經(jīng)常聽(tīng)身邊人說(shuō)：

「年紀(jì)大了，基礎(chǔ)代謝低了，以前吃很多都不胖，現(xiàn)在多吃一口就長(zhǎng)肉」

中年發(fā)福，真的是因?yàn)榛土藛幔?/p>

提高基礎(chǔ)代謝，躺著也能瘦？

有什么辦法提高基礎(chǔ)代謝？

今天就來(lái)講講這個(gè)問(wèn)題。

你說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，年齡大了，基礎(chǔ)代謝的確會(huì)變慢。

20歲之后，平均每10年會(huì)降1%-2%，主要是肌肉損失引起的。

除此之外，這些因素也會(huì)影響基代代謝率（BMR）:

?體型、身體組成。大塊頭、體重大、肌肉多的人，BMR更高

?性別。相同年齡和體重的情況下，男性肌肉更多，BMR更高

?飲食。長(zhǎng)期低熱量飲食，會(huì)讓你的BMR變低。#那么在乎基代的你，還要節(jié)食減肥嘛！#

另外，一些疾?。ū热缂诇p）和藥物，也會(huì)影響基礎(chǔ)代謝。

雖然說(shuō)到減肥時(shí)，總是會(huì)提到基礎(chǔ)代謝;但其實(shí)，基礎(chǔ)代謝對(duì)體重的影響，真沒(méi)有你想象得那么大。

即使你躺著啥也不做，身體也需要能量來(lái)維持呼吸之類的基本功能。

這部分熱量，就是你的基礎(chǔ)代謝——基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人，占每日能量支出的70%左右。

很多人把中年發(fā)福，歸結(jié)為基礎(chǔ)代謝變慢；但這樣的情況其實(shí)很少見(jiàn)，一般是疾病引起的BMR降低，比如庫(kù)欣綜合征、甲減。[15]

甲狀腺機(jī)能減退時(shí)，基礎(chǔ)代謝會(huì)比正常情況低20%-40%。

除了基礎(chǔ)代謝，身體還有另外兩部分活動(dòng)要消耗能量：

?食物熱效應(yīng)。消化食物消耗的熱量。大約會(huì)消耗每餐10%的熱量。

?日?；顒?dòng)。包括家務(wù)、走路、運(yùn)動(dòng)等等。這部分活動(dòng)消耗的熱量，可以占25%-50%。

注意到了嗎，25%-50%，這部分的熱量消耗變化范圍相當(dāng)廣。

如果一個(gè)人整天坐著，每天消耗的熱量可能都不到基礎(chǔ)代謝的一半；而一個(gè)非常活躍的人，活動(dòng)量可能等于基礎(chǔ)代謝消耗的能量。

廣闊天地大有可為，這片天地在哪里，你心里還沒(méi)點(diǎn)數(shù)嗎？

其實(shí)，說(shuō)自己新陳代謝快，吃不胖的人，也許只是比你更好動(dòng)而已。

提高BMR沒(méi)那么容易，這話你肯定不愛(ài)聽(tīng)，也不會(huì)死心。

市面上有不少號(hào)稱能提高基礎(chǔ)代謝、幫你輕松減肥的食物。挑了幾款熱門產(chǎn)品，替大家盤點(diǎn)一下。

咖啡因

的確有研究顯示，咖啡因可以加快新陳代謝，不過(guò)這種影響是短時(shí)間的。[2]

而且，很多研究中受試者攝入的咖啡因含量都不低，平均至少有270mg/天。

一杯星巴克大杯拿鐵(480ml)的咖啡因含量是150mg左右，如果每天只是喝一小杯咖啡，不用太期待這個(gè)效果。

也沒(méi)必要為此牛飲咖啡。畢竟，攝入過(guò)多咖啡因也影響身體健康。

左旋肉堿

左旋肉堿是一種人體自身可以合成的氨基酸。它的作用是，幫助細(xì)胞把脂肪酸運(yùn)到線粒體。線粒體就像鍋爐廠，幫助人體產(chǎn)生能量的。

說(shuō)人話就是:『幫助燃脂』。所以很多人認(rèn)為左旋肉堿能夠減肥。

但從現(xiàn)有研究看，用左旋肉堿減肥性價(jià)比真不高，也就輕個(gè)2-3斤，而且主要針對(duì)肥胖人群；一般人群，很多研究都顯示無(wú)效。[3]

而且，你也可以從很多食物中攝取這種物質(zhì)，肉、魚、奶制品等等。

如果你不是嚴(yán)格的素食者，或者有腎病等疾病(長(zhǎng)期血透患者大多存在肉堿缺乏)，一般不需要額外補(bǔ)充。

雖然作為一種膳食補(bǔ)充劑，左旋肉堿整體上來(lái)說(shuō)是安全的的，但過(guò)量補(bǔ)充，會(huì)引起惡心、嘔吐、腹瀉等不適。

辣椒素

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和人群干預(yù)實(shí)驗(yàn)都顯示，辣椒素能促進(jìn)能量消耗、增加脂肪酸的氧化,有潛在的減肥作用。

但吃點(diǎn)辣椒，實(shí)際增加的熱量消耗，幾乎可以忽略不計(jì)了。

一項(xiàng)研究顯示，吃點(diǎn)辣椒能讓你每頓飯多消耗10kcal；另一項(xiàng)研究顯示，吃辣能讓你每天多消耗50kcal。[4][5]#

50kcal，一塊奧利奧就吃回來(lái)了。

如果你喜歡吃辣，放點(diǎn)辣椒、生姜、胡椒、咖喱都可以；但因?yàn)槲兜捞贸远嗔?，就不好了?/p>

共軛亞油酸（CLA）

的確，陸續(xù)有研究發(fā)現(xiàn)，CLA有影響能量代謝、降血脂的作用。

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，CLA對(duì)小鼠、大鼠、豬、狗等都有減肥作用；但是在人身上的效果不是很明確。

有的說(shuō)，CLA減脂效果明顯，還能增??；但還有的很多研究說(shuō)沒(méi)什么用。

2015年，歐盟食品安全委員會(huì)駁回了兩家企業(yè)提出的功能聲稱的申請(qǐng)。這個(gè)意思就是說(shuō)：你在歐洲賣CLA，不能宣稱它能增肌減脂。[9]

綠茶等

除了咖啡因，茶葉中還含有茶多酚，特別是表兒茶素EGCG。

它有抑制脂質(zhì)合成、增加能量消耗、提高β細(xì)胞敏感性等作用，這些都對(duì)控制體重有一定幫助。

椰子油

受好萊塢明星以及環(huán)保人士的影響，椰子油這兩年也越來(lái)越火。

說(shuō)椰子油減肥，是因?yàn)槠渲杏椭兴闹墟溨舅幔∕CT）。

它背后的邏輯——你們看看是不是太狡猾了——因?yàn)橹墟溨舅崮埽?/p>

1.增加飽腹感→吃的少了

2.增加能量代謝→消耗多了

所以，富含中鏈脂肪酸的椰子油能減肥。#似乎很有道理啊#

盡管椰子油富含中鏈脂肪酸，但它在提高新陳代謝、增加飽腹感方面，和MCT有相同的效果嗎？科學(xué)家也困惑于這個(gè)問(wèn)題，做了不少研究。

其中一項(xiàng)研究中，科學(xué)家準(zhǔn)備了3種奶昔，分別加入椰子油、中鏈脂肪酸和另一種植物油，看它們的飽腹感。

結(jié)果顯示，MCT對(duì)增加飽腹感和減少食物攝入的作用，明顯優(yōu)于椰子油。

另一項(xiàng)研究則顯示，在提高新陳代謝方面，椰子油跟玉米油沒(méi)啥差別。

所以，希望通過(guò)椰子油減肥的人，你們恐怕要失望了。

中鏈脂肪酸的研究中，一般要吃3-5g才有效果；換算成椰子油，至少要21.6g；中國(guó)居民膳食指南建議，成人每天烹調(diào)用油也就25-30g啊。

任何一種油都是高熱量食物。米蘭達(dá)·可兒說(shuō)的『4勺』 差不多有60g，將近500大卡，跟一個(gè)麥當(dāng)勞巨無(wú)霸差不多呢，能當(dāng)一頓飯了~

成年女性每天的所需的熱量大約是1800kcal，一天吃60g椰子油，那么需要少吃多少，或者多做多少運(yùn)動(dòng)，才能使得支出大于收入，實(shí)現(xiàn)減肥呢？

#你只聽(tīng)到她吃椰子油，看到她怎么運(yùn)動(dòng)了嗎？其他三餐怎么吃了嗎#

所以你看，要吃點(diǎn)什么提高BMR，真的沒(méi)那么簡(jiǎn)單，那么——

BMR是不可能立刻增長(zhǎng)的，增加日?；顒?dòng)部分的能量支出，就容易多了。

如果你每天多運(yùn)動(dòng)一點(diǎn)，堅(jiān)持不懈，增加消耗的同時(shí)，肌肉得到增長(zhǎng)，BMR也會(huì)相應(yīng)地有一點(diǎn)增長(zhǎng)，不是很好嗎？

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練都是不必可少的。一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的說(shuō)法是：有氧運(yùn)動(dòng)，減脂；力量訓(xùn)練/抗阻訓(xùn)練，增肌。

30歲后，肌肉就開(kāi)始流失，而力量訓(xùn)練對(duì)對(duì)抗肌肉流失非常有效。

比如，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比不做任何運(yùn)動(dòng)，或者只做有氧運(yùn)動(dòng)，減肥的同時(shí)配合抗阻訓(xùn)練，瘦下來(lái)同時(shí)(減重12kg)，肌肉、力量、新陳代謝都沒(méi)有降低。

另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，10周的抗阻訓(xùn)練，在讓你減脂(減少1.8g的脂肪)的同時(shí)，增加肌肉(+1.4kg)，并且提高基礎(chǔ)代謝(+7%)

是不是很劃算啊~但假設(shè)一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝是1200kcal，提高7%之后就是1284Kcal，好像也不是很多……

總之，減肥大業(yè)，別太指望基礎(chǔ)代謝；發(fā)福，也別把鍋甩給它。

哪有什么吃不胖的「易瘦體質(zhì)」，變胖還是變瘦，是很多因素綜合的結(jié)果：基因、激素、飲食、菌群、運(yùn)動(dòng)、代謝……等等

各種因素一起，最后造成的能量收支不平衡，才是胖或者瘦的直接原因。

總之，減肥還是離不開(kāi)飲食和運(yùn)動(dòng)?？偨Y(jié)幾個(gè)要點(diǎn)就是：

少坐坐，多站起來(lái)

每天至少30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

抗阻訓(xùn)練也不能少

飲食！飲食！飲食！

趕緊伸個(gè)手，點(diǎn)個(gè)贊

參考資料

1.Todd M. Manini，Energy Expenditure and Aging，Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.

2.R. Hursel et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis, ?Obesity Reviews 12(7):e573-81 · March 2011?

3.Pooyandjoo M，The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.，Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22.

4.Mary-Jon Ludy, et al.,The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite, Physiol Behav. 2011 Mar 1; 102(3-4): 251–258.

5.Whiting S et al.  Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence. Appetite. 2012 Oct;59(2):341-8. doi: 10.1016/j.appet.2012.05.015. Epub 2012 May 22.

6.Henrietta Blankson et al.  Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.

7.Larsen TM, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J Clin Nutr. 2006 Mar;83(3):606-12.

8.Lambert EV, et al. Conjugated linoleic acid versus high-oleic acid sunflower oil: effects on energy metabolism, glucose tolerance, blood lipids, appetite and body composition in regularly exercising individuals.Br J Nutr. 2007 May;97(5):1001-11.

9.https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2015.EN-858

10.M.S.Westerterp-Plantenga, Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation, Physiology & Behavior 100(1):42-6 · February 2010

11. Kinsella R, Maher T, Clegg ME. Coconut oil has less satiating properties than medium chain triglyceride oil. Physiol Behav. 2017;179(July): 422–6.

12. Janna LaBarrie , Marie-Pierre St-Onge, A coconut oil-rich meal does not enhance thermogenesis compared to corn oil in a randomized trial in obese adolescents, Insights Nutr Metab. 2017; 1(1): 30–36.

13.Westcott WL et al. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

14.Hunter GR et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51

15.https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意