你一定也聽過這樣的困擾吧：

“我的小肚子比較大”、“我腹肌已經(jīng)有點形狀了但下腹還有一圈肉”、“下腹好難練”，所以有不少人都想要一些能夠單獨鍛煉下腹，或者叫小肚子、腹肌下部的方法。

那么是不是真的能“單獨”刺激上腹或下腹？

其實這個問題的說法本身就有點問題。

因為腹肌雖然是一塊塊看起來好像分割開，但腹肌跟所有其他的肌肉一樣，在收縮時是一整塊地進(jìn)行，所以你不可能只收縮上腹而完全放松下腹，或者反過來。

正確的說法應(yīng)該是：

雖然沒有單獨訓(xùn)練的方法，

但的確有些動作

的確能令某部分腹肌有較強的激活！

（我們的小肚腩有救啦）

從肌電水平測試的結(jié)果看，這些動作更能刺激下腹部

今天就介紹一下這些對下腹最有效的動作，為消除小肚子事業(yè)貢獻(xiàn)一份力量！

怎么做：

1. 身體平躺在墊子上，雙臂屈肘，放在耳側(cè)，不要抱頭

2. 先吸氣然后卷腹，用一側(cè)肘去碰另一側(cè)膝蓋，然后換邊

注意轉(zhuǎn)體時吸氣，肘部碰膝蓋的時候呼氣，保持節(jié)奏。要想練到下腹部，盡量做到膝蓋去碰肘關(guān)節(jié)，這樣才能保證運動幅度，讓下腹肌被調(diào)動起來。而且這個動作也很適合放在練完卷腹后做，能夠提高腹肌的協(xié)調(diào)性。

2. 平板提腿轉(zhuǎn)體

怎么做：

1. 先用平板的方式支撐身體，保持身體不要塌腰

2. 提膝向另一側(cè)伸出，感覺大腿根部帶動下腹部收縮

3. 恢復(fù)支撐，換另一條腿提膝向體側(cè)伸出，重復(fù)

做這個動作的時候，可以想象腿是腹肌的延伸，小腹在用大腿在劃過身體的感覺，先動腹肌，再動大腿。

3. 坐撐卷腹

怎么做：

• 坐在墊子上，提起雙腿，用手在身體后撐地保持平衡

• 慢慢卷腹，也可以分三段進(jìn)行收縮，讓下腹主動發(fā)力

• 上身保持穩(wěn)定，用腹肌帶動腿抬起

這個動作腹直肌受到最主要的刺激，沒有對脖子產(chǎn)生不必要的壓力，但是大家一定注意手在身體后保持支撐，免得腰部受壓。

如果已經(jīng)可以輕松做十幾個的，也可以用腳夾啞鈴進(jìn)行負(fù)重，挑戰(zhàn)一下下腹的耐力。

4. 反向卷腹提胯

怎么做：

1. 平躺在墊子上，雙臂放在體側(cè)保持平衡

2. 雙腿并攏抬起，抬至最高時提胯，臀部離開地面

3. 放下時不要完全貼地，保持下腹部持續(xù)緊張

做這個動作的時候，如果感覺腰部不舒服，可以把兩個手墊在臀部下面，這樣腿放下時腰部不會過于緊張。

另外，還有一種變式，就是把雙腿交疊抬起，然后交換腿的上下，既能給下腹不同的刺激，還能使大腿前側(cè)得到鍛煉。

介紹了這些對下腹肌作用明顯的動作之外，火辣君還要給大家補充幾條腹肌要領(lǐng)，適合于所有腹肌鍛煉，掌握好的話一定會事半功倍：

• 不論是卷腹還是舉腿，動作一定要緩慢，尤其是“下落”過程，始終保持“對抗”，千萬不要借助慣性起或落，否則會讓腰椎第二天很疼甚至受傷。

• 為了讓腹肌形狀更好看，腹肌也需要充分拉伸，每次練完后拉伸會讓腹肌線條更流暢。

• 腹肌和它背面的腰部肌肉（也就是下背）是一個硬幣的兩面，鍛煉腹肌的同時別忽略了下背，否則腹肌力量單方面發(fā)展會前后不平衡，容易拉傷腰部。

圖片來源：123rf