總是覺得“脖子緊”？朋友，請小心上交叉綜合癥
8月14日
上交叉綜合癥并不算什么病癥，只是一種不良的體態(tài)，但如果不夠重視的話，這種不良體態(tài)有可能會引起肌肉的受力不均，造成頸肩酸痛。
作者：劍眉同學(xué)（健身培訓(xùn)師，優(yōu)秀科普作者）
去按摩或健身時，我們可能會聽到按摩師傅或健身教練指著你的脖子說：你脖子太緊了！
“脖子緊”這種情況更容易出現(xiàn)在成天伏案工作的人群身上。如果你在電腦前久坐，做容易疲勞的部位可能就是頸部，久而久之你就會形成一種固定的“體態(tài)”——圓肩駝背，嚴(yán)重的話有可能會頸肩疼痛，胸背疼痛，在“康復(fù)界”這種體態(tài)被稱之為——上交叉綜合癥。
什么是上交叉綜合征？
上交叉綜合癥聽上去很嚴(yán)重，實際上它是一種可大可小的體態(tài)問題。
為什么可大可小呢？嚴(yán)格意義來說，它并不算什么病癥，只是一種不良的體態(tài)，但如果不夠重視的話，這種不良體態(tài)有可能會引起肌肉的受力不均，比如斜方肌中下束、胸大肌、胸小肌、肩胛提肌過緊則有可能引起頸肩酸痛。
上交叉綜合癥越來越普遍
此圖很直觀的體現(xiàn)了何為上交叉綜合癥。
首先從頸部開始，就會出現(xiàn)頭前探的問題，并伴有圓肩駝背。如果此時你正坐在辦公室電腦前，不妨觀察一下周圍正在打字的同事們，相信有過半數(shù)的人正以這種姿態(tài)端坐電腦前工作。
在電腦沒有普及之前，其實上交叉綜合癥這樣的體態(tài)問題，但并不會如此普遍。相比起上交叉，由于不良的書寫習(xí)慣，很多青少年可能出現(xiàn)的則是脊柱側(cè)彎（比如長期歪著作業(yè)本寫字）。
現(xiàn)如今電腦普及以后，盡管我們有著各種“符合人體工程學(xué)”的設(shè)計，但面對電腦工作的時候，人本能的還是會被屏幕上的“內(nèi)容”所吸引。
（圖片來源：圖蟲創(chuàng)意）
就像上圖，只有左一的姿勢才是正確的。
作為一種正確的姿勢，首先你需要調(diào)節(jié)座椅的高度，眼睛的位置要略高于電腦，出于一種“居高臨下”的視角，但也不能過于高，同時頭部距離電腦屏幕大約40厘米左右，這是避免頭部過于前探的基礎(chǔ)。
肩膀基本上處于自然下垂的狀態(tài)，整個背部盡量自然的靠向椅背。上圖右上角則是過于倚靠，左下角則是整個身體過于前屈，前者和后者都容易增加頸部的壓力，而身體前屈則會把肩膀“架起來”，對于頸部來說壓力更大。
平心而論，正確坐姿的確很難保持，很少有人可以養(yǎng)成這樣“端莊”打字的習(xí)慣，除非你的工作量不是很大。
我們大部分人會因為對工作的關(guān)注而忽略掉坐姿，從而逐漸的離屏幕越來越近，最終變成右下角圖片的體態(tài)，這個時候幾乎就是在自我創(chuàng)造一個上交叉的姿勢，在這種姿勢下頸肩壓力會越來越大，上斜方肌、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌都被迫緊張，等工作完畢或者短暫休息時就會感覺頸部僵硬難受，整個身體都不舒服。
不只是用電腦，玩手機(jī)、IPad也是一樣的情況，尤其對于青少年來說只會更糟。
如何更好的預(yù)防呢？只有盡量的做到上圖左一正確的坐姿，時刻提醒自己。
如果你姿態(tài)已經(jīng)固定，但提醒自己的時候還能回到或者接近“左一”的坐姿，那么也不需要額外的擔(dān)心，重新養(yǎng)成正確的習(xí)慣就好。
所以，所謂的上交叉綜合癥——一般情況下，不用太擔(dān)心。
（圖片來源：圖蟲創(chuàng)意）
體態(tài)糾正在我國最近幾年處于“野蠻生長”狀態(tài)，很多體態(tài)問題可能引發(fā)的情況被夸大的宣傳。實際上在別人提醒下，大多數(shù)人就會認(rèn)識到姿態(tài)的問題從而“一秒”改善，就像這些問題體態(tài)常用的模特一般，他們可以模擬出不良體態(tài)，也可以站的很標(biāo)準(zhǔn)。
但如果出現(xiàn)以下幾種問題，需要格外注意
頭前伸
頭前伸、頭前探，不管你如何形容這種體態(tài)，總之脖子就像在專注看一樣?xùn)|西一般向前伸展。實際上如果沒有任何頸肩或者疼痛的話，這種向前探頭的樣子是不用特別注意的，但是這種體態(tài)卻很容易和氣質(zhì)掛鉤，甚至有些體態(tài)糾正機(jī)構(gòu)直接叫他“猥瑣頸”。
圖片來源：https://www.howitworksdaily.com/
實際上現(xiàn)代人有很多會有頭前探的問題，究其原因主要在于經(jīng)常低頭看手機(jī)，大部分人在疲勞狀態(tài)下也會不自覺的探頭，所以如果只是偶爾放松的時候發(fā)現(xiàn)自己伸著脖子的話大可不必緊張，對著鏡子從側(cè)面確認(rèn)一下脖子可以很輕松的“挺拔”起來，那就不用擔(dān)心。
另外睡覺時候仰臥狀態(tài)下，枕頭過高也可能造成頭前探的問題。
如何緩解頭前伸帶來的脖子僵硬？
感覺脖子僵硬的話，可以放松一下脖子頸椎兩邊的肌肉，再做一些頭部拉伸和放松的動作：
頭部各個角度的旋轉(zhuǎn)，帶動著頸部肌肉群拉伸，人體頸部左右（左屈、右屈）活動范圍大約45度，左右旋轉(zhuǎn)大約80度，后伸大約70度，前屈大約45度，總之各個角度慢慢活動一下就可以達(dá)到放松的目的。
頭前伸的時候，也可以通過頭部向后移動來改善，注意是慢慢向后平移，然后逐漸變成雙下巴，這是針對頸屈肌的練習(xí)，也可以靠著墻練習(xí)。
圓肩及對應(yīng)的肌肉緊張、疼痛
造成圓肩的可能性有很多，依照上面的基礎(chǔ)治療“套路”來講，如果你在別人的提醒下可以展開肩膀，只是覺得保持這樣很累的話，那就不用額外的擔(dān)心，自己多注意一下就好。
常見的圓肩成因是肌肉“不平衡”，比如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌等過緊，所以做一些相對應(yīng)的拉伸就好。
很多健身愛好者也會出現(xiàn)圓肩的問題，同時由于他們經(jīng)常進(jìn)行肌肉肥大的訓(xùn)練，所以上述肌肉的緊張可能更為嚴(yán)重。
如何改善圓肩問題？
下面介紹幾種簡單實用的肌肉拉伸動作。
1、背闊肌拉伸
這個動作單手做也可以，如圖這樣另外一手輔助亦可，很像在SAY HI。
手臂和身體在同一縱向空間，感受一下單側(cè)背部的肌肉被拉伸，停留大約15-30秒即可，保持順暢呼吸不要憋氣。
2、胸大肌、胸小肌拉伸
胸大肌和胸小肌的拉伸基本上都可以通過門框或者直角的墻體完成。
做的時候需要注意，一定不要含胸、曲肘90度、弓步，感受胸大肌被拉伸，手部上抬較高時胸小肌也會參與拉伸。
3、泡沫軸放松
泡沫軸幾乎可以放松所有肌肉群，如果你感覺到肩背酸痛的時候，不妨直接試一下泡沫軸。
在和上交叉相關(guān)的疼痛緩解或者肌肉失衡問題中，泡沫軸主要用于放松背部肌肉群。它的工作原理很簡單，就是讓它在你身上“滾來滾去”，所到之處由于重力的“施壓”肌肉會得到放松，和按摩是類似的，而背部肌肉群放松幾乎是泡沫軸最常見也是最簡單的用法。動作要領(lǐng)是：
身體呈仰臥姿態(tài)，雙手可以抱胸也可以略微張開雙臂，手臂在不同角度時，泡沫軸滾到背部痛點是不同的。
雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊。
雙腿蹬地帶動身體移動，泡沫軸滾動范圍從中背到肩關(guān)節(jié)（這個時候可以調(diào)節(jié)手的位置感受）。
在特別酸痛處停留5秒左右。
請注意頭部不要過于前探或者后仰，保持如上圖這樣正常的位置。
滾壓范圍在胸椎和頸椎之間，不要在腰椎處滾壓。
泡沫軸選擇上，一般長度的泡沫軸即可，注意看好材質(zhì)，有凸點、較硬的泡沫軸不適合初學(xué)者。
題圖來源：123RF圖庫
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