最全的哺乳期膳食指南：除了小米粥和鯽魚湯，孩子媽還可以試試這些
3月2日
乳母的營養(yǎng)狀況是泌乳的基礎(chǔ)，如果哺乳期營養(yǎng)不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，并影響母體健康。所以，孕媽媽一定要注意營養(yǎng)均衡。
基于母乳喂養(yǎng)對母親和子代諸多的益處，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個月內(nèi)應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長時間。
乳母的營養(yǎng)狀況是泌乳的基礎(chǔ)，如果哺乳期營養(yǎng)不足，將會減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，并影響母體健康。此外，產(chǎn)后情緒、心理、睡眠等也會影響乳汁分泌。此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上增加以下5條內(nèi)容：
1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽
■ 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可增進乳汁的質(zhì)與量
乳母膳食蛋白質(zhì)的質(zhì)和量對泌乳有明顯影響。當?shù)鞍踪|(zhì)與能量攝入降低時，泌乳量可減少到正常的40%~50%。我國乳母分泌的乳汁中蛋白質(zhì)含量平均為11.6 g/L，泌乳量平均為750 ml/d，故從乳汁中排出的蛋白質(zhì)約為8.7 g/d。
考慮到膳食蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換效率及生理價值等因素，乳母每天應(yīng)在原基礎(chǔ)上增加攝入蛋白質(zhì)25 g，達到每天80 g，并保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給。
魚、禽、蛋、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源，也同時提供多種重要的礦物質(zhì)和維生素。乳母每天應(yīng)比孕前增加約80~100 g的魚、禽、蛋、瘦肉。如條件限制，可部分采用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品替代。
■ 增飲奶類有利于乳母骨健康
乳母每天通過乳汁分泌的鈣約200 mg。若乳母膳食鈣攝入量不能滿足需要，母體將動員自身骨骼中的鈣來維持母乳中鈣的相對穩(wěn)定，而乳母可因缺鈣引起骨質(zhì)軟化癥。
為保證母體的鈣平衡和骨骼健康，乳母應(yīng)增加鈣攝入量。
乳母膳食鈣推薦攝入量比孕前增加200 mg，總量為每天1000 mg。
因此，乳母膳食應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物。若乳母每天增飲200 ml牛奶，使飲奶總量達到500 ml，可獲得約540 mg鈣，加上膳食中其他食物來源的鈣，則較容易達到推薦攝入量。
■ 增加富含維生素A的動物性食物有利于提高乳汁中維生素A的水平
乳汁中維生素A的含量與乳母膳食密切相關(guān)，增加乳母膳食維生素A的攝入量，乳汁中維生素A的含量會有一定程度的增高。
為滿足嬰兒對維生素A的需要，乳母需要多選擇富含維生素A的食物，如富含視黃醇的動物肝臟、蛋黃、奶類，富含維生素A原的深綠色和紅黃色蔬菜水果。
因為動物性食物中的維生素A是視黃醇，可直接吸收利用，尤應(yīng)注意選用。
■ 選用碘鹽和增加海產(chǎn)品攝入可保證乳母對碘的需要并增加乳汁中碘和DHA含量
乳母對碘的需要較孕前增加1倍，達到240 μg/d，僅依靠碘鹽或海產(chǎn)食物均不能滿足需要。因此，乳母除攝入碘鹽外，還需要增加富含碘的海產(chǎn)品攝入，如海帶、紫菜和魚蝦。
此外，海產(chǎn)魚蝦也富含n-3多不飽和脂肪酸。乳母若增加海產(chǎn)品攝入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，從而有利于嬰兒的生長發(fā)育，特別是腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
2.產(chǎn)褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養(yǎng)
乳母的膳食營養(yǎng)狀況是影響乳汁質(zhì)與量的重要因素，保證哺乳期營養(yǎng)充足均衡非常必要。
產(chǎn)褥期“坐月子”是中國的傳統(tǒng)習俗，其間飲食常被過分地重視，往往過量攝入動物性食物，以致能量和宏量營養(yǎng)素攝入過剩；或習慣諸多的忌口，不吃或少吃蔬菜和水果，以致微量營養(yǎng)素攝入不足或缺乏?！?/p>
滿月”之后即刻恢復一般飲食，也會影響到母乳喂養(yǎng)的持續(xù)。應(yīng)糾正這種飲食誤區(qū)，做到產(chǎn)褥期食物多樣但不過量，重視整個哺乳階段的營養(yǎng)，以保證乳汁的質(zhì)與量，為持續(xù)進行母乳喂養(yǎng)提供保障。
■ 合理安排產(chǎn)褥期膳食
有些產(chǎn)婦在分娩后的最初1~2 d感到疲勞無力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之后就可過渡到正常膳食。
對于剖宮產(chǎn)婦女，由于剖宮手術(shù)一般采用區(qū)域麻醉，對胃腸道的影響比較輕，術(shù)后一般給予流食，但忌用牛奶、豆?jié){、含大量蔗糖等脹氣的食物；肛門排氣后可恢復正常飲食。
對于采用全身麻醉或手術(shù)情況較為復雜的剖宮產(chǎn)術(shù)后婦女，其飲食需遵醫(yī)囑。
產(chǎn)褥期可比平時多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動物肝臟、動物血等以保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并促進乳汁分泌，但不應(yīng)過量。還必須重視蔬菜水果的攝入。
■ 乳母一天食物建議量
谷類250~300 g，薯類75 g，全谷物和雜豆不少于1/3；蔬菜類500 g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；水果類200~400 g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內(nèi)臟）每天總量為220 g；牛奶400~500 ml；大豆類25 g，堅果10 g；烹調(diào)油25 g，食鹽不超過6 g。
為保證維生素A的供給，建議每周吃1~2次動物肝臟，總量達85 g豬肝，或總量40 g雞肝。
3.愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌
乳汁分泌包括泌乳和排乳2個環(huán)節(jié)，分別受催乳素和催產(chǎn)素調(diào)控。乳母的情緒、心理及精神狀態(tài)可直接興奮或抑制大腦皮質(zhì)來刺激或抑制催乳素及催產(chǎn)素的釋放，從而影響乳汁分泌。
■ 如何增加泌乳量
（1）愉悅心情，樹立信心。
（2）分娩后盡早開奶，頻繁吸吮（24h內(nèi)至少10次）。
（3）合理營養(yǎng)，多喝湯水。
（4）生活規(guī)律，保證8h以上睡眠時間，避免過度疲勞。
■ 哺乳期科學飲湯
除營養(yǎng)素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量也密切相關(guān)，所以乳母每天應(yīng)多喝水。
而有調(diào)查顯示大豆、花生以及各種肉類，如豬腿、豬排骨或豬尾煮湯、鯽魚湯、黃花菜雞湯、醋與豬蹄或雞蛋煮湯等，均能促進乳汁分泌。
但湯水的營養(yǎng)密度不高，過量喝湯會影響其他食物如主食和肉類等的攝取，造成貧血和營養(yǎng)不足等營養(yǎng)問題，因此喝湯也應(yīng)講究科學。
首先，餐前不宜喝太多湯?？稍诓颓昂劝胪胫烈煌霚?，待到八九成飽后再喝一碗湯。
第二，喝湯的同時要吃肉。肉湯的營養(yǎng)成分大約只有肉的1/10，為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營養(yǎng)，應(yīng)該連肉帶湯一起吃。
第三，不宜喝多油濃湯。太濃、脂肪太多的湯不僅會影響產(chǎn)婦的食欲，還會引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。面湯及米湯等。
4.堅持哺乳，適度運動
孕期體重過度增加及產(chǎn)后體重滯留，是女性肥胖發(fā)生的重要原因之一。
因此，乳母除注意合理膳食外，還應(yīng)適當運動和做產(chǎn)后健身操，這樣可促使產(chǎn)婦機體復原，逐步恢復適宜體重，且有利于預防遠期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非傳染性疾病的發(fā)生。
產(chǎn)褥期的運動方式可采用產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)褥期保健操應(yīng)根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況和身體狀況循序漸進地進行。自然分娩產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開始，每1~2天增加1節(jié)，每節(jié)做8~16次。6周后可選擇新的鍛煉方式。
產(chǎn)后6周可以開始進行有氧運動，如散步、慢跑等。一般從每天15 min逐漸增加至每天45 min，每周堅持4~5次，形成規(guī)律。對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復情況，緩慢增加有氧運動及力量訓練。
5.忌煙酒，避免濃茶和咖啡
研究發(fā)現(xiàn)，吸煙可通過抑制催產(chǎn)素和催乳素進而減少乳汁的分泌，母親飲酒后3~4h，其泌乳量可減少約20%。除了降低泌乳量外，飲酒還可改變?nèi)橹臍馕叮M而減少嬰兒對乳汁的攝取。
煙草中的尼古丁和酒精也可通過乳汁進入嬰兒體內(nèi)，影響嬰兒睡眠及精神運動發(fā)育。
此外，濃茶和咖啡中含有較多的咖啡因，研究顯示乳母攝入咖啡因可引起嬰兒煩躁及影響嬰兒睡眠質(zhì)量，長期攝入可影響嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，可能造成嬰兒興奮。
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