今天上午逛超市，在乳制品區(qū)，聽(tīng)到一個(gè)女生說(shuō)：喝牛奶，要脫脂的才好，會(huì)把身上的脂肪喝走……

我當(dāng)時(shí)就很想糾正她：呃，這位美女，脫脂牛奶是去掉奶制品中的脂肪，不是脫去您身上的肉啊。

其實(shí)，關(guān)于全脂牛奶和低脂/脫脂牛奶誰(shuí)更好的問(wèn)題，幾十年來(lái)，大家意識(shí)中一直有個(gè)誤區(qū)：脫脂牛奶更健康。

然而，最近研究表明，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，全脂牛奶才是更健康的。

全脂牛奶，有時(shí)也被稱為「普通牛奶」。

脫脂牛奶，就是從全脂牛奶中去除脂肪而產(chǎn)生的。

因此，它們之間最主要的不同點(diǎn)是：脂肪含量。

三種牛奶品種的脂肪含量（質(zhì)量百分比）:

• 全脂牛奶:3.25%

• 低脂牛奶:1%

• 脫脂:不到0.5%

除此之外，其他營(yíng)養(yǎng)含量也有差別。

下面這張表總結(jié)了這三類牛奶品種(237毫升)的營(yíng)養(yǎng)成分:

全脂牛奶的熱量最高，因?yàn)樗械闹竞孔疃?。從表中?shù)據(jù)可以看出：

其中，差別最明顯的，是omega-3含量，全脂牛奶中含量最高。

研究認(rèn)為:

Omega-3脂肪酸與許多健康益處有關(guān)，比如：改善心臟和大腦健康，降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一杯牛奶含有的脂肪越多，它的omega-3含量就越高，所以，在這一點(diǎn)上，可以說(shuō)，全脂牛奶對(duì)人體更有益。

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你一定會(huì)問(wèn)，脂肪含量高，不是對(duì)健康有害嗎，這筆賬怎么算？

其實(shí)，這是一筆糊涂賬，或者說(shuō)，是一個(gè)誤會(huì)。

多年來(lái)，營(yíng)養(yǎng)界一直建議大家要避免攝入全脂牛奶，主要是擔(dān)心「飽和脂肪」作怪，后者被認(rèn)為和心臟病有關(guān)。

其實(shí)，這個(gè)結(jié)論的提出，完全是部分專家一廂情愿地假設(shè)。

故事是這樣的：

1.有研究表明，飽和脂肪會(huì)升高膽固醇水平。

2.高膽固醇水平會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)1和2，專家們“粗暴”地提出了一個(gè)假設(shè)：飽和脂肪一定會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

于是，在后來(lái)很長(zhǎng)一段時(shí)間，很多營(yíng)養(yǎng)相關(guān)指南，甚至政府公共政策，都建議只攝入低脂或脫脂牛奶。

然而，人體是個(gè)非常復(fù)雜的「小宇宙」，生命規(guī)律不能用上述「等量代換」的方式來(lái)推導(dǎo)。

好在醫(yī)學(xué)界愛(ài)死磕，后來(lái)繼續(xù)做了很多相關(guān)實(shí)驗(yàn)，目前為止，已經(jīng)有大量的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明：

1.飽和脂肪不會(huì)引起心臟病。

2.幾乎沒(méi)有科學(xué)證據(jù)表明，你應(yīng)該在飲食中避免攝入飽和脂肪。

至此，多年誤會(huì)算是消除了。

其實(shí)，飽和脂肪與膽固醇之間的關(guān)系比我們想象的要復(fù)雜。

飽和脂肪確實(shí)會(huì)增加血液中「低密度脂蛋白(LDL)膽固醇」的含量，這種膽固醇被稱為「壞」膽固醇，會(huì)損傷我們的動(dòng)脈。

與此同時(shí)，另外一個(gè)事實(shí)被忽視了：

飽和脂肪也會(huì)提高「高密度脂蛋白(HDL)膽固醇」水平，這是「好」膽固醇，對(duì)心臟病有預(yù)防作用(8,12)。

此外，并非所有的低密度脂蛋白都是危險(xiǎn)的，就比如魔教里面也有好人一樣。

總之，目前沒(méi)有確鑿的證據(jù)表明飽和脂肪會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。大家不要帶著有色眼鏡去看它。

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好吧，我現(xiàn)在知道，飽和脂肪被冤枉了，但是，低脂/脫脂牛奶總該更健康一點(diǎn)吧？

答案：非也。

許多人不喝全脂牛奶，因?yàn)樗麄儞?dān)心額外的脂肪和熱量會(huì)導(dǎo)致他們變胖。

其實(shí)，情況恰恰相反。

許多研究表明：

攝入全脂牛奶等高脂肪乳制品可能對(duì)控制體重更有幫助

有綜述報(bào)道，在16項(xiàng)相關(guān)研究中，有11項(xiàng)發(fā)現(xiàn)：食用高脂肪乳制品和降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)之間存在關(guān)聯(lián)。

比如，有一項(xiàng)針對(duì)1782名男性的研究發(fā)現(xiàn)：與中等攝入量的男性相比，攝入高脂肪乳制品的人患腹型肥胖的風(fēng)險(xiǎn)要低48%。

女性也一樣。一項(xiàng)針對(duì)近2萬(wàn)名女性的9年隨訪研究發(fā)現(xiàn)：與不喝牛奶或喝低脂牛奶的女性相比，每天攝入超過(guò)一份全脂牛奶的女性，體重增加的可能性降低了15%。

所以，喝全脂牛奶的人對(duì)控制體重更有幫助。同時(shí)，也沒(méi)有證據(jù)表明，喝全脂牛奶會(huì)讓你變胖。

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全脂牛奶的好處還不止這個(gè)，它還可以降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)學(xué)上有個(gè)病，叫做「代謝綜合征」。這是一組危險(xiǎn)因素的名稱，包括：胰島素抵抗、腹部肥胖、低HDL水平和高甘油三酯水平。

如果這些危險(xiǎn)因素都發(fā)生在你一人身上，我就可以說(shuō)你有「代謝綜合征」，這意味著，你患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)非常高。

好消息是，喝全脂牛奶會(huì)降低患代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)對(duì)1800多人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：

同最少攝入高脂肪乳制品成年人相比，攝入高脂肪乳制品的，患代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)降低59%。

2016年對(duì)近1萬(wàn)名成年人開(kāi)展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：

高脂肪乳制品與代謝綜合征標(biāo)志物的減少有關(guān)，而低脂乳制品沒(méi)有這種益處。

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說(shuō)到這，是不是意味著，脫脂牛奶一無(wú)是處了呢？當(dāng)然也不是。

脫脂牛奶的主要優(yōu)點(diǎn)是它的熱量含量低。對(duì)于部分需要嚴(yán)格限制熱量攝入的人群來(lái)說(shuō)，選擇脫脂會(huì)比較省心。

另外，脫脂牛奶屬于「營(yíng)養(yǎng)密集」型的飲品，低熱量的同時(shí)，包含大量的維生素和礦物質(zhì)。

其中，鈣的含量非常高。

每杯（237毫升）脫脂牛奶，含鈣約300毫克，比全脂牛奶的鈣含量還要高。成年人每天需要800mg鈣，一天喝個(gè)2杯，再加上其他食物，輕松達(dá)標(biāo)。

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