你人生的巔峰，可能在30歲；

30歲左右，骨量、肌肉量達到峰值，之后就開始緩慢流失。

骨量流失導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，咱們太熟悉了；但肌肉流失引起的『肌肉減少癥』，卻在近十年才引起重視。

雖然肌肉減少癥主要發(fā)生在老年人身上，但其他年齡層也不少見；

30歲+的小伙伴，今天這篇，不論是給自己還是給父母，都建議你看看。

所以，30歲的你，就可以采取適當(dāng)措施，來預(yù)防肌少癥了。

運動是獲得和保持肌量和肌力最為有效的手段之一。

抗阻運動對肌肉減少癥最為有效。

首先是蛋白質(zhì)。

充足的蛋白質(zhì)是肌肉量的保證，一味追求素食保健康是不可取的。

要注意兩點：

?吃夠數(shù)量。

?保證質(zhì)量。選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

吃多少才夠？中國居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量：男性65g/d，女性55g/d。

注意到了嗎，50歲之后每日能量需求是在減少的，但是蛋白質(zhì)的參考攝入量，和年輕人是一樣的。

而且，與年輕人相比，老人的代謝效率下降，因此需要更多的蛋白質(zhì)攝入， 以保證蛋白質(zhì)合成。

哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白？魚禽蛋瘦肉+奶及其制品+大豆及其制品。

需要提醒的是，并不是所有『豆』 都是大豆。『大豆』 包括3種：黃豆、黑豆和青豆；其他的，像綠豆、紅豆、蠶豆、荷蘭豆……不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

一般來說，同一種食物所含的蛋白質(zhì)量差距不會太大。這里列舉了餐桌上常見的富含蛋白質(zhì)的食物做下參考：

除去主食，也就是饅頭、米飯、面條等，它們所含的蛋白質(zhì)在20g以上；所以，在上述優(yōu)質(zhì)蛋白中，每天能吃的也就只有30-40g。

這是一個什么概念呢？

1個雞蛋+50g左右的水產(chǎn)品類+50g左右的畜禽肉類+1杯250ml牛奶，就差不多了。、

外頭點一份牛排，一般200g左右，差不多就有接近40g的蛋白質(zhì)。是不是嚇一跳？ORZ。

不過，并不提倡一天只吃一塊牛排，一頓就把40g蛋白質(zhì)都吃完，另外兩餐都是清心寡欲的素食。

缺乏，意味著不給機體『加油』 ；而超量， 則意味著老讓機體『加班』。

每日的營養(yǎng)要全面，更要餐餐都均衡。

其次是維生素D。

維生素D與肌肉合成、肌肉力量都有關(guān)。

不過，日常食物中，除了脂肪含量比較高的魚類和蛋類以外，沒有幾種食物富含維D。

皮膚接觸紫外線后可以合成維D，所以曬太陽也是維D的一個途徑；但對生活在高緯度地區(qū)、不太出門、或者出門必防曬的人，還是推薦服用膳食補充劑。

按下面的推薦量補充就可以了：

平時有喝牛奶習(xí)慣的人，每天補充400IU維生素D就可以。

不愛喝奶的老年人，可以選擇鈣和維生素D的搭配的產(chǎn)品。

但注意看鈣和維生素D的劑量，比如這款，鈣300 mg+維生素D 100IU，維生素D含量有些少。

參考資料

[1] Von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia:facts and numbers on prevalence and clinical impact[J].  J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2010,1:129-133.

[2]中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會. 肌少癥共識. 《中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志》,2016,9(3):215-227.

[3] Lee SG, Lee Y, Kim KJ, et al. Additive association of vitamin D insufficiency and sarcopenia withlow  femoral bone mineral density innoninstitutionalized elderly population: the Korea National Health andNutrition Examination Surveys 2009-2010[J]. Osteoporos Int, 2013, 24:2789-2799.

[4]鐘文，謝春光，高泓等. 糖尿病與肌少癥關(guān)系研究新進展.《中國糖尿病雜志》2017,25(7):662-665.

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意