五花八門的運動飲料，到底哪款適合我？丨劍眉專欄
4月27日
消費者大可從口味以及對品牌的喜好程度上進行選擇，如果出汗量較大、運動強度又較大，擔心肌肉痙攣，可以優(yōu)先考慮等滲飲料。
夏天是消費運動飲料的高峰季，理由很簡單——熱。
炎熱天氣的結(jié)果就是無論運動或不運動，人體內(nèi)的水分流失都在增加，既然有流失，那么理所應當?shù)木鸵a充，而這就帶來了一個問題——那么多的運動飲料，營養(yǎng)成分表看上去也是五花八門，我到底該選擇哪一種呢？
什么是運動飲料？
根據(jù)國標GB15266-2009給出的運動飲料定義，它應該是營養(yǎng)素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質(zhì)和能量、可被迅速吸收的飲料。
而理化指標中，關(guān)鍵的指標強調(diào)了鈉和鉀的含量，如下圖所示：
至于其他添加劑，只要是國家允許在運動飲料中添加的都是可以的，但是添加量必須符合國家規(guī)定，哪怕是外來的飲料（國外品牌）也要如此，具體標準細節(jié)可以自行搜索國標GB15266-2009。
所以簡單來說運動飲料的標配應該是——水+碳水化合物（簡單碳水為主）+符合國家規(guī)定的鈉或鉀，下面單獨分析下這標配的意義。
1、水——盡管在營養(yǎng)學內(nèi)水不算是營養(yǎng)素，但是水在生命活動中卻有著重要的意義，我們都知道一般人不吃飯的情況下可以存活幾周，但是斷水只能存活幾日。
成年人一般每日流失水份大約2500毫升，這里排尿占60%大約1500毫升，而排在第二位的則是出汗500毫升左右，第三位的則是呼吸大約350毫升，而你在運動的時候不論是呼吸還是排汗量都會增強，所以補充水分在運動中很重要。
2、鈉鉀、電解質(zhì)等——運動中隨著出汗量的增加，部分營養(yǎng)素也會跟著流失，這主要是鈉、鉀還有少量的鈣鎂，所以運動飲料中通常含有鈉、鉀、電解質(zhì)等物質(zhì)，部分運動飲料里還會有維生素。
PS：部分添加電解質(zhì)、微量元素的運動飲料宣稱能增強抵抗力、防止抽筋等等，實際上這些功能都缺乏足夠的科學證明（對于普通運動人群而言）。
3、糖——運動中糖（碳水化合物）是十分重要的營養(yǎng)素，主要作用就是提供能量，機體攝入各種形式的糖分之后，將它們以糖原的形式儲備起來，這就像給身體的蓄電池充電一般，它是運動強度、運動時間的根本，運動飲料的廣告中提及的“能量”一詞，大多情況下指的就是糖，而在運動飲料中主要添加的是白砂糖、低聚糖、果糖、葡萄糖，它們大多都是快速利用的簡單碳水化合物。
運動飲料都有哪幾類？
如果你看過其他介紹運動飲料文章的話，肯定見過一個名詞“滲壓”，當介紹一個運動飲料的時候，相應的會出現(xiàn)高滲壓、等滲壓、低滲壓，實際上這種高、等、低的差別主要決定因素是——糖（鹽）濃度。
注：下面會出現(xiàn)很多運動飲料的牌子名稱，我個人不對任何一款做出購買建議，請結(jié)合內(nèi)容作為例子來看就好。
高滲飲料：
你可以把高滲壓運動飲料理解為那種口感“又甜又咸”的飲料，如果能看下營養(yǎng)成分表是最好不過了，一般來說這種飲料里糖和鹽的含量都比較高，可以快速的補充碳水化合物，但不利于補水，所以一般都在訓練后喝。
高滲飲料的“代表作品”—似乎很少見到，如果可樂算運動飲料的話，絕對是高滲壓，實際上紅牛也算是高滲壓而且是運動飲料，因為它的碳水化合物含量較高，配料里面除了水添加最多的就是糖，但是紅牛同時添加了咖啡因，所以它不適合運動后喝，具體原因會在文末功能飲料的部分詳細說明。
注意事項——其實選擇高滲型的運動飲料意義不大，除非真的流失大量碳水化合物，比如在高強度耐力型運動之后（半馬），但是高滲型不利于快速補充水份，胃部排空又較慢，所以即便在訓練后喝也要等到體溫降下來再說。
等滲飲料：
通常含糖量在8%左右，糖鹽比例與人體體液類似，吸收相對來說較快，寶礦力就是典型的等滲飲料，他們在進入中國市場初期（包括現(xiàn)在）一直宣稱著“更解渴”、“更補水”，正是因為它屬于等滲飲料，其他的等滲飲料還有如佳樂德、尖叫等。
適合什么人群——出汗量較多、運動環(huán)境溫度較高、運動時間較長、耐力型運動。
低滲飲料：
低滲飲料一般含糖量低于5%，鹽的濃度也低于人體體液，嚴格來說低滲飲料和等滲飲料差別不大，非要列舉一些區(qū)別的話，那就是低滲型運動飲料通常不含有電解質(zhì)，我們常見的脈動就是低滲飲料，這類飲料的特點是胃排空率較高，吸收利用率更快一些。
適合人群——運動時間較長、耐力型運動。
如何選擇適合自己的運動飲料？
其實上文說到的那些運動飲料之間的本質(zhì)區(qū)別就是含糖量、電解質(zhì)、微量元素的多少，至于其他的添加比如維生素，量也不會很大。
如果不考慮運動一詞的話，很多含糖量高的果汁（額外添加了糖）、乳品飲料乃至于剛才說的可樂都算高滲飲料，我個人是不建議經(jīng)常喝這類飲品的，除非你進行著運動強度較高的運動。
等滲飲料和低滲飲料的差異其實不是特別大，消費者大可從口味以及對品牌的喜好程度上進行選擇，如果出汗量較大、運動強度又較大，擔心肌肉痙攣，可以優(yōu)先考慮等滲飲料。
運動飲料必須喝么？
當然不是必須喝，這要結(jié)合自己整體的飲食習慣和運動強度情況來決定，就我個人而言很少喝運動飲料，訓練中以喝水為主（喝水其實算極低滲壓），如果訓練強度較大的話會喝一些自制的飲料。
方法也很簡單——水+自己榨點果汁+一點鹽。
另附一個小的建議：
30分鐘以內(nèi)的中低強度運動——喝水就成，一口為度，慢慢補充。（注：夏季30分鐘以內(nèi)的中低強度運動——可以考慮適當補充等、低滲壓的運動飲料。）
30分鐘以上的中高強度運動——可以補充等、低滲壓的運動飲料。
注意：無論運動中選擇喝什么，都不建議豪飲！
不運動能喝運動飲料嗎？
當然不建議，生活中我們可以很輕易的攝入高熱量、高碳水的食物，在不運動的情況下喝運動飲料，除了會給身體帶來額外的負擔之外，還會增加額外的熱量攝入，這些熱量在你消耗不掉的情況下，就會潤物細無聲的變成脂肪保護你。
一些運動飲料在廣告中也會繞過運動的概念，讓你感覺白領上班、加班也需要運動飲料，雖然這有一定道理，比如加班工作血糖低的時候，補充這類飲料確實感覺好一些，但是相比之下吃個蘋果喝點水才更好。
最后來聊聊功能性飲料：
說到“你的能量超乎你想象”的時候你會想到什么？當然就是紅牛。
紅牛這類飲料在我國通常都帶有藍帽，主要是因為它們含有咖啡因，這也是它們和其他飲料相比最特殊的地方，按照滲壓來說這類飲品大多屬于高滲飲料，但不排除有例外，我曾喝過的一款用的都是代糖，配料表中也沒有白砂糖等糖類添加。
咖啡因?qū)τ谶\動人群來說主要是幫助你中樞神經(jīng)興奮，所以它對于耐力運動、力量爆發(fā)力方面的運動都有一定的幫助。但如果你喝完紅牛沒有什么特殊的感覺，也不覺得興奮，也是正常的，因為咖啡因的興奮方式和毒品不一樣，身體狀態(tài)真的不好的時候，額外增加咖啡因可能也無濟于事，所以廣告中那種喝了以后猶如變身一般的橋段還是不要相信，另外還有人對咖啡因不是很敏感，這類人喝紅牛那真的就是當高滲壓飲料喝了。
需要注意的是：
1：這類飲料不適合高血壓、糖尿病、尤其是心臟病人群。
2：不適合失眠人群，或者本身睡眠不好的人群。
3：如果真的要加班，我建議還是喝不加糖的咖啡更好一些，腦力較費的話可以提前準備點水果。
4：運動的話，建議運動前半小時慢慢喝。
5：不要和酒一起喝，咖啡因本身就有利尿脫水的作用，而且它會降低你對酒精的敏感性，這就容易過量攝入酒精。
6：小孩、孕婦也不要喝。
嘿，以上就是新一期的【劍眉專欄】——由健身教練、營養(yǎng)達人劍眉帶來的健身科普專欄，本專欄每周四更新，有興趣的朋友定期來春雨看喲。
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圖片來源：123rf.com.cn圖庫
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