葉酸是天然食物中含有的一種水溶性B族維生素，在B族維生素的大家族里排行第九，所以又稱為維生素B9。

水溶性維生素是相對于脂溶性維生素而言的，水溶性是指它們來源于非脂類的食物中，在身體里也不儲存在脂肪組織中，可以通過溶解在尿液中排出，所以除非攝入量特別大，一般水溶性維生素不會蓄積。

葉酸是合成DNA和RNA所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，所以我們身體發(fā)育和更新快的部分對于葉酸的需求最大，同時(shí)葉酸還是大腦中合成某些神經(jīng)遞質(zhì)所需要的。

由表及里，身體的很多部分都需要葉酸

• 皮膚、毛發(fā)需要足夠的葉酸

• 粘膜：比如口腔粘膜和消化道的粘膜都是每天都在更新的，如果葉酸缺乏會容易長口腔潰瘍和食欲不好

• 血細(xì)胞：身體內(nèi)總在更新的血液細(xì)胞比如紅細(xì)胞也需要葉酸，如果葉酸缺乏會出現(xiàn)貧血（臨床上成為巨幼細(xì)胞貧血，就是紅細(xì)胞的DNA合成不足，總也無法成熟）

• 大腦：神經(jīng)系統(tǒng)也需要葉酸，有研究發(fā)現(xiàn)葉酸缺乏和阿爾茨海默癥也就是老年癡呆的發(fā)生相關(guān)，而補(bǔ)充葉酸對于情緒異常比如抑郁癥也有一定治療效果[1-2]

• 心腦血管疾?。喝~酸有一定的抗氧化作用，在身體里可以幫助同型半胱氨酸的代謝，過多的同型半胱氨酸是發(fā)生腦梗的原因之一，所以補(bǔ)葉酸可以對預(yù)防心腦血管疾病起到一定作用[3]

• 對于處于特殊時(shí)期的人群，孕婦、嬰幼兒都需要更多的葉酸。因?yàn)槿~酸是胎兒快速發(fā)育的神經(jīng)系統(tǒng)所必需的，所以補(bǔ)充葉酸對于孕婦特別重要

不同的生長發(fā)育階段對于葉酸的需求不同，下圖總結(jié)了不同階段葉酸的需求量，因?yàn)榫S生素是“微量營養(yǎng)素”，需求量是按毫克或者微克來計(jì)算的

葉酸其實(shí)是一個(gè)較為籠統(tǒng)的稱呼，包含了天然食物中所含的“葉酸鹽”和營養(yǎng)補(bǔ)劑中所含的“葉酸”

• 葉酸鹽：存在于天然食物中，吸收率不高，只有50%可以被吸收，但是可以直接被利用，不需要進(jìn)一步的化學(xué)反應(yīng)

• 葉酸：營養(yǎng)補(bǔ)劑或者強(qiáng)化食物中所含的，85%可以被吸收，但需要通過肝臟轉(zhuǎn)化成葉酸鹽才能發(fā)揮生理作用

哪些食物葉酸豐富呢？

顧名思義，葉酸“葉子中”含量比較豐富，但實(shí)際上豆類、牛肝、橙子、牛油果、蛋類中葉酸也很多。

上圖中總結(jié)了大部分植物類食物的葉酸含量，而其他食物中葉酸含量高的還有

（需求量是按每日400微克計(jì)算的）

• 牛肝100g=200微克（50%需求量）

• 牛油果半個(gè)=60微克（15%需求量）

• 雞蛋1個(gè)=22微克（6%需求量）

而大部分動物類食物的葉酸含量相對較低，比如100g雞胸肉僅含有4微克葉酸，100g魚類含10微克左右葉酸。

所以要補(bǔ)充葉酸，就要多吃蔬菜還有豆類，如果還不能達(dá)到每日需求量，可以通過營養(yǎng)補(bǔ)劑來增加葉酸攝入量。

圖片來源：123rf