原料健康又怎樣，脫水果蔬干才算不上健康零食呢丨劉萍萍專欄
3月4日
盡管脫水果蔬干濃縮了新鮮果蔬中的某些營養(yǎng)成分（如膳食纖維），看起來好像更營養(yǎng)，但在加工過程中，也會使得新鮮果蔬里面一些不耐熱的營養(yǎng)成分，如維生素C、維生素B1、部分多酚物質(zhì)等有所損耗。如果是額外添加糖、油、鹽等成分的脫水果蔬干，營養(yǎng)還會繼續(xù)打折扣。
作者：劉萍萍（國家高級營養(yǎng)師，高級健康管理師）
現(xiàn)在脫水果蔬干零食賣得特別火，而且種類多種多樣，常見的就有常見的有菠蘿蜜干、香蕉干、秋葵干、地瓜干……由于廣告里常說果蔬干能鎖住果蔬中的營養(yǎng)，有些人便相信吃果蔬干可以代替新鮮果蔬，甚至直接拿它當飯吃。但脫水果蔬干真的算營養(yǎng)食品嗎？
一、脫水果蔬干是如何制作出來的？
脫水果蔬干是將果蔬進行清洗、切片等預處理后，采用自然風干、曬干、熱風干燥、低溫冷凍干燥、油炸脫水等工藝除去所含大部分水分后加工制成的。其中，自然風干、曬干是傳統(tǒng)的做法，低溫冷凍干燥、油炸脫水等則屬于工業(yè)化的方法。
例如，不少人愛吃的果蔬脆片，往往就是通過油炸脫水制成的，這種稱之為低溫真空油炸的技術(shù)，將真空條件與油炸脫水作用有機地結(jié)合在一起，在負壓（水的沸點會降低）和低溫狀態(tài)下，以熱油為傳熱媒介，使果蔬組織內(nèi)部的水分因急劇蒸發(fā)而干燥，從而形成一種疏松多孔的結(jié)構(gòu)。
二、跟新鮮果蔬相比，脫水果蔬干能保留多少營養(yǎng)？
跟新鮮果蔬相比，脫水果蔬干在脫去大部分水分的同時，除了濃縮糖分之外，也會使膳食纖維、礦物質(zhì)、一些不怕熱的抗氧化物及維生素等成分得以濃縮保留。
例如，新鮮的杏膳食纖維的含量是1.3克/100克，鉀的含量是226毫克/100克，脫水后的杏干膳食纖維為4.4克/100克，鉀為783毫克/100克。
三、脫水果蔬干算是有營養(yǎng)的零食嗎？
盡管脫水果蔬干濃縮了新鮮果蔬中的某些營養(yǎng)成分（如膳食纖維），看起來好像更營養(yǎng)、更精華了。但其實，在加工過程中，也會使得新鮮果蔬里面一些不耐熱的營養(yǎng)成分，如維生素C、維生素B1、部分多酚物質(zhì)等有所損耗。
如果是額外添加糖、油、鹽等成分的脫水果蔬干，營養(yǎng)還會繼續(xù)打折扣，例如，低溫油炸過的果蔬脆片中就含有不少的脂肪。新鮮果蔬中脂肪的含量通常低于1%，果蔬脆片的脂肪含量可高達 10%~20%。再加上干燥后濃縮了大量的糖分，如果吃太多，會增加肥胖的發(fā)生風險，這樣的脫水果蔬干不屬于營養(yǎng)健康的零食。
又如蜜餞，與新鮮水果相比，它除了濃縮水果本身的糖分外，還有大量的添加糖，因此也不屬于營養(yǎng)健康的零食。
其實，最營養(yǎng)的當屬那種什么都不加的果蔬干，例如我們平常吃的紅棗干、葡萄干等。
四、脫水果蔬干并不能代替新鮮果蔬
脫水果蔬干不僅失去了新鮮果蔬的感官、自然香味等天然特征，而且維生素等營養(yǎng)素流失較多，甚至可能帶入大量的脂肪、糖、鹽，及各種食品添加劑，已經(jīng)無法與新鮮果蔬相媲美，因此不能拿來代替新鮮果蔬。當然，像葡萄干這樣真正的水果干，在不方便的時候，是可以代替部分新鮮水果。
五、如何健康地吃脫水果蔬干？
（1）選擇無添加的果蔬干
吃脫水果蔬干，建議優(yōu)先選擇沒有額外添加糖（如白砂糖、麥芽糖漿）、油、鹽及任何食品添加劑的產(chǎn)品，例如我們平常吃的紅棗干、葡萄干、桂圓干、柿餅等，而不是選擇油炸過的果蔬脆片和加了大量糖的蜜餞類。最直接的辦法是看配料表，配料表中應只有果蔬，而沒有其他成分。
如果吃果蔬脆片，建議選擇非油炸工藝技術(shù)生產(chǎn)的，例如凍干的。同樣可以看配料表，油炸的果蔬脆片配料表中有植物油，凍干的則沒有。
（2）拿水果干代替添加糖
由于水果干中有較高的糖分，因此可以拿來代替白糖等添加糖，例如，八寶粥中放紅棗干、桂圓干來代替放白糖，又如，在家自己做酸奶不放糖，吃的時候和葡萄干一起吃。
（3）控制果蔬干的食用量
脫水果蔬干不僅營養(yǎng)上比不上新鮮果蔬，往往還有不低的熱量，例如，某品牌的蔬菜脆片（南瓜、秋葵、香菇、紅蘿卜、芋頭），熱量高達544千卡/100克，1小包（30克）就有163千卡了，與一碗3兩重米飯的熱量相當。又如，相對來說比較健康的葡萄干，每100克里也有344千卡的熱量了。
對于脫水果蔬干的攝入量，建議每天最好不要超過30克，而且吃了果蔬干，當天的水果或主食的的量就要相應減少，以免總熱量攝入過多。如果吃的是油炸過的脫水果蔬干，還要注意控制好一天總脂肪的攝入量。
參考資料
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3.中華人民共和國行業(yè)標準《水果、蔬菜脆片》（QB 2076-95）
4.中華人民共和國國家標準《非油炸水果、蔬菜脆片》（GB/T 23787-2009）
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6.鈕福祥，徐飛，孫健.真空低溫油炸對果蔬營養(yǎng)成分的影響.《中國食物與營養(yǎng)》 , 2011 , 17 (10) :65-67
7.楊月欣, 王光亞, 潘興昌.中國食物成分表 第2版.北京大學醫(yī)學出版社
8.康三江，張永茂，王來.淺議我國果蔬脆片生產(chǎn)現(xiàn)狀與發(fā)展趨勢.《農(nóng)業(yè)工程技術(shù)?農(nóng)產(chǎn)品加工業(yè)》 , 2009 (9) :24-27
9.陳志華，陳朋引.冷凍干燥技術(shù)在蔬菜加工上的應用.《糧食與食品工業(yè)》 , 2004 , 11 (3) :52-54
圖片來源：123RF圖庫
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