臣妾很忙要速閱版

●這個研究是動物實驗，跟人們?nèi)粘ｏ嬍巢罹嗪艽?，并不能代表日常飲食的情況。

●我國推薦每天攝入膳食纖維25克，而我國居民膳食纖維的平均攝入量大約是10克左右，差距還比較大。

●目前國際權(quán)威健康機構(gòu)的主流意見是，攝入富含膳食纖維的食物不會增加癌癥風(fēng)險 ，

還會降低結(jié)直腸癌等癌癥風(fēng)險 。

●食物和膳食補充劑對人體健康不一樣，盡量從食物獲得營養(yǎng)。

●膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

最近幾年，膳食纖維這一概念被炒得火熱。網(wǎng)絡(luò)上、電視里，人們都在說要多吃膳食纖維，能給腸道增加活力、預(yù)防高血壓高血脂高血糖等等疾病，讓人活得更健康。

不過，最近有報道稱，頂尖學(xué)術(shù)期刊上一項最新研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維吃多了也不好，會導(dǎo)致肝癌。這是怎么回事？還能放心吃膳食纖維嗎？

最新的研究結(jié)果

這個研究是怎么回事？

這個研究其實是一個動物實驗。

科學(xué)家找到了一種有代謝疾病的小鼠模型，然后給它們喂食富含菊粉的食物（菊粉含量7.5%），半年后發(fā)現(xiàn)，雖然這些小鼠吃得很多，但有40%的小鼠沒有出現(xiàn)肥胖的現(xiàn)象；但在檢測這些小鼠生理指標的時候，卻發(fā)現(xiàn)這些小鼠的血清很黃、血清里的膽紅素過高、40%的小鼠得了肝癌……這項研究結(jié)果發(fā)表在了頂尖學(xué)術(shù)期刊《Cell》上。

一些媒體在報道時稱，“膳食纖維可能誘發(fā)肝癌”“膳食纖維不能亂吃!吃錯了竟可能誘發(fā)肝癌?”

這是真的嗎？

什么是膳食纖維？

膳食纖維是一類不能被人體消化酶類消化，主要由可食性植物細胞壁殘余物(纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等)及與之締合的相關(guān)物質(zhì)組成的化合物。

根據(jù)是否可以溶解在水里，膳食纖維通常分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，在人體內(nèi)發(fā)揮的作用也會有所不同。

膳食纖維真的會導(dǎo)致癌癥嗎？

實際上，這個研究結(jié)果并不能得出“不能吃膳食纖維”或者“膳食纖維”會導(dǎo)致癌癥的結(jié)論。

首先，這個研究只是一個動物實驗，而且實驗動物食用菊粉的量非常大，跟我們?nèi)粘ｏ嬍车牟町惡艽?，并不能代表日常飲食的情況。

以實驗中用的菊粉為例。菊粉在我們國家是按照新資源食品管理（使用范圍不包括嬰幼兒食品），要求用量每天不超過15克。而實驗中它的用量是7.5%，按照膳食寶塔的推薦，普通成年人每天吃的食物大概是1200-1900克，按照實驗用量大約就是90克-142.5克菊粉，普通人吃這么多菊粉肯定是不實際的。

而且，從目前國際健康權(quán)威機構(gòu)的主流意見來看，正常飲食攝入膳食纖維并不會增加癌癥風(fēng)險，還可能降低一些癌癥的風(fēng)險。

• 2017年，國際癌癥研究基金會WRCF發(fā)布的報告指出，強烈證據(jù)（strong evidence）表明，富含膳食纖維的食物能夠降低結(jié)直腸癌癥（colorectal cancer）的風(fēng)險。

• 美國癌癥研究中心AICR :富含膳食纖維的植物性食物有利于幫助人們降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險。非淀粉類蔬菜和水果能降低口腔癌、咽喉、食道、結(jié)腸、直腸和胃部等風(fēng)險。

• 英國癌癥研究中心Cancer Research UK也認為，吃富含膳食纖維的食物能降低腸道癌癥風(fēng)險。

我國DIRs推薦膳食纖維的攝入量是每天25克。而目前的調(diào)查來看，我們?nèi)司鶖z入的膳食纖維大約是10克左右，距離這個推薦量還有不小差距，跟實驗中的劑量相差就更大了，所以，根本不用擔心會得癌癥，反而應(yīng)該擔心吃不夠。

食物和補充劑，健康影響不一樣

不過，這個研究需要我們重視的一點是——膳食補充劑和食物對人體的影響可能有很大差異 。

實際上，很多食物中的健康成分，它在日常膳食中的作用和它作為膳食補充劑的作用是不一樣的 。一個在均衡膳食里挺好的成分，做成補劑后有時沒有同樣的健康效果，有時量大了還會出問題。比如抗氧化劑，大量的研究發(fā)現(xiàn)吃富含抗氧化物質(zhì)的食物對人體健康好處，但是大劑量食用抗氧化劑反而可能增加癌癥的風(fēng)險。

這也提示我們，平時還是應(yīng)該盡量做到食物多樣化、均衡飲食，從食物中獲得營養(yǎng)，不要盲目迷信和依賴膳食補充劑。

哪些食物富含膳食纖維？

從目前的調(diào)查來看，我們的膳食纖維其實是吃得不夠的，還是應(yīng)該多吃。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中比較多。

● 蔬菜水果。

這是人們通常知道的膳食纖維含量高的食物，比如蘋果、梨子、香蕉、白菜、油麥菜等大多數(shù)蔬菜水果中都含有豐富的膳食纖維。

● 粗糧豆類。

實際上，粗糧豆類才是膳食纖維的含量冠軍，如全麥食品、糙米、玉米、小米、燕麥、蕎麥等，它們體內(nèi)的可溶性和不溶性纖維含量都最高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。常見的比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，都是膳食纖維的良好來源。

● 菌藻類。

木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。

● 根菜類。

根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、山芋等。

如果想要攝入充足的膳食纖維，還是多吃這些食物吧。

參考資料：

https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(18)31176-0

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-10/uot-urf101718.php

WCRF.Third Expert Report-Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer a Global Perspective 2017

郭齊雅,趙麗云,何宇納, 等.2010—2012年中國居民營養(yǎng)素攝入狀況[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2017,(6):519-522. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2017.06.012.

題圖來源：圖蟲創(chuàng)意