當(dāng)然圖中這種器械沒(méi)有用你們也都懂

大家可能都為這些部位操心過(guò)，也應(yīng)該實(shí)踐過(guò)一些動(dòng)作了，但是火辣君要為你們介紹幾個(gè)平時(shí)很容易被忽略掉；但其實(shí)對(duì)體形的塑造、身體線條的雕刻起到非常棒作用的良心動(dòng)作，消滅頑固贅肉，走起！

一定會(huì)有小伙伴煩惱大腿內(nèi)側(cè)煩人的贅肉吧？雖然火辣君說(shuō)過(guò)，要減脂，沒(méi)有局部快瘦，還是要通過(guò)有氧來(lái)做到全身減脂。但是，針對(duì)性的動(dòng)作還是能幫助緊致、修飾線條。一般的深蹲類動(dòng)作并不能準(zhǔn)確地刺激到大腿內(nèi)側(cè)，火辣君給大家推薦幾個(gè)專治大腿內(nèi)側(cè)的“良藥”。

側(cè)臥內(nèi)抬腿

怎么做：

1.  側(cè)臥在墊子上（床比較軟，會(huì)減小動(dòng)作幅度），上方腿前伸

2.  下方腿伸直，抬起發(fā)力，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊、然后緩慢下放

如果基礎(chǔ)的內(nèi)抬腿已經(jīng)能做 20 個(gè)以上無(wú)壓力的話，大家還可以做這樣的的變式，來(lái)增加刺激和難度（還能刺激核心）。

也可以在腳踝處增加彈力帶來(lái)增加負(fù)重：

如果在健身房訓(xùn)練，也可以著重使用下這個(gè)器械，就是為了大腿內(nèi)側(cè)而發(fā)明的：

這些動(dòng)作的特點(diǎn)都是活動(dòng)范圍并不大，但刺激非常明顯，做的時(shí)候不要靠慣性來(lái)“擺”、“摔”在墊子上，要控制好慢上慢下，感受大腿內(nèi)側(cè)的酸脹。

關(guān)于鍛煉三頭肌，火辣君建議多做這個(gè)動(dòng)作：

頸后臂屈伸

為什么建議做過(guò)頭的動(dòng)作呢？因?yàn)橹鲃?dòng)將手臂抬高，會(huì)讓三頭肌受到更大程度的拉伸，刺激非常明顯，而且手臂貼近頭部，更不容易動(dòng)作變形和借力哦~

怎么做：

1.  可以單手，也可以雙手握持啞鈴（水瓶、彈力帶等），大臂貼近頭部，肘部指向上。

2.  緩緩下放重量，然后舉起，感受大臂后側(cè)肌肉收縮。

Tips：

1.  關(guān)鍵點(diǎn)就在！保持大臂穩(wěn)定！用小臂的伸展去擠壓手臂后側(cè)。

2.  下放時(shí)盡量放低，去感受手臂后側(cè)的拉伸。

關(guān)于練小腿的動(dòng)作可能大家都有了解，就是提踵，也就是踮腳尖?？此坪孟窈芎?jiǎn)單就能練到小腿的動(dòng)作，但是我們可能常常都沒(méi)做到位。

提踵這個(gè)動(dòng)作，關(guān)鍵就在于：一定要做到幅度盡量大，才能達(dá)到刺激小腿肌肉、修飾小腿線條的作用。也就是說(shuō)，一定要：放到最低，踮到最高。

下落時(shí)要盡量拉伸小腿肌肉，而踮起時(shí)要盡量踮到最高，并且在頂峰時(shí)停頓 1 – 2 秒，感受肌肉收縮。所以，最好可以有一個(gè)臺(tái)子（或鈴片）踩著進(jìn)行。

進(jìn)階的小伙伴，還可以通過(guò)單腳和手持啞鈴的方式來(lái)增加難度，挑戰(zhàn)下自己。另外，如果是愛(ài)跑步的同學(xué)，要盡量把小腿訓(xùn)練和跑步隔開(kāi)幾天哦，不然會(huì)互相影響。

最后，就是提到會(huì)不會(huì)粗小腿的問(wèn)題啦。只要訓(xùn)練后記得積極拉伸和按摩，就不必?fù)?dān)心肌肉僵硬變粗的問(wèn)題了！不練不會(huì)改變，練了才知道有沒(méi)有效！

附拉伸小腿的方法

肩膀 - 俯身側(cè)平舉

男生們，是不是都想要有一副寬而有力的肩膀，不僅看起來(lái)形成完美的倒三角，還是穿衣有型的保證？而女生們則都會(huì)想在夏天穿著小露香肩的衣服。

那么這里火辣君給大家提一個(gè)很關(guān)鍵但可能被忽略的因素：肩的后束肌肉（同時(shí)也是容易手臂后側(cè)易胖的區(qū)域）。

三角肌后束，連接肩背

對(duì)男生來(lái)說(shuō)，練好肩的后束肌肉，可以讓肩形更渾圓飽滿，形態(tài)更好，穿衣更加硬挺。而對(duì)女生來(lái)說(shuō)，則有助于消除肩后側(cè)的贅肉、看起來(lái)不會(huì)顯“厚”、顯“壯”，和手臂形成流暢的線條。

火辣君推薦多做這個(gè)動(dòng)作：

怎么做：

1.  俯身，注意不要塌腰，挺直背部。

2.  繃緊肘關(guān)節(jié)，向兩側(cè)伸展，收縮肩后側(cè)肌肉。

俯身側(cè)平舉

Tips：

1.  把發(fā)力點(diǎn)集中到肩后側(cè)，不要擠壓背部肌肉。

2.  肩部肌肉耐力稍差，所以應(yīng)該多組數(shù)、多次數(shù)、做到力竭，來(lái)塑造肩后側(cè)的線條。

一口氣講了這么多，估計(jì)贅肉要有情感了都得恨我···大家有需要的就趕緊試試吧，對(duì)付頑固贅肉，別留情！

圖片來(lái)源：123rf