三十年前，老百姓似乎對鈣并沒有什么熱情，但突然，伴隨著這段廣告詞，神州大地迎來了補鈣熱潮：人啊，一上了年紀就容易缺鈣。過去我經(jīng)常補鈣，可是一天三遍地吃，麻煩！現(xiàn)在，有了新XXX高鈣片，一片頂過去五片，方便！您看我，一口氣上五樓，不費勁。

跟風盲目補鈣，不是一個明智的選擇。但如果確實經(jīng)過骨密度檢測，發(fā)現(xiàn)鈣量減少或者骨質(zhì)疏松的情況，并且在飲食上難以滿足鈣的攝入，確實需要通過補劑補充鈣的小伙伴們，會遇到一個新的問題：

鈣補劑如何選擇

今天就讓我們來認真的討論一下，如何給自己選擇一款好鈣片，才能吃得放心。

鈣補充劑的形式

鈣補充劑的形式主要包括有機形式的檸檬酸鈣、乳酸鈣和碳酸鈣以及無機類的磷酸鈣。

經(jīng)過同位素稀釋技術(shù)比較(1) ，發(fā)現(xiàn)檸檬酸鈣、乳酸鈣的生物利用度優(yōu)于碳酸鈣，而磷酸鈣的生物利用度相對較低。市面上鈣補充劑的形式也主要以有機形式的檸檬酸鈣，乳酸鈣，碳酸鈣為主。

雖然有這樣一個大致的排名，但是各種鈣的生物利用度差距并不是特別大，總體來說都是比較高的。

鈣補充劑的性狀

鈣補充劑的性狀主要包括鈣溶液、鈣懸浮液和片劑鈣。從生物利用度方面來說，鈣溶液優(yōu)于鈣懸浮液和片劑鈣。

市面上的液體鈣，雖然有“液體”兩個字，但其實并不是鈣溶液，它是屬于鈣的懸浮液，如果把液體鈣的膠囊剝開，看到的就是這個樣子，稍微有點像護膚品中的乳液。

（圖 | 王小師）

市面上出售的多為液體鈣與片劑鈣。如果不是出于治療用途，小編推薦選擇液體鈣，價錢雖然稍微高一點，但相對于片劑鈣來說，可以極大減少服用大劑量的片劑鈣后可能出現(xiàn)的便秘、噯氣的情況。

鈣補充劑的鈣含量

在了解完鈣補充劑的形式、性狀之后，讓我們來接著了解一下鈣補充劑中鈣含量的情況。所有標明具有補鈣功能的補充劑，都會在瓶身包裝上的營養(yǎng)標簽中，標明每100g該補充劑，或者每一片該補充劑，含有多少鈣。

一般來說，國內(nèi)鈣補充劑，一片含鈣量約為250mg左右，具體情況還請參照營養(yǎng)標簽上的鈣含量標識。

鈣補充劑的用量

清楚了劑型的選擇，接下來讓我們看看該服用幾片鈣補充劑呢。這就需要在知曉中國營養(yǎng)學會推薦的每日鈣需要量的基礎(chǔ)上，結(jié)合自身膳食情況來補充相應(yīng)含量的鈣補充劑。

比如健康成人每日鈣需要量是800mg，孕婦及哺乳婦女是1000-1200mg，老年人是1200mg。

如果您是一名健康成人，而您每日膳食攝入的鈣含量為400mg，您就需要補充400mg的鈣。再結(jié)合鈣補充劑瓶身上的營養(yǎng)標識“每片含多少mg鈣”，就能算出來自己該補充的量啦。

如果您不知道自己膳食鈣攝入量為多少，或者已有骨質(zhì)疏松等特殊生理情況，建議咨詢醫(yī)院的營養(yǎng)師，聽從營養(yǎng)師的補鈣意見。

服用注意事項

少量多次

補鈣時，每次補充<500mg, 效果會更好。所以，如果醫(yī)生或營養(yǎng)師建議每天需要補充>500 mg鈣，那么選擇小劑量的產(chǎn)品，一天分2-3次服用效果會更好。

服用時間

如果選擇的鈣劑類型是碳酸鈣，那么隨餐服用鈣片，可以促進鈣的吸收。

如果選擇的是檸檬酸鈣產(chǎn)品，隨餐或者不隨餐服用都可以。

另外，大量的鐵、鎂、鋅的存在也會影響鈣的吸收。所以，鈣補充劑最好不要和復(fù)合維生素片，或是含鐵量很高的食物 / 鐵補充劑同時使用。

與藥物的反應(yīng)

鈣補充劑影響某些藥物的藥效。常見的會被影響的藥物包括某些降壓藥物、抗生素、治療骨質(zhì)疏松的藥物等等。

所以，如果如果你正在服用其他的藥物，又想開始補鈣的話，最好和醫(yī)生確認一下，鈣片不會影響你正在服用的其他藥物的療效。

看清導(dǎo)購和廣告中的宣傳

宣傳 1：生物鈣，吸收率更高

我們的鈣是珠貝鈣，是從產(chǎn)珍珠的貝殼里面提取出來的，屬于

其實，大部分鈣片都是珠貝鈣、牡蠣鈣或者是蛋殼鈣。

除非是無良商家生產(chǎn)的三無產(chǎn)品，否則幾乎沒有從石頭里提取的鈣啦。如果聽到銷售小姐姐對你說：“我們的鈣是珠貝鈣/生物鈣哦~”只需要給她的銷售技巧點個贊就好啦。

因為只要瓶簽上面的成分表里寫的是碳酸鈣，其實吸收利用率上面相差都不大。

宣傳 2：所有的人都需要補鈣

對于特殊生理階段的孕婦、老人以及恢復(fù)期或生病期間的病人等，服用鈣補充劑是滿足機體鈣攝入量需求的重要手段。

理論上，健康人是能夠通過合理規(guī)劃膳食，來滿足每日鈣的攝入的。但是，因為這樣或那樣的現(xiàn)實原因，我國大多數(shù)健康人，來源于膳食鈣的量并沒有達到適宜攝入量。

一項來源于中國八城市成人鈣攝入狀況的研究發(fā)現(xiàn), 抽查的成人每日鈣的平均攝入量為402.7mg／d，僅為推薦攝入量800mg的二分之一。

也就是說，如果從“是否需要增加鈣攝入”這個角度說，傳聞不算全錯。但再強調(diào)一遍，如果沒有明確的缺乏癥，增加鈣的攝入應(yīng)該優(yōu)先從優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)入手，其次才考慮鈣補充劑。

宣傳 3：喝骨頭湯補鈣

骨頭湯中含鈣量很低，加醋熬骨頭湯效果仍然不好。

天然食物中鈣的最佳來源是奶類，包括牛奶、酸奶、奶酪以及各種奶制品。奶類不僅含鈣最高(100 mL 牛奶約含117 mg鈣)，而且容易被吸收。

蝦皮、海帶、發(fā)菜、芝麻醬以及豆類和綠色蔬菜也是鈣的較好來源。適量的維生素D 、某些氨基酸（賴氨酸、精氨酸、色氨酸）、乳糖和適當?shù)拟}磷比例，均有利于鈣吸收。

宣傳 4：腎結(jié)石患者不能補鈣

腎結(jié)石需要謹慎補鈣的說法，是因為大部分泌尿系統(tǒng)結(jié)石屬于含鈣結(jié)石，所以過去一直認為結(jié)石患者需要限制含鈣食物的攝入。

近年來的一些觀點卻認為，較高水平的含鈣飲食反而能降低結(jié)石的發(fā)生風險 (3)。

這是因為泌尿系統(tǒng)結(jié)石絕大多數(shù)屬于草酸結(jié)石，鈣能與食物中的草酸結(jié)合后從糞便排出，從而降低了腸道對草酸的吸收，減少了尿液中的草酸排泄。

另外，高鈣飲食能在一定程度減少鈣從骨骼中釋放，有助于降低血鈣水平，從而降低結(jié)石的發(fā)生風險(4)。

一般來說，健康人不應(yīng)該每天服用超過 1000 mg 的鈣補充劑。具有腎結(jié)石病史的患者在決定服用鈣補充劑前，應(yīng)評估腎結(jié)石形成的原因和是否患有高鈣尿癥。

最后，鈣劑雖然是補鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補充維生素D，同時又不注意鎂磷草酸等成份對鈣質(zhì)的影響，不運動的話，那么是很難將吃下的鈣直接變成人體所需的鈣質(zhì)的噢！

作者：王小師，公共衛(wèi)生碩士，愛運動愛學習愛生活。

參考文獻

1.鮑善芬, W.Windisch, M. KirchgessneM. Kirchgessner. 同位素稀釋技術(shù)比較六種不同鈣劑的生物利用度. 中國骨質(zhì)疏松雜志 2007;13: 377-380.

2.     王美辰, 趙艾, 司徒文佑,等. 中國八城市成人鈣攝入狀況研究. 營養(yǎng)學報, 2017, 39(4).

3.Borghi L, Schianchi T, Meschi T, Guerra A, Allegri F, Maggiore U, et al. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N Engl J Med 2002;346: 77-84.

4.Silk L, Greene D, Baker M, Jander C. Tibial bone responses to 6-month calcium and vitamin D supplementation in young male jockeys: A randomised controlled trial. Bone 2015;81: 554-561

圖片來源：123rf