較真要點(diǎn)（趕時(shí)間？只看要點(diǎn)就夠了?。?/p>

1、“飯后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胃下垂”并沒(méi)有道理，胃下垂的常見(jiàn)原因是無(wú)力型體型，和飯后是否運(yùn)動(dòng)沒(méi)有直接關(guān)系，而且經(jīng)常鍛煉反而可以有助改善病情。

2、飯后運(yùn)動(dòng)是否會(huì)出現(xiàn)不適，和胃部食物的消化和排空有直接關(guān)系。

4、對(duì)于大多數(shù)人，普通飲食后1到3個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是適宜的，如果只是散步類(lèi)的活動(dòng)，只要沒(méi)有明顯不適也可以飯后就進(jìn)行。當(dāng)飲食量較多或進(jìn)食高脂高纖維食物時(shí)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間間隔。對(duì)于胃食管反流病、幽門(mén)狹窄、功能性消化不良、糖尿病胃輕癱以及一些服用藥物的患者來(lái)說(shuō)，需要較普通人等待更長(zhǎng)的時(shí)間再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

查證者: 林一 | 醫(yī)學(xué)博士

俗話說(shuō)的好，“吃飽了才有力氣減肥”。無(wú)論你是癡迷于運(yùn)動(dòng)，還是為了甩掉身上的肥肉，又或者是僅僅為彌補(bǔ)大快朵頤后的罪惡感，飯后鍛煉身體成了很多人日常生活的一部分。不過(guò)有些操之過(guò)急的朋友，前腳放下碗筷，后腳就在球場(chǎng)上飛奔，此時(shí)怕是難免要體會(huì)一番燒心、返酸、嘔吐的“快感”了。因此，對(duì)于如此愛(ài)惜自己的你，你知道飯后多久運(yùn)動(dòng)才是合適的嗎？

飯后宜馬上運(yùn)動(dòng)，民間傳說(shuō)稱是因?yàn)椤帮埡罅⒓催\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胃下垂”，這是一種認(rèn)識(shí)錯(cuò)誤。

最常見(jiàn)的胃下垂原因?qū)嶋H上是腹肌薄弱，腹腔壓力低的無(wú)力型體型（即體型瘦長(zhǎng)的人），和飯后是否運(yùn)動(dòng)沒(méi)有直接關(guān)系，雖然有些胃下垂嚴(yán)重的病人可能在飯后立即運(yùn)動(dòng)會(huì)有不適，但并不是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致胃下垂，而且科學(xué)的鍛煉反而可以增強(qiáng)核心肌肉群的力量來(lái)改善病情。

此外另一個(gè)常見(jiàn)的說(shuō)法是“飯后不宜立即運(yùn)動(dòng)是因?yàn)檠憾荚谖覆咳椭薄＿@種說(shuō)法看似靠譜，實(shí)際上也是人們常見(jiàn)的一種誤解。人們?cè)谶M(jìn)食后消化系統(tǒng)的血流量的確會(huì)增加，但是人體是有強(qiáng)大的儲(chǔ)備能力，獻(xiàn)過(guò)血的朋友可能會(huì)知道，人體在急性失血10%以下時(shí)基本不會(huì)出現(xiàn)什么不適，機(jī)體可以迅速地補(bǔ)充和代償，更不要說(shuō)飯后只是消化系統(tǒng)血流量增加而不是失血。實(shí)際上,人體具有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，可以依據(jù)身體各個(gè)器官的需要隨時(shí)動(dòng)態(tài)調(diào)節(jié)，正常情況下并不需要擔(dān)心某一個(gè)器官會(huì)缺血。而且人體的消化過(guò)程并不局限于飯后1、2個(gè)小時(shí)，單單胃排空就需要4到6個(gè)小時(shí)，更不要說(shuō)腸道進(jìn)一步的消化吸收所需要的時(shí)間，但是并不會(huì)有什么人擔(dān)心中午12點(diǎn)吃了午飯下午4點(diǎn)運(yùn)動(dòng)會(huì)影響自己的消化。

真正和飯后運(yùn)動(dòng)有關(guān)的問(wèn)題是胃內(nèi)容物的返流。

要談飯后運(yùn)動(dòng)和胃內(nèi)容物返流，就要先從消化道說(shuō)起。人體的消化道依據(jù)屈氏韌帶分為上、下消化道。上消化道中最為人們所熟悉的就是我們的胃了。正常人體的胃具有很強(qiáng)的彈性，在空腹?fàn)顟B(tài)下容積可以僅有50ml，和一根中空的管子差不多。而當(dāng)我們進(jìn)食大餐的時(shí)候，容積可以猛增到1.5到2L，更有甚者可以達(dá)到3L，足夠裝下一個(gè)足球。食物通過(guò)食管進(jìn)入胃，在胃里通過(guò)胃的蠕動(dòng)與胃酸、胃蛋白酶混合，經(jīng)過(guò)研磨形成食糜，并進(jìn)一步地從胃排出進(jìn)入十二指腸，而這一進(jìn)一出的兩個(gè)門(mén)分別是賁門(mén)和幽門(mén)。正是這兩個(gè)門(mén)將胃酸、蛋白酶和食物關(guān)在胃里不讓他們四處亂跑，不會(huì)讓你出現(xiàn)燒心、返酸、嘔吐等不適。

飯后運(yùn)動(dòng)是否會(huì)出現(xiàn)不適與上述結(jié)構(gòu)功能密切相關(guān)。當(dāng)胃內(nèi)食物太多，賁門(mén)松弛關(guān)不住，幽門(mén)狹窄打不開(kāi)，胃蠕動(dòng)能力太弱時(shí)，如果進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，腹壓增加會(huì)導(dǎo)致胃內(nèi)容物經(jīng)賁門(mén)返流，燒灼食道，甚至經(jīng)食道直接到達(dá)口腔，于是出現(xiàn)燒心、返酸甚至嘔吐的情況。

那么該如何避免這種情況的出現(xiàn)呢？

一般說(shuō)來(lái)，一個(gè)健康的成年人，在正常飲食情況下，飯后1到3小時(shí)運(yùn)動(dòng)是比較明智的。但是對(duì)于一些特殊情況我們需要適當(dāng)調(diào)整。

第一，食物的種類(lèi)和量。

液體食物比固體食物排空快，小顆粒食物比大塊食物快，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)中，碳水化合物（糖類(lèi)）排空速度大于蛋白質(zhì)，脂肪的排空速度最慢，富含膳食纖維的食物較慢。

人們?cè)?jīng)利用放射性同位素C13測(cè)量了250ml蘋(píng)果汁或者一餐固體混合食物（50ml低脂牛奶+一個(gè)雞蛋+50g面包+20克黃油）在90名健康志愿者胃中的排空速度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人們平均需要約80分鐘才能將一半的蘋(píng)果汁從胃中排出，而平均需要約143分鐘才能把固體混合食物的一半從胃中排出。因此對(duì)于大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)，一般飲食需要4-6個(gè)小時(shí)候才能完全排空。

當(dāng)然大部分人在賁門(mén)、幽門(mén)以及胃蠕動(dòng)功能良好的情況下，我們并不需要把胃完全排空才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，多數(shù)情況下1-3個(gè)小時(shí)的間隔是足夠的。如果我們這一餐吃得少，以碳水化合物為主，那么1個(gè)小時(shí)后去運(yùn)動(dòng)一般不會(huì)有什么問(wèn)題；如果這一餐去飽餐了一頓自助餐，大魚(yú)大肉沒(méi)少吃，那么運(yùn)動(dòng)前給胃3個(gè)小時(shí)以上的排空時(shí)間肯定是很有必要的。

第二，不同運(yùn)動(dòng)對(duì)腹腔的壓力的影響。

對(duì)于胃已經(jīng)完全排空的情況下（4-6個(gè)小時(shí)），基本上即使激烈運(yùn)動(dòng)也不容易導(dǎo)致出現(xiàn)返酸、燒心、嘔吐等癥狀，但是對(duì)于尚未完全排空（1-3個(gè)小時(shí)）的情況下，增加腹腔壓力的運(yùn)動(dòng)，例如深蹲、仰臥起坐及其它核心肌肉群運(yùn)動(dòng)，比快走、騎自行車(chē)等不會(huì)明顯導(dǎo)致腹壓增高的運(yùn)動(dòng)更容易出現(xiàn)返流癥狀。

但是大多數(shù)情況下，如果沒(méi)有特別進(jìn)食大量食物或高脂食物的條件下，1到3個(gè)小時(shí)的間隔完全可以進(jìn)行絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)。如果只是飯后散步，其實(shí)不能算運(yùn)動(dòng)，只能算活動(dòng)，一個(gè)小時(shí)后比較合適，但是如果沒(méi)有什么不舒服，也可以吃完飯就走?？熳邉t不一樣，能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果的快走基本接近慢跑的速度，這種情況下飯后1小時(shí)比較合適。如果要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)則可以考慮3個(gè)小時(shí)的間隔。

第三，賁門(mén)松弛與幽門(mén)狹窄。

醫(yī)學(xué)上有一個(gè)專(zhuān)門(mén)術(shù)語(yǔ)叫食管下段括約肌（Low Esophageal Sphincter，LES），然而這并不是解剖上真實(shí)存在的括約肌，而是食管下端一段高壓區(qū)域，只是由于生理功能類(lèi)似于傳統(tǒng)括約肌，因此稱呼為食管下段括約肌。

正常人靜息時(shí)壓力是10-30mmHg，比胃內(nèi)的壓力高約5mmHg。有些人因?yàn)楦鞣N原因食管下段括約肌壓力比正常人低，導(dǎo)致胃內(nèi)容物常常經(jīng)賁門(mén)返流上來(lái)，醫(yī)學(xué)上稱之為胃食管反流病（Gastroesophageal Reflux Disease，GERD）。對(duì)于這樣的病人，即便飯后躺下來(lái)小憩一會(huì)兒，也常常會(huì)有燒心、返酸的癥狀，因此胃食管反流病的患者飯后運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔要比一般人更長(zhǎng)。最明智的選擇是等待食物完全排空（4到6小時(shí)）再運(yùn)動(dòng)。

消化性潰瘍是一種常見(jiàn)的消化系疾病，潰瘍好發(fā)于十二指腸球部和胃竇（均在幽門(mén)附近），反復(fù)的潰瘍發(fā)生和疤痕形成最終會(huì)導(dǎo)致幽門(mén)狹窄，進(jìn)而出現(xiàn)胃排空的延遲。就如同水池的下水道堵塞導(dǎo)致水池積水一樣，幽門(mén)狹窄會(huì)導(dǎo)致食糜在胃中停留的時(shí)間大大延長(zhǎng)，胃內(nèi)容物多了而沒(méi)被及時(shí)排空，運(yùn)動(dòng)時(shí)就容易出現(xiàn)返酸，燒心和嘔吐的癥狀。然而由于病情不一，幽門(mén)狹窄程度不同，對(duì)于幽門(mén)狹窄的患者，并沒(méi)有統(tǒng)一的時(shí)間間隔，而是需要個(gè)體分析，但是毫無(wú)疑問(wèn)飯后運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔應(yīng)當(dāng)明顯長(zhǎng)于普通人。

第四，胃蠕動(dòng)能力下降。

有時(shí)候精神壓力大或其他原因?qū)е鹿δ苄韵涣迹‵unctional Dyspepsia ，F(xiàn)D）的患者，糖尿病胃輕癱（Diabetic Gastroparesis, DGP）的患者，或者正在服用一些藥物例如阿托品的患者會(huì)出現(xiàn)胃蠕動(dòng)能力下降，導(dǎo)致食物排空速度減慢。因此相比正常人，這類(lèi)人群飯后運(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔也應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)，依據(jù)病情的輕重而調(diào)整。

影響飲食后運(yùn)動(dòng)效果的因素不僅僅只局限于消化系統(tǒng)。另一個(gè)非常值得注意的因素是人體血糖水平的變化。正常人在進(jìn)食以后，大約在1小時(shí)左右血糖水平達(dá)到峰值，而在2小時(shí)左右血糖降至正常水平，因此在飯后1到2個(gè)小時(shí)左右運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)覺(jué)得精力較為充沛，耐力較強(qiáng)，通俗來(lái)說(shuō)就是“吃飽了，有力氣減肥”。而當(dāng)這個(gè)時(shí)間間隔超過(guò)4個(gè)小時(shí)的時(shí)候，則往往在容易感到疲勞。因此從營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝的角度，飲食后1到2小時(shí)運(yùn)動(dòng)是比較合適的，時(shí)間間隔盡量不要超過(guò)4個(gè)小時(shí)。

總而言之，對(duì)于大多數(shù)人，普通飲食后1到3個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是適宜的。當(dāng)飲食量較多或進(jìn)食高脂高纖維食物時(shí)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間間隔。

對(duì)于胃食管反流病、幽門(mén)狹窄、功能性消化不良、糖尿病胃輕癱以及一些服用藥物的患者來(lái)說(shuō)，需要較普通人等待更長(zhǎng)的時(shí)間再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。大多數(shù)人在飲食后1到2個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)感覺(jué)精力較為充沛，耐力較強(qiáng)。而超過(guò)4個(gè)小時(shí)的則易疲勞。如果飲食后想盡早進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議可以進(jìn)行諸如快走，騎自行車(chē)等對(duì)腹部壓力影響較小的運(yùn)動(dòng)，而如果想要進(jìn)行深蹲或者仰臥起坐等劇烈運(yùn)動(dòng)，建議適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間間隔。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)進(jìn)食一些諸如能量棒之類(lèi)的富含碳水化合物而體積較小的食物，能量控制在200大卡左右，既能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)有較好的精力，又不易出現(xiàn)燒心、返流和嘔吐等癥狀。

最后可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，從飯后1小時(shí)開(kāi)始嘗試不同的時(shí)間間隔和不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，以無(wú)任何不適又不易疲勞為準(zhǔn)，找出最適合自己的時(shí)間間隔和運(yùn)動(dòng)方式。

祝每一個(gè)吃貨都能吃飽了有力氣減肥！

圖片來(lái)源：123rf圖庫(kù)

轉(zhuǎn)載自騰訊《較真》欄目