DASH diet=Dietary Approaches to Stop Hypertension

字面理解是降低血壓的飲食模式，由美國(guó)的NHLBI（心臟，肺，血液研究所）推出，現(xiàn)在已經(jīng)被美國(guó)各大醫(yī)院采用，相關(guān)的書(shū)也是一本接一本陸續(xù)面世，在年初，被US news組織多位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家綜合評(píng)比各種飲食模式之后，被認(rèn)為是最佳飲食策略。

開(kāi)始這個(gè)飲食策略是為了降低血壓，臨床研究證明，堅(jiān)持此飲食模式的高血壓患者在兩周內(nèi)血壓下降的程度與高血壓藥物不相上下

引起了轟動(dòng)同時(shí)，也陸續(xù)向普通大眾推廣。

為什么值得推廣到所有人群中呢？

首先這是一種非常均衡的模式，保證了必須的營(yíng)養(yǎng)素，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，這就和那些追求短期效果的減肥食譜不一樣；

其次這個(gè)食譜對(duì)于慢性病有一定的預(yù)防效果，尤其是預(yù)防“三高”效果非常顯著；

再次，這個(gè)食譜可以幫助維持體型，可以作為減肥食譜使用；

最后這個(gè)食譜原則也并不復(fù)雜，比較容易理解記憶。

優(yōu)點(diǎn)

1.降低血壓，血脂，被無(wú)數(shù)實(shí)驗(yàn)證明，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)也認(rèn)可這個(gè)飲食，說(shuō)明預(yù)防糖尿病和糖尿病患者也可以這么吃。

2.如果注意卡路里的攝入，這是很好的減肥飲食。

3.營(yíng)養(yǎng)豐富，有益于所有人群，限制了鹽分，身體不會(huì)那么容易水腫。

4.沒(méi)有長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)，能堅(jiān)持越久，收益越大，這是一個(gè)終身飲食計(jì)劃。

5.沒(méi)有太多條條框框，核心理論比較少。

6.該理論認(rèn)為天然食物沒(méi)有太多禁忌，只是鼓勵(lì)多攝入其中某些食物，適當(dāng)限制某些食物。

7.無(wú)需節(jié)食，無(wú)饑餓感。

缺點(diǎn)

1.強(qiáng)調(diào)新鮮，水煮，盡量少油，與中式飲食有一些沖突。

2.需要放棄對(duì)精制食品的愛(ài)好，例如快餐類(lèi)，餅干蛋糕之類(lèi)的甜食。甜食控，零食控的噩夢(mèng)。

3.限鹽是一個(gè)很大的障礙，意味著你不僅需要做菜少放或者不放鹽，還需要注意食品中的鈉。當(dāng)然這是按照最嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)對(duì)于大部分沒(méi)有高血壓，或者也沒(méi)有高血壓風(fēng)險(xiǎn)的人來(lái)說(shuō)，可以不必限鹽，只要做到盡量清淡即可。

4.新鮮的蔬菜水果，獲取和操作的難度總是大于精制食物。

我們先來(lái)看三個(gè)核心表格，只要大略記住這三個(gè)表格，基本上就掌握了DASH的精髓，配合這個(gè)比較直觀的金字塔，心里就有數(shù)了。

這個(gè)金字塔的英文字比較小，但是沒(méi)關(guān)系，下面的表格解釋得非常清楚。

DASH的營(yíng)養(yǎng)每日目標(biāo)  

建立于每日2100千卡的標(biāo)準(zhǔn)

總脂肪占比27%總熱量

飽和脂肪占比6%總熱量

蛋白質(zhì)占比18%總熱量

碳水化合物占比55%總熱量

膽固醇150mg

鈉2300mg

鉀4700mg

鈣1250mg

鎂500mg

纖維30g

食物組的推薦攝入

不同熱量攝入下的DASH策略

關(guān)于奶制品的補(bǔ)充

如果是痘痘皮膚，建議去掉奶制品，選擇其他高鈣食物來(lái)源，例如豆腐，蝦皮，紫菜等等。

上面的飲食內(nèi)容更偏西式，也不太適合外食族參考，其實(shí)香港臺(tái)灣等許多醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)對(duì)這個(gè)飲食模式也迅速進(jìn)行了中餐式改造，本土化的DASH飲食概要如下：

如果已經(jīng)有高血壓或者超重

這時(shí)就需要注意一些，但是也更多是強(qiáng)調(diào)高血壓患者應(yīng)多吃的東西，而不只是一味要求這個(gè)不能吃那個(gè)不能吃。

DASH飲食主要是以多種營(yíng)養(yǎng)的搭配，全方位的改善健康，而達(dá)到降血壓的目的。

雖也強(qiáng)調(diào)清淡飲食，但并不涉及強(qiáng)力的減鈉（減鹽到完全無(wú)味道的狀況）、或減重（體重控制）這兩個(gè)一般人比較難以做到的項(xiàng)目。當(dāng)然在執(zhí)行「DASH飲食」的同時(shí)若也能更進(jìn)一步的減鈉、并減重，降血壓的效果會(huì)更好。

如果沒(méi)有高血壓影響，僅僅想要改善飲食質(zhì)量，你可以不必太過(guò)于追求限鹽，只是對(duì)我來(lái)說(shuō)，限鹽會(huì)讓皮膚狀態(tài)和水腫狀況改善。

DASH飲食原理

高鉀：鉀為細(xì)胞內(nèi)含量最高的礦物質(zhì)，它有拮抗鈉離子，改變對(duì)鹽敏感作用，在蔬果、奶類(lèi)含量豐富。

高鎂：豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。蔬菜、水果為主要來(lái)源之一，含麩皮及胚芽的全谷類(lèi)（像是：糙米、燕麥、麥片、蕎麥）含量也高。

高鈣：鈣質(zhì)豐富食物，主要以低脂奶或脫脂奶類(lèi)，其次如：豆類(lèi)制品、深綠色蔬菜、海菜類(lèi)、帶骨小魚(yú)，其鈣質(zhì)含量也很豐富。

高膳食纖維：可阻斷單糖快速吸收進(jìn)入血液循環(huán)中，改善胰島素抵抗的體質(zhì)；纖維豐富食物包括：蔬菜、水果、全谷類(lèi)、根莖類(lèi)（像是：蘿卜、菜心、芋頭）。

限制飽和脂肪酸：飽和脂肪酸攝取過(guò)多，會(huì)提高內(nèi)生性膽固醇，促進(jìn)動(dòng)脈硬化；在食物選擇上，奶類(lèi)選用低脂或脫脂奶，內(nèi)臟類(lèi)食品降低食用次數(shù)及頻率，少吃豬肉及其他紅肉。

不飽和脂肪酸豐富：可拮抗飽和性脂肪作用，主要來(lái)源為種子/核果(像是芝麻、杏仁、松子等)及各種植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油）。

超簡(jiǎn)化法則

選擇全谷根莖類(lèi)： 至少三分之二以上的全谷類(lèi)。

(1) 選用未精制、含麩皮的全谷類(lèi)或根莖類(lèi)，取代精制過(guò)的白飯、白面製品。

(2) 若無(wú)法適應(yīng)全谷類(lèi)的口感，可部分先以全谷米、豆類(lèi)或根莖類(lèi)取代白米，待適應(yīng)后再逐步減少白米的比例即可。

天天5+5蔬果：每天攝取5份蔬菜、5份水果。

(1) 深綠色的蔬菜，每天不可少。

(2) 含鉀豐富蔬菜：芹菜、菠菜、香菇、金針菇，空心菜...等。

(3) 含鉀豐富水果：哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉...等。

(4) 若選擇100%果汁、新鮮蔬果汁，則不額外添加精制糖為佳。

選擇低脂奶：每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。

(1) 屬於低脂奶或脫脂奶食品：包含低脂或脫脂優(yōu)格、起司、優(yōu)酪乳、奶粉...等。

(2) 可於三餐或點(diǎn)心食用。

(3) 可搭配燕麥、麥片，作為早餐食用。

(4) 可入菜，將低脂奶加入，可做玉米濃湯、蔬菜濃湯；將起司加入，可做焗烤青花菜。

(5) 飲用乳品有不適者：脹氣、腹瀉，可改用低乳糖或脫乳糖製品。

紅肉改白肉：

(1) 屬白肉者：豆製品、不帶皮家禽(像是：雞、鴨、鵝)、魚(yú)肉為主，平均分配，多使用植物蛋白更佳。

(2) 屬紅肉者：家畜(像是：豬、牛、羊)、內(nèi)臟類(lèi)，減少食用次數(shù)及頻率，以攝食瘦肉為主，食用時(shí)，能去除肥肉及外皮。

吃堅(jiān)果 用好油：每天1份(約10克，不含殼重)。

(1) 堅(jiān)果類(lèi)：腰果、開(kāi)心果、松子、核桃、芝麻...等，可直接吃或入菜。

(2) 可於三餐或點(diǎn)心食用，但必須先將要攝食的份量拿出，避免一口接一口，而超出攝食的份量。

(3) 盡量選擇無(wú)過(guò)多調(diào)味的堅(jiān)果，可防止攝食過(guò)多的鹽分及糖。

(4) 烹調(diào)選用好油：橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油...等，依照不同烹調(diào)方式選擇適合用油。涼拌、低溫烹煮使用橄欖油，大火煎、炒使用沙拉油。

(5) 搭配清蒸、涼拌、汆燙，可減少烹調(diào)用油，也可減少每日油脂攝取量。