哮姐：生命在于運(yùn)動(dòng)，道理我們都懂，貴在堅(jiān)持。

8、整個(gè)人生都要保持健康的體重

洽爾和咆哮姐：美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（American Cancer Society）表示在體重不過(guò)低的情況下，越精瘦越好。其實(shí)老年人的理想體重需要“微胖”一些才好，但是無(wú)論對(duì)于年輕人還是老年人來(lái)說(shuō)，保持足夠的肌肉含量才是重中之重。

9、讓熱量攝入和運(yùn)動(dòng)健身達(dá)到平衡。如果超重，考慮咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

洽爾和咆哮姐：在美國(guó)咨詢注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師是一件比較常見的事情，咨詢費(fèi)每小時(shí)200-450美元不等，很多時(shí)候醫(yī)療保險(xiǎn)會(huì)支付費(fèi)用。

10、男士每天不超過(guò)2份酒精飲品，女士每天不超過(guò)1份酒精飲品；一份酒精飲品相當(dāng)于360ml啤酒，30ml烈酒，120ml紅酒

洽爾和咆哮姐：今年發(fā)表在《自然》的一篇論文表示酒精和其代謝產(chǎn)物乙醛會(huì)對(duì)造血干細(xì)胞造成顯著影響。如果你平時(shí)不喝酒，就繼續(xù)保持，如果愛喝酒，就不要超過(guò)每日建議量。

以上，你能做到幾條呢？

一起愉快地吃吃吃吧！

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意