收藏!如何補(bǔ)充鈣、鐵、鋅、維生素、DHA等營(yíng)養(yǎng)素?寶寶和寶媽都需要!
8月15日
孕期飲食均衡,有適量紅肉,深海魚類,適量水果,大量蔬菜,每天兩杯奶。合理增長(zhǎng)體重(不能夠增重太多),吃碘鹽,補(bǔ)充劑可以只補(bǔ)充鐵和葉酸(最最基礎(chǔ)),選擇性補(bǔ)鈣,也可以選擇補(bǔ)充綜合維生素。
如何補(bǔ)充鈣鐵鋅、維生素D等等營(yíng)養(yǎng)素,一直是很多寶媽非常關(guān)心的問題。其實(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素這事不只是寶寶,還包括孕媽和哺乳期媽媽。而今天這篇文章,是營(yíng)養(yǎng)師苗苗媽上周在口袋育兒(微信:koudaiyuer)講的一節(jié)微課,課程的內(nèi)容是就是關(guān)于孕期、哺乳期、以及0-2歲寶寶在生命最初也是最重要的1000天,如何補(bǔ)充鈣鐵鋅維生素和DHA等各種營(yíng)養(yǎng)素。
1 |生命最重要的1000天
為什么要把孕期,哺乳期,0-2歲的寶寶放到一起來說呢?
因?yàn)檫@個(gè)期間是對(duì)寶寶發(fā)育最重要的生命最初的1000天。
作為當(dāng)今世界歷史最悠久、最負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》(The Lancet)2008和2013年一共發(fā)表了十多篇系列文章,主題是“柳葉刀關(guān)于孕婦和兒童營(yíng)養(yǎng)的系列研究”(The Lancet Series on Maternal and Child Nutrition)
文章提出了一個(gè)關(guān)鍵時(shí)期:
生命最重要的1000天
從懷孕到孩子2歲(即生命從受精卵開始的最初的1000天)是兒童一生中最關(guān)鍵的成長(zhǎng)與發(fā)展時(shí)期。 這一階段所攝取的營(yíng)養(yǎng)將持續(xù)給兒童的一生帶來益處,而此時(shí)營(yíng)養(yǎng)缺失所造成的損害也會(huì)持續(xù)一生之久。這一時(shí)期的營(yíng)養(yǎng),不僅關(guān)系到孩子當(dāng)下的體格發(fā)育和腦發(fā)育,而且也可能關(guān)系到成人后的健康。例如:肥胖、糖尿病、心血管疾病等都與胎兒、嬰幼兒時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)過剩密切關(guān)聯(lián)。
2|孕期需要的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素
1. 鐵
在我國(guó)孕期貧血的人群大約有17%左右,某些地區(qū)甚至在20%以上,而美國(guó)的孕期貧血率大約只有中國(guó)的1/3。除了低收入地區(qū)紅肉消費(fèi)不足之外,在發(fā)達(dá)的城市育齡期女性因?yàn)殚L(zhǎng)期不健康的飲食,比如為了“減肥”長(zhǎng)期不吃肉,鐵儲(chǔ)備很低,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足孕期的需求,這些原因?qū)е挛覈?guó)女性在孕期缺鐵性貧血的發(fā)生率相當(dāng)高。
另外美國(guó)加拿大都在谷物中強(qiáng)化了鐵,所以我國(guó)的孕期缺鐵率的數(shù)字遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于美國(guó)。而孕期缺鐵性貧血,特別是孕中晚期貧血是造成嬰兒0-6個(gè)月鐵儲(chǔ)備不足的主要原因。
根據(jù)WHO的建議,孕期最好從初期開始就堅(jiān)持補(bǔ)鐵30-60mg每天,我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議大約是25mg每天。
以上建議是針對(duì)普通孕婦而言的,如果已經(jīng)確診貧血的孕婦,應(yīng)該增加鐵補(bǔ)充量,具體可以和醫(yī)生交流。
另外根據(jù)各國(guó)最新的孕產(chǎn)指南意見包括WHO的孕產(chǎn)指南,產(chǎn)后不要馬上剪臍帶,讓臍帶血回流能有效增加?jì)雰?-6月的鐵儲(chǔ)備。
2. 維生素A
由于亞洲國(guó)家大量以植物性食物為主。我國(guó)2002年做過一次系統(tǒng)的關(guān)于維生素A的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查,這個(gè)調(diào)查的支持機(jī)構(gòu)還有世界衛(wèi)生組織。調(diào)查的結(jié)論主要是經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)地區(qū)缺乏為主。但在在近幾年來說,根據(jù)一些國(guó)內(nèi)地區(qū)性的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查孕婦的維生素A的缺乏經(jīng)常和經(jīng)濟(jì)條件無關(guān),主要和自己的飲食習(xí)慣還是有關(guān)系的,也就是說并不是完全被消除了。
如果平時(shí)不注意吃黃顏色的蔬菜的話,比如南瓜、胡蘿卜、青椒,還有肉類攝入比較少的話,維生素A還是有可能會(huì)缺乏的。但是總體來說現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和經(jīng)濟(jì)收入都比較全面的這種情況之下維生素A的缺乏是比較少見了。
3. 鋅
鋅缺乏主要是在低收入地區(qū),鋅的來源基本和鐵是同一個(gè),但是鋅的需求遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于鐵,所以在經(jīng)常能吃到紅肉的孕婦群體中,幾乎不會(huì)缺乏鋅。
4. 碘
碘的生理功能主要是由甲狀腺素來實(shí)現(xiàn)的。
其實(shí)我們國(guó)家的碘鹽普及率基本上是做到了97%以上(聯(lián)合國(guó)兒基會(huì)數(shù)據(jù))。是全球所有國(guó)家里面最高的。但是近幾年突然間出現(xiàn)一種趨勢(shì)。很多家庭可能因?yàn)楝F(xiàn)在甲狀腺疾病的確診率越來越高的情況之下選擇家庭整體吃無碘鹽。這個(gè)是一個(gè)近兩三年以來的新的情況。在這種家庭整體吃無碘鹽的情況下,在孕產(chǎn)期間,醫(yī)生又沒有對(duì)孕婦進(jìn)行特別的教育和強(qiáng)調(diào),很多孕婦在不知情的情況之下選擇了無碘鹽。
(中國(guó)的碘鹽覆蓋率是缺碘國(guó)家中最高的)
無碘鹽的使用會(huì)造成嬰兒處在一個(gè)完全真空的無碘環(huán)境。
對(duì)于成年人來說碘已經(jīng)不會(huì)影響大腦的神經(jīng)發(fā)育了,但是嬰兒在神經(jīng)的發(fā)展初期,對(duì)于碘的需求量還是比較高的。因?yàn)榈庠谏眢w里面幾乎不儲(chǔ)存,它不像其他元素,比如說長(zhǎng)期不吃鈣那么鈣在身體里面是有儲(chǔ)存的。哪怕是長(zhǎng)期不吃鐵,鐵在身體里面也有一部分儲(chǔ)存。碘是隨吃隨用的。如果媽媽長(zhǎng)期不吃碘他的身體里面是沒有多余的碘給孩子的。
所以這個(gè)放在我國(guó)作為碘鹽普及率97%的國(guó)家,幾乎不應(yīng)該成為問題的問題,突然間就出現(xiàn)了,很多跟我咨詢的包括孕期的媽媽或者孩子已經(jīng)一兩歲的媽媽,出現(xiàn)寶寶生長(zhǎng)發(fā)育特別不好的情況。我在跟他長(zhǎng)聊的過程中,無意識(shí)問到碘鹽,才發(fā)現(xiàn)有很多家庭幾乎是整個(gè)不吃碘鹽的。
我們國(guó)家是一個(gè)處于極度環(huán)境缺碘的國(guó)家,如果從孕期開始就不吃碘鹽,海帶紫菜等產(chǎn)品,寶寶發(fā)育所需的碘從哪里來?(反而鄰國(guó)日本跟中國(guó)完全不一樣,空氣水土地大多的環(huán)境是富碘的。
因?yàn)閶雰喝钡庖鸬拇粜“Y發(fā)病率在建國(guó)以前甚至包括在七十年代之前都是非常非常高的。經(jīng)過我們國(guó)家?guī)资甑呐?,才基本上消滅了。在孕期很多媽媽主?dòng)不吃碘鹽的這種情況之下,又有所回升了,請(qǐng)大家一定要注意。
所以碘并不需要額外補(bǔ)充,但是從孕期開始,就應(yīng)該吃碘鹽(不管之前家庭是什么狀況),如果因?yàn)橄嚓P(guān)的甲狀腺疾病造成醫(yī)學(xué)上不宜吃碘鹽,應(yīng)該在孕期就診專科,和醫(yī)生共同商討如何保證胎兒的碘的攝入。因?yàn)槟呐率禽p微的碘缺乏,都有可能造成未來寶寶的智商受到損害。
我們不需要刻意補(bǔ)碘,只要正常吃碘鹽就可以了。同時(shí)孕期每周有1-2次海帶海藻類食物,比如海苔,紫菜。
5. 葉酸
葉酸對(duì)于嬰兒早期的發(fā)育特別重要,同時(shí)葉酸是廉價(jià)易補(bǔ)充的,WHO建議孕期全程補(bǔ)充?,F(xiàn)在葉酸的普及還是比較成功的,幾乎我們每個(gè)媽媽都是從備孕就開始吃葉酸了。按照WHO的推薦,整個(gè)孕期每天需要單獨(dú)補(bǔ)充400μg葉酸補(bǔ)充劑。
6. 鈣和維生素D3
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2013年的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》,孕早期每天需要800mg鈣,孕中晚期需要1000mg鈣。但是由于孕婦自身有一定的鈣儲(chǔ)備(骨骼),如果自身飲食鈣不足,會(huì)動(dòng)用骨骼的儲(chǔ)備鈣來給胎兒優(yōu)先使用,所以孕期缺鈣很難直接影響胎兒,缺鈣最直接的影響是對(duì)孕婦本身造成骨質(zhì)疏松甚至軟骨癥。
最近根據(jù)WHO的指南意見,認(rèn)為孕期每天滿足1000mg左右的鈣攝入會(huì)降低先兆子癇,所以認(rèn)為孕期除了滿足飲食鈣之外(中國(guó)媽媽們?cè)衅谄骄}攝入量為400-700mg)可以服用鈣補(bǔ)充劑。
維生素D3作為鈣在腸道吸收的運(yùn)輸機(jī),也不會(huì)直接影響胎兒,也是促進(jìn)母親本身的鈣吸收,根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議,每天補(bǔ)充400IU就可以了。
7. DHA
DHA在大多數(shù)廣告的宣傳中,作用都被遠(yuǎn)遠(yuǎn)的夸大了。“腦黃金”讓人感覺DHA稀缺又珍貴。實(shí)際上DHA是廣泛存在在魚類中的一種不飽和脂肪,根據(jù)美國(guó)FDA的吃魚建議,每周350g低汞高DHA的魚類(大約為2-3次,每次100-150g)就可以滿足了。合適的魚類有:秋刀魚、三文魚、小黃花魚、鲅魚、鯛魚、帶魚、蝦,鮭魚等。并不是必須需要吃補(bǔ)充劑的。
并且目前并沒有高質(zhì)量證據(jù)證實(shí)DHA可以提高寶寶的智商,被歐盟EFSA認(rèn)可的證據(jù)是對(duì)寶寶視神經(jīng)發(fā)育有益。多吃魚是第一位的,DHA補(bǔ)充劑可以作為食物不夠的補(bǔ)充,每天補(bǔ)充200mg。
總結(jié):孕期飲食均衡,有適量紅肉,深海魚類,適量水果,大量蔬菜,每天兩杯奶。合理增長(zhǎng)體重(不能夠增重太多),吃碘鹽,補(bǔ)充劑可以只補(bǔ)充鐵和葉酸(最最基礎(chǔ)),選擇性補(bǔ)鈣,也可以選擇補(bǔ)充綜合維生素。做好貧血篩查,一旦中晚期貧血,立刻尊醫(yī)囑加倍補(bǔ)鐵。生產(chǎn)時(shí)要求延時(shí)剪臍帶,讓臍帶血回流增加?jì)雰鸿F儲(chǔ)備。
3|0-2歲的嬰兒期需要的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素
1. 鐵
嬰幼兒期在4-6個(gè)月之前,嬰兒發(fā)育所需要的鐵幾乎完全來自于孕中晚期間在媽媽那里儲(chǔ)備的鐵,如果孕婦鐵儲(chǔ)備充足,嬰兒也可以得到足夠的鐵儲(chǔ)備,以滿足全母乳6個(gè)月的鐵需求。
但尷尬的是,在我國(guó),孕期缺鐵性貧血的人群在17%以上,有的地區(qū)可能達(dá)到20%以上。有些嬰兒的鐵儲(chǔ)備可能只能堅(jiān)持4個(gè)月左右。而4-6月期間又缺乏有效的缺鐵篩查手段以及對(duì)應(yīng)的數(shù)據(jù)。鐵的早期缺乏都是有可能會(huì)對(duì)認(rèn)知能力造成損傷的。
所以4-6月期間是否需要預(yù)防性補(bǔ)充鐵劑,以及這個(gè)期間補(bǔ)充是否有效,仍然是有爭(zhēng)議的。
目前唯一支持嬰兒4-6月期間補(bǔ)鐵的權(quán)威機(jī)構(gòu)是美國(guó)兒科學(xué)會(huì)。
但是美國(guó)兒科學(xué)會(huì)確實(shí)也沒有給出足夠新的研究支持(給出的研究文獻(xiàn)是2010年的)。
但是查閱到最新的2016年關(guān)于美國(guó)兒童缺鐵的研究:
美國(guó)1-2歲的貧血人群約為(標(biāo)準(zhǔn)為血紅蛋白小于110),實(shí)際缺鐵人群為13.5%。
考慮到我國(guó)的實(shí)際情況:根據(jù)2010年的兒童發(fā)展報(bào)告,1-2歲按照同樣血紅蛋白小于110的標(biāo)準(zhǔn),城市農(nóng)村缺鐵的兒童在10-20%左右,是美國(guó)的2-4倍,同樣缺鐵人群也會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于美國(guó)。
所以,4-6月預(yù)防性補(bǔ)充鐵劑是可以考慮的。
同時(shí),6月齡在添加輔食之后,應(yīng)該考慮膳食鐵是否足夠每天滿足10mg,不足的部分也需要鐵劑補(bǔ)充。
2. 維生素A
維生素A對(duì)于嬰兒的影響主要是對(duì)視神經(jīng)的發(fā)育非常重要,還有一些皮膚的角質(zhì)化以及一些呼吸道黏膜易感染的癥狀。
維生素A完全是可以通過食物得到的。
母乳媽媽的飲食決定了母乳中維生素A的含量,所以在0-6個(gè)月全母乳期間,母乳媽媽應(yīng)該和孕期一樣,多吃南瓜、胡蘿卜、青椒,還有內(nèi)臟類每周1-2次。
寶寶添加輔食期間,可以通過上述蔬菜,以及內(nèi)臟之類的肉類滿足維生素A的需求。
3. 鈣和維生素D3
根據(jù)我國(guó)多年的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查,缺鈣人群主要是奶制品和其他高鈣食材消費(fèi)較少的青少年和中老年。
0-6歲奶量充足的寶寶是不缺鈣的。
(中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦1歲以后每天400IU維生素D3,美國(guó)AAP推薦1歲之后每天600IU維生素D3,按照哪個(gè)標(biāo)準(zhǔn)吃都可以)
4. 鋅
鋅和鐵一樣對(duì)嬰兒的早期發(fā)育有重要作用,0-6月的嬰幼兒的鋅儲(chǔ)備其實(shí)也來自于孕中后期的儲(chǔ)備。但由于鋅的需求比鐵的每日需求低很多,目前沒有國(guó)家和權(quán)威指南機(jī)構(gòu)支持嬰幼兒常規(guī)補(bǔ)充鋅。
WHO認(rèn)為腹瀉期間每日補(bǔ)充10-20mg鋅有助于腹瀉的治療。所以只要添加輔食之后正常添加紅肉,就不需要鋅補(bǔ)充劑了。腹瀉期間酌情補(bǔ)充就可以了。
5. 碘
0-6月嬰兒的碘也是完全來自于母乳,所以哺乳期不吃碘鹽的媽媽也必須和醫(yī)生商量如何滿足嬰兒的碘需求。
當(dāng)寶寶可以吃輔食之后,還無法吃碘鹽,每周滿足1-2次海帶、紫菜,低鹽海苔即可。
6. DHA
DHA對(duì)于嬰幼兒的重要性主要是對(duì)視神經(jīng)發(fā)育的影響。但其他關(guān)于提高智商的宣傳都是沒有足夠依據(jù)的。
0-6月嬰兒的DHA完全可以來自于母乳,只要母乳媽媽可以滿足每周350g低汞海魚比如秋刀魚、三文魚、小黃花魚、鲅魚、鯛魚、帶魚、蝦,鮭魚等,就可以不需要額外的補(bǔ)充劑。如果母乳媽媽吃不到魚,媽媽可以考慮每天補(bǔ)充200mg的DHA來滿足嬰兒DHA的需求。
同樣,添加輔食之后,嬰兒對(duì)于DHA的需求不再完全來自于母乳。輔食中魚類和富含亞麻酸的油類比如亞麻籽油同樣可以給寶寶提供DHA。如果寶寶每周吃不到100-150g深海魚類,也可以每天補(bǔ)充100mg。
總結(jié):寶寶添加輔食應(yīng)該盡快添加肉類,全母乳寶寶要注意碘的來源是否充足。母乳媽媽和寶寶有沒有足夠的維A,DHA來源。6月齡常規(guī)篩查血常規(guī),如果是缺鐵性貧血,及時(shí)給寶寶補(bǔ)充足夠的鐵劑治療。每天補(bǔ)充400IU維生素D3。
4|缺乏這些關(guān)鍵元素對(duì)寶寶的影響
5|如何確定自己和寶寶是否缺乏?
最能夠直接反應(yīng)缺乏的就是醫(yī)院的檢測(cè)。但是有些元素確實(shí)沒有準(zhǔn)確的醫(yī)學(xué)手段可以檢測(cè),或者有些檢測(cè)方式并不常見。
比如:
鋅幾乎沒有方便易得的醫(yī)學(xué)檢測(cè)手段??课⒘吭貦z測(cè)來判斷是否缺鋅是完全沒有依據(jù)的,因?yàn)殇\在身體很多部位都有儲(chǔ)備,就好像國(guó)庫存的糧食,微量元素能檢測(cè)到血液中游離的鋅元素,卻看不見國(guó)庫是否充足。血清維生素A,尿碘,血清D通常也不會(huì)作為常規(guī)篩查的手段。
最好的方式還是通過自我回顧膳食中是否缺乏。
下面一張圖來說明飲食要點(diǎn)以及如何使用補(bǔ)充劑。
用更簡(jiǎn)潔的圖來說明:
6|偏食,無法判斷“營(yíng)養(yǎng)均衡”,怎么辦?
無法判斷“營(yíng)養(yǎng)均衡”,我和孩子都很偏食,應(yīng)該怎么辦?
1. 學(xué)習(xí)和收集營(yíng)養(yǎng)知識(shí),比如把這篇文章收藏以便自查
2. “偏食”是一種膳食習(xí)慣,成年人很難改善了,但孩子還有機(jī)會(huì)。
根據(jù)2017年歐盟ESPGHAN(腸胃,肝臟和營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì))的0-1歲輔食指南,從添加輔食開始,寶寶的有偏好咸甜食物的傾向,但是這種天生的愛好是可以通過不斷給不愛吃的苦味蔬菜來改變的。也就是說,寶寶可能天生就偏食,愛吃咸甜的“不健康”食物,但是家長(zhǎng)是有機(jī)會(huì)讓孩子接受“不怎么好吃”但是對(duì)健康有好處的蔬菜,從而建立良好的膳食習(xí)慣。
3. 如果有食物過敏或者宗教禁忌等需要吃素,孕期和0-2歲期間必須在專業(yè)人士的指導(dǎo)下正確使用補(bǔ)充劑,以免造成上文中某些關(guān)鍵元素的缺乏導(dǎo)致不可逆的后果。
題圖來源:123RF.com.cn圖庫