在馬拉松比賽中，特別是后半程，肌肉抽筋是跑者常見(jiàn)的現(xiàn)象，發(fā)生率非常高，不僅僅初跑者、準(zhǔn)備不足者容易抽筋，一些多次跑馬的老司機(jī)在比賽中仍然可能出現(xiàn)肌肉抽筋的狀況。所以在跑馬后半程，賽道上往往慘叫四起，慘不忍睹。

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為抽筋是由于水分和鹽分隨著跑馬時(shí)大量出汗丟失所致，醫(yī)學(xué)界和普通大眾往往對(duì)這種說(shuō)法也深信不疑。因此，在馬拉松比賽中，非常強(qiáng)調(diào)補(bǔ)水補(bǔ)鹽，比如反復(fù)多次喝運(yùn)動(dòng)飲料、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物、甚至是吃鹽丸。

那么，這些東西吃到肚子里，可以發(fā)揮補(bǔ)充鹽分的作用，從而預(yù)防或者減少抽筋嗎？

1.  一場(chǎng)全馬比賽隨汗液丟失了多少鹽？

一場(chǎng)全馬比賽對(duì)于大眾跑者而言，動(dòng)輒4-5個(gè)小時(shí)，那么在這4-5個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中，你大概丟失了多少鹽分（鈉）呢？

研究顯示，在跑步這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)中，每小時(shí)出汗量可以達(dá)到1升，1升汗液含有鈉為2.7克，如果以4小時(shí)計(jì)算，一名跑者在一場(chǎng)全馬比賽中的鈉丟失量為2.7×4＝10.8克，也即將近11克。

2.  喝運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充鹽分丟失嗎？

如果你采用最佳的補(bǔ)水方式，也即逢站必進(jìn)，少量多次，那么一場(chǎng)比賽下來(lái)，你可以補(bǔ)充多少水分和鹽分呢？

我們以每2公里一個(gè)補(bǔ)給站點(diǎn)，42公里的全馬比賽，補(bǔ)給站點(diǎn)大約為21個(gè)，如果你每個(gè)站點(diǎn)都喝運(yùn)動(dòng)飲料200毫升，那么意味著一場(chǎng)比賽下來(lái)你喝了4200毫升運(yùn)動(dòng)飲料。

那么這4200毫升的運(yùn)動(dòng)飲料含有多少鈉呢？我們以佳得樂(lè)來(lái)計(jì)算，每100毫升佳得樂(lè)含有45毫克，那么4200毫升佳得樂(lè)喝進(jìn)肚子，相當(dāng)于攝入了42×45＝1890毫克的鈉，約等于2克鈉，顯然就靠少量多次喝運(yùn)動(dòng)飲料并不足以補(bǔ)充你丟失的電解質(zhì)。

3.  比賽中吃能量膠能可以補(bǔ)充多少鹽

既然比賽中光喝運(yùn)動(dòng)飲料不足以補(bǔ)充鹽分丟失，那么就得靠別的方式進(jìn)一步補(bǔ)充鹽分，吃能量膠是跑友常常采用的方式。除了在補(bǔ)給站點(diǎn)拿點(diǎn)香蕉或者其他固體食物，跑友一般也會(huì)自備幾袋能量膠。

那么，能量膠可以補(bǔ)充多少鹽分呢？我們以最有名的GU來(lái)計(jì)算，一袋普通型GU能量膠通常32克，其中鈉的含量為55毫克。

每8-10公里補(bǔ)充一根能量膠，這樣計(jì)算的話，一場(chǎng)全馬比賽吃4根能量膠可以補(bǔ)充鈉220毫克，也就是0.2克，相比全馬鹽分丟失達(dá)到11克可謂杯水車薪。

顯然，能量膠不是補(bǔ)鹽的最佳方式，能量膠顧名思義就是補(bǔ)充熱量的。

4.  比賽中吃鹽丸可以補(bǔ)充多少鹽

既然喝運(yùn)動(dòng)飲料和吃能量膠都不足以補(bǔ)充丟失的鹽分，那么就剩最后一個(gè)武器了——鹽丸。

如果跑馬新手還不知道鹽丸為何物的話，跑馬老司機(jī)們還是比較熟悉的，顧名思義，就是專門(mén)補(bǔ)充電解質(zhì)的藥丸。

我們同樣以最有名的品牌來(lái)計(jì)算，一粒鹽丸含有鈉190毫克，按照使用建議，每10公里補(bǔ)充鹽丸1粒，一場(chǎng)馬拉松最多也就是吃4粒鹽丸。這樣計(jì)算，通過(guò)吃鹽丸能補(bǔ)充的鈉為760毫克，也即0.8克不到，似乎也不足以補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)。

5.運(yùn)動(dòng)飲料、能量膠、鹽丸三者之和都不足以補(bǔ)充鹽分丟失

我們整理一下上述分析結(jié)果

一場(chǎng)馬拉松比賽會(huì)因?yàn)槌龊箒G失約11克鹽

少量多次喝運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充約2克鹽

吃能量膠可以補(bǔ)充約0.2克鹽

吃鹽丸可以補(bǔ)充約0.8克鹽

運(yùn)動(dòng)飲料＋能量膠＋鹽丸總計(jì)可以補(bǔ)充3克鈉

因此，從上述分析，我們可以清楚地看到，按照最科學(xué)、最規(guī)范的方式，全馬比賽中，逢站必進(jìn)，每次喝運(yùn)動(dòng)飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸，看上去已經(jīng)吃下去不少東西了，但相比鹽分的丟失量，補(bǔ)充量顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

當(dāng)然，這是在不考慮其他食物的情況下，計(jì)算出來(lái)的結(jié)果。如果比賽過(guò)程中，你還吃了很多固體食物，比如香蕉、各種點(diǎn)心、甚至榨菜、那么鹽分補(bǔ)給量就更復(fù)雜了。

我們以香蕉計(jì)算：一根香蕉含鈉1毫克不到，靠香蕉來(lái)補(bǔ)充鹽分，更是不靠譜的。

因此，有咸味的食物才是我們?nèi)粘z入鈉的主要渠道。在比賽結(jié)束后進(jìn)食，才是補(bǔ)充電解質(zhì)丟失最主要的渠道。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，特別是在馬拉松這樣的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下，的確會(huì)有電解質(zhì)丟失和身體脫水現(xiàn)象，但如果胡亂補(bǔ)充，反而可能加劇電解質(zhì)紊亂，甚至引發(fā)更危險(xiǎn)的情況發(fā)生，因?yàn)槟承╇娊赓|(zhì)紊亂或者亂補(bǔ)電解質(zhì)是有致命危險(xiǎn)的。

6.肌肉抽筋不可能僅僅只是脫水脫鹽所致，疲勞和個(gè)人體質(zhì)才是罪魁禍?zhǔn)?/p>

正如前文所述，即使按照最科學(xué)的方式進(jìn)行補(bǔ)給，我們?nèi)匀徊蛔阋匝a(bǔ)充電解質(zhì)丟失，那么真的是電解質(zhì)丟失導(dǎo)致肌肉抽筋嗎？我們不如換一種思維方式：當(dāng)跑馬時(shí)出現(xiàn)肌肉抽筋，最快最有效的緩解方式是什么？

當(dāng)然是拉伸，如果是電解質(zhì)丟失和脫水引起的肌肉抽筋，拉伸應(yīng)該是沒(méi)有效果，因?yàn)槔爝@種方式根本不會(huì)增加身體內(nèi)電解質(zhì)含量或電解質(zhì)濃度，但拉伸的確是跑馬時(shí)抽筋幾乎唯一的解決辦法。

其實(shí)，科學(xué)研究顯示那些曾經(jīng)發(fā)生肌肉抽筋的人在馬拉松比賽中更容易抽筋。

是否發(fā)生抽筋與脫水、電解質(zhì)丟失關(guān)系不大。是否發(fā)生抽筋更取決于你的個(gè)人體質(zhì)、肌肉能力和體能。

7.  一路吃喝都比不上好好訓(xùn)練，提高能力

事實(shí)上，抽筋是肌肉過(guò)度疲勞時(shí)的反應(yīng)，脫水和電解質(zhì)丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什么有的新手跑馬跑到20多公里就出現(xiàn)抽筋，有的跑馬老手則全程都不發(fā)生抽筋。

說(shuō)白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當(dāng)經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練后，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現(xiàn)就少了。當(dāng)然這并不是說(shuō)比賽時(shí)不需要補(bǔ)水補(bǔ)鹽，只是說(shuō)平時(shí)跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發(fā)生抽筋。另外，抽筋跟個(gè)人體質(zhì)也或多或少存在關(guān)系。

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